"Mišići ne rastu na treningu, već u snu", zlatno je pravilo fitnessa. No, osim kvalitetom sna, na mišićni rast, oporavak, ali i kvalitetu sljedećeg treninga možemo utjecati nizom načina, od hrane koju unosimo, količine tekućine, pa do drugim, naoko nebitnih stvari koje mogu napraviti razliku i bolje vas pripremiti za sljedeću aktivnost.

Donosimo vam 10 znanstveno potvrđenih studija kako možemo smanjiti umor nakon tjelesne aktivnosti, ubrzati oporavak i kvalitetnije se pripremiti za sljedeći trening.

1. Spavajte što više

Kako je rečeno u uvodu, mišići rastu i oporavljaju se tijekom spavanja. Također, niz je studija potvrdio da nedostatak sna značajno negativno utječe na sportsku izvedbu i vrijeme oporavka.

Također, spavanje je vrijeme kada tijelo pojačano radi sintezu proteina, stoga dovoljno sna osigurava bolji mišićni rast i izdržljivost, objavljeno je u studiji u Journal of physiology and pharmacology.

2. Slušajte glazbu

Slušanje glazbe tijekom treninga može pomoći u mentalnom fokusu i usredotočenosti na aktivnost. Dokazano je da tzv. mind&muscle veza značajno pozitivno utječe na rezultate treninga, pa je koncentracija tijekom treninga nužan preduvjet u ostvarenju treningom zadanih ciljeva.

No, osim tijekom treninga, slušanje relaksirajuće glazbe nakon treninga, potvrđeno je u studiji objavljenoj u Indian journal of physiology and pharmacology, pozitivno utječe na odmor i kvalitetu oporavka. Glazba s polaganim tempom snižava krvni tlak i srčane otkucaje nakon treninga pa se savjetuje taj način za smirenje i odmor nakon aktivnosti.

3. Jedite proteine prije spavanja

Loš san, često buđenje i nedovoljan odmor tijekom noći najčešće su posljedica loše hrane prije spavanja. Nutricionisti savjetuju, a studija objavljena u Medicine and science in sports and exercise potvrđuje da obrok bogat proteinima koji se unosi prije spavanja, omogućava tijelu čvršći san i sudjeluje u oporavku i regeneraciji mišića tijekom noći.

4. Jedite proteine za doručak

Nakon dobrog odmora tijekom spavanja, organizmu su potrebni nutrijenti da se obnovi i regenerira te da bude spreman za aktivnosti koje slijede.

Doručak bogat proteinima, stoji u zaključku studije objavljene u Medicine and science in sports and exercise, naše tijelo opskrbljuje potrebnim nutrijentima za oporavak i obnovu i nastavlja procese popravka mišićnih oštećenja započetih preko noći.

5. Jedite proteine prije treninga

Aminokiseline su gradivni elementi tkiva, a unosom u tijelo organizmu dajemo hranu za osnovu i očuvanje mišića te popravak tkiva oštećenog tijekom treninga.

Unos malo proteina prije treninga može biti okidač našem tijelu da počne mišićnu sintezu (obnovu i izgradnju nove mišićne mase) tijekom, pa čak i odmah nakon treninga, stoji u studiji objavljenoj u International journal of sport nutrition and exercise metabolism.

6. Pijte dovoljno tekućine

Pijte dovoljno vode i na svaki trening dođite dovoljno hidrirani. Naime, vježbanje u dehidriranom stanju može biti uzrok velikih mišićnih oštećenja te smanjiti sposobnost organizma da se sam oporavi nakon treninga.

Ipak, ako ste rekreativni vježbač, nema potrebe da posežete za često preslatkim energetskim napitcima, obična voda je najčešće dovoljna da nadomjestite manjak tekućine i budete i u ovom segmentu spremni za aktivnost.

7. Foam roller je vaš prijatelj

Uzrok većine umora koji osjetimo nakon treninga može biti uzrokovan činjenicom da mišići i fascija (ovojnica koja je dio vezivnog tkiva i koja omotava cijelo tijelo, mišiće, kosti, živce, krvne žile i organe) postanu puni nakupljenih čvorića.

Rolanje na foam rolleru je izvrstan način samomasaže i opuštanja koji pomaže u razbijanju nakupljenih čvorića, sprječava nastanak nepravilnosti i ubrzava oporavak, stoji u studiji objavljenoj u The Journal of urology.

8. Izdvojite vrijeme za poslijepodnevno spavanje

Znanstvenici ističu da poslijepodnevno spavanje u trajanju do 120 minuta, omogućava tijelu da uđe u fazu dubokog sna u kojem se tijelo oporavlja od aktivnosti.

No, ističe se u studiji objavljenoj u International journal of sports physiology and performance, već i 20-ak minuta poslijepodnevnog spavanja koristit će u oporavku, a pritom neće utjecati na noćno spavanje.

9. Nemojte se preforsirati na treningu

Iako većina trenera savjetuje da između treninga iste mišićne skupine treba proći barem 48 sati, ne postoji univerzalna formula za odmor. Na trajanje i kvalitetu odmora utječe niz faktora, poput godina, razine tjelesne kondicije, prehrane, stresa itd.

Ako primijetite da vam je sportska izvedba sve lošija, iz treninga u trening, možda vam tijelo šalje signal da mu je potrebno par dana odmora, stoji u studiji objavljenoj u Journal of strength and conditioning research.

10. Unosite namirnice s antiupalnim efektima

Postoji niz studija koje potvrđuju da postoje namirnice koje imaju antiupalne učinke. Studija objavljena u American journal of physiology potvrdila je da začini, poput kurkume ili đumbira mogu ubrzati mišićni oporavak.

Istovremeno, ako radite na hipertrofiji antiupalni lijekovi poput ibuprofena i aspirina mogu usporiti mišićni rast pa ih treba izbjegavati. Stoga, ako vam je cilj mišićni rast i stjecanje mišićne mase na prirodan način se borite protiv umora, a izbjegavajte lijekove.

Reference:

Anderson RU, Wise D, Sawyer T. 6-day intensive treatment protocol for refractory chronic prostatitis/chronic pelvic pain syndrome using myofascial release and paradoxical relaxation training. The Journal of urology, 2011, Feb.;185(4):1527-3792.

Burt DG, Twist C. The effects of exercise-induced muscle damage on cycling time-trial performance. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association, 2011, Dec.;25(8):1533-4287.

Davies DJ, Graham KS, Chow CM. The effect of prior endurance training on nap sleep patterns. International journal of sports physiology and performance, 2010, May.;5(1):1555-0265.

Davis JM, Murphy EA, Carmichael MD. Curcumin effects on inflammation and performance recovery following eccentric exercise-induced muscle damage. American journal of physiology. Regulatory, integrative and comparative physiology, 2007, Mar.;292(6):0363-6119.

Przybyłowski T, Bielicki P, Kumor M. Exercise capacity in patients with obstructive sleep apnea syndrome. Journal of physiology and pharmacology: an official journal of the Polish Physiological Society, 2008, Apr.;58 Suppl 5(Pt 2):0867-5910.

Res PT, Groen B, Pennings B. Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Medicine and science in sports and exercise, 2013, May.;44(8):1530-0315.

Samuels C. Sleep, recovery, and performance: the new frontier in high-performance athletics. Neurologic clinics, 2008, Apr.;26(1):0733-8619.

Savitha D, Mallikarjuna RN, Rao C. Effect of different musical tempo on post-exercise recovery in young adults. Indian journal of physiology and pharmacology, 2010, Nov.;54(1):0019-5499.

Tipton KD, Wolfe RR. Exercise, protein metabolism, and muscle growth. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 2001, May.;11(1):1526-484X.

Objavljeno 22.03.2016.