Došlo nam je i to vrijeme u godini, vrijeme oko Božića i Nove godine, vrijeme darivanja, druženja s našim najmilijima i naravno ukusne hrane koja će krasiti naše blagdanske stolove.

Za sve nas fitnessovce koji se cijelu godinu trudimo trenirati i biti u formi dan ili dva u kojima ćemo konzumirati nešto kalorijski bogatiju hranu sigurno neće narušiti sve što smo dosad napravili, no da se ne lažemo, većina nas željet će produžiti to uživanje na malo duži period.

Pitanje je stoga, kako bez brojanja kalorija i prehrambenih restrikcija konzumirati hranu koju želimo kroz nešto duži period i u isto vrijeme zadržimo postojeću tjelesnu masu i željenu formu? Slijede tri praktična savjeta koji u tome mogu pomoći.

1. Ograničiti period konzumacije hrane prema TRF (eng. time-restricted feeding) principu 16/8

TRF je jedan od principa intermittent fastinga u kojem se izmjenjuju periodi posta i periodi konzumacije hrane. Tako prateći TRF princip konzumiramo svu hranu ili piće koji sadrže kalorije unutar perioda od 8 sati u danu, dok ostalih 16 sati postimo.

Jednostavnije rečeno nakon buđenja preskačemo doručak kako bismo produžili period posta te konzumiramo nakon toga dva obroka, odnosno ručak i večeru u periodu od nekih 8 sati. Ovo je idealno za periode blagdana s obzirom da smo uglavnom doma te planiramo obiteljske obroke u vrijeme ručka ili večere.

Tijekom perioda posta dozvoljeno je konzumirati vodu te nezaslađene napitke bez kalorija kao što su kava i čajevi, te je također preporučljivo završiti period konzumacije hrane barem 2-3 sata prije spavanja.

Ako uzmemo hipotetski primjer osobe koja je zaspala u ponoć te je spavala 8 sati i probudila se oko 8 h ujutro, ista osoba bi trebala započeti period konzumacije hrane oko 13 h (u vrijeme ručka) te ga završiti s večerom oko 21 h što bi savršeno odgovaralo ovom konceptu kao i prirodnom cirkadijalnom ili biološkom dnevnom ritmu kortizola.

Na taj način visoka razina kortizola ujutro omogućava nam proizvodnju energije iz pohranjenog masnog tkiva i uskladištenog glikogena (rezervi ugljikohidrata u jetri i mišićima) u periodu kada ne konzumiramo hranu, dok u drugom dijelu dana i navečer kada je razina kortizola prirodno niža konzumiramo hranu te smo u isto vrijeme u boljoj situaciji da tu hranu nesmetano probavimo, oporavimo se od treninga ili radnog dana te na kraju i kvalitetno spavamo.

2. Povisiti unos proteina tijekom glavnih obroka

Proteini su makronutrijent s većim termičkim učinkom (20-35 % za proteine, 5-15 % za ugljikohidrate, 0-3 % za masti). Ovo bi značilo da moramo uložiti više energije za njihovu probavu pa se povećanjem njihovog unosa na račun ugljikohidrata ili masti povećava i energetska potrošnja preko termičkog efekta hrane.

Osim toga, proteini u odnosu na ugljikohidrate i masti najviše doprinose sveukupnom osjećaju sitosti koji se potencijalno može pripisati umami okusu hrane bogate proteinima koji ima utjecaja na okusne receptore u probavnom sustavu. Preporuka bi znači bila da se 1/2 tanjura (veličine kakvog obično koristite) u svakom od glavnih obroka napuni kvalitetnim izvorom proteina, zatim 1/4 tanjura povrćem, a zadnja 1/4 tanjura izvorom ugljikohidrata kao što su neke žitarice, kruh, mlinci ili krumpir.

Odličan dodatak glavnom obroku bi bila i neka gusta juha od povrća kao predjelo. Ona bi dodatno doprinijela širenju želuca svojim volumenom te tako pružila sveukupan dojam sitosti i prije kraja samog obroka. Ovo bi smanjilo vjerojatnost prejedanja, a preporuka je i da se ne uzimaju repete nego se konzumira samo onoliko koliko se prvobitno stavi u tanjur kako bi ostalo nešto prostora za desert.

Ako smo sve prethodne preporuke uzeli u obzir sigurno će ostati prostora i za nekoliko najdražih božićnih kolačića. Konzumirajte ih u sklopu glavnog obroka kada ste već siti kako ih ne bi konzumirali previše te nakon toga prestanite s hranjenjem, grickanjem i izbjegavajte međuobroke (osim eventualno nekog voća) do sljedećeg glavnog obroka.

3. Ostanite tjelesno aktivni, dovoljno spavajte i pijte dovoljno tekućine

Svi znamo da samom tjelesnom aktivnosti jednostavno ne možemo nadoknaditi prekomjeran energetski unos. No, praćenjem prethodnih preporuka, kojima želimo na neki način zavarati sami sebe i konzumirati manje nego što bismo inače, te adekvatnom razinom tjelesne aktivnosti možemo stvoriti energetski balans, pa čak i energetski deficit te nastaviti redukciju tjelesne mase tijekom blagdana ako je ona stvarno cilj, a možda i potreba iz zdravstvenih razloga.

Dovoljno kvalitetnog sna (7-9 sati) pomoći će u regulaciji hormona koji doprinose osjećaju gladi i sitosti, a unos dovoljne količine tekućine (za odrasle - ukupno 1 mL za svaku unesenu kcal tijekom cijelog dana zajedno hranom i pićem) optimizirat će probavu, normalno funkcioniranje našeg organizma i eventualno pokriti dodatne potrebe za tekućinom radi većeg unosa soli i šećera nego inače.

Literatura:

1. Patterson, RE, Laughlin, GA, Sears i sur. (2015.) Intermittent fasting and human metabolic health. The Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 115(8), 1203-1212.
2. Debono, M, Ghobadi, C, Rostami-Hodjegan, A i sur. (2009) Modified-release hydrocortisone to provide circadian cortisol profiles. J Clin Endocrinol Metab. 94(5), 1548-1554.
3. Šatalić Z., Sorić M., Mišigoj-Duraković M. (2016) Sportska prehrana. Znanje d.o.o., Zagreb.

Objavljeno 18.12.2023.