Sigurno ste u teretani vidjeli kako netko izvodi biceps pregib ili čučanj izvodeći samo pola pokreta, a možda ste se čak i pitali zašto to radi? Često je spominjana tema razgovora u teretanama je li bolje raditi vježbu sa skraćenim opsegom pokreta ili prednost ima puni opseg pokreta, i svatko ima svoje mišljenje i teoriju što je bolje.

Pokušat ćemo saznati koja je razlika u razvoju snage pri izvođenju vježbe u punom i skraćenom opsegu pokreta, te što kažu istraživanja po tom pitanju.

Opseg pokreta

Jednostavno rečeno, opseg pokreta mjera je kojom određujemo pokretljivost pojedinog zgloba, mjeri se u stupnjevima i točno je definiran postupak mjerenja opsega pokreta za svaki zglob.

Kada govorimo o vježbama, one s punim opsegom pokreta podrazumijevaju izvedbu od početne točke do krajnje u ovisnosti s anatomskom mogućnošću zgloba koji vježbu izvodi. Vježbe sa skraćenim opsegom pokreta odnose se na ona ponavljanja vježbe koja se izvode do određenog stupnja u odnosu na puni opseg.

Utjecaj opsega pokreta na razvoj snage

Istraživanja koja su dosad provedena ukazuju na to da izvedba vježbi u punom opsegu pokreta u većini slučajeva ima bolje ili slične rezultate u usporedbi s vježbama izvedenim skraćenim opsegom. Kada su u pitanju kompleksne vježbe kao što je čučanj, u pravilu je bolje raditi puni opseg pokreta.

Pokazalo se da je kod nekih izolacijskih vježbi skraćenim opsegom pokreta moguće doći do boljih rezultata, međutim to nisu statistički značajno bolji rezultati u odnosu na rezultate dobivene kod vježbi izvedenih punim opsegom pokreta. Može se zaključiti da je opseg pokreta kod izolacijskih vježbi manje bitna stavka te je bolje više pažnje pridodati povećanju broja ponavljanja ili težine utega.

Kada su uspoređivani 1RM u punom i skraćenom opsegu pokreta nakon višetjednog zadanog protokola treninga, istraživanja su dokazala da je grupa koja je vježbu izvodila u punom opsegu imala veći porast 1RM u odnosu na grupu sa skraćenim opsegom pokreta.

Međutim, kada je 1RM mjeren u zadanoj točki skraćenog opsega pokreta, grupa koja je trenirala do te točke imala je veći 1RM u odnosu na grupu koja je trenirala punim opsegom pokreta. Na temelju toga može se izvući zaključak da nas izvođenje vježbi do određene točke čini snažnijima u toj točki, međutim transfer na povećanje snage u izvedbi vježbe u punom opsegu pokreta je minimalan.

Kombinacija punog i skraćenog opsega pokreta u nekim istraživanjima dala je bolje rezultate od izvedbi samo punim pokretom, što može biti korisno za planiranje i programiranje treninga. Skraćeni se opseg pokreta također primjenjuje na kraju setova u zadnjih nekoliko ponavljanja kada su mišići iscrpljeni i nije moguće izvesti vježbu u punom opsegu.

Nakon ozljede česta  posljedica skraćen je opseg pokreta u pojedinom zglobu. Tijekom rehabilitacije vježbe jačanja muskulature izvode se skraćenim opsegom pokreta koji se postupno povećava te se vraća normalna funkcija ozlijeđenom zglobu.

Kod osoba koje su dugo u trenažnom programu može doći do pojave platoa, odnosno točke u kojoj dolazi do stagnacije napretka, te je potrebno napraviti određene promjene kako bi se napredak nastavio. Jedan od mogućih način za dodavanjem varijabilnosti može biti izvođenje vježbi u drugačijem opsegu pokreta.

Također, skraćeni opseg pokreta može se koristiti za jačanje u točnom određenom dijelu pokreta, najčešće u dijelu pokreta gdje je uteg "najteži", tzv. sticking point.

Rezultati nekih istraživanja

Istraživanje iz 2014. pratilo je tri grupe ispitanika tijekom 8-tjednog protokola treninga i 4-tjednog perioda nakon treninga. Jedna je grupa radila vježbe s većim opsegom pokreta (0°-90° fleksije koljena), druga s kraćim (0°-50° fleksije koljena), a treća je grupa bila kontrolna i nije provodila zadani protokol treniranja.

Parametri koji su promatrani su veličina mišića, građa mišića, potkožna masnoća i snaga, a mjereni su na početku, osmi, deseti i dvanaesti tjedan istraživanja. Rezultati su pokazali veći napredak u razvoju snage kod grupe koja je radila vježbe s većim opsegom pokreta, kao i manji stupanj pogoršanja mjerenih parametara nakon perioda stanke od četiri tjedna. Taj rezultat govori u prilogu većem opsegu pokreta u odnosu na manji.

2017. grupa autora provela je istraživanje o utjecaju opsega pokreta u izvedbi biceps pregiba na Scott klupi na akutne efekte trenažnog protokola. U istraživanju je sudjelovalo 14 muškaraca, a protokol se sastojao od izvedbe 4 seta po 10 koncentrično-ekscentričnih ponavljanja jednom rukom (slučajnim odabirom je odlučeno tko će kojom rukom raditi vježbu). Opterećenje je iznosilo 80% 1RM-a, a opseg pokreta je u skraćenoj varijanti bio od 50° do 100°, dok je u vježbi s punim opsegom bio od 0° do 130°.

Markeri mišićnog oštećenja praćeni su prije izvođenja vježbe, kao i nakon 24, 48 i 72 sata. Promatran je vršni moment, bolnost mišića tijekom palpacije i ekstenzije lakta, opseg ruke i opseg pokreta u laktu. Zaključak istraživanja je pokazao da je puni opseg pokreta izazvao veća mišićna oštećenja što posljedično ima efekt na povećanje snage.

U preglednoj studiji iz 2020. autori su došli do zaključka da puni opseg pokreta ima veće koristi od skraćenog kada je u pitanju trening donjih ekstremiteta s opterećenjem. Što se tiče treninga gornjeg dijela tijela, nedovoljno je provedenih istraživanja za donošenje konkretnih praktičnih zaključaka o prednosti primjene punog ili skraćenog opsega.

Nažalost provedeno je jako malo istraživanja na ovu temu i ostavljen je veliki prostor u kojem još uvijek ne možemo donijeti tvrde konkretne činjenice. Rezultati dosadašnjih istraživanja prednost daju izvedbi vježbi s punim opsegom pokreta kada je u pitanju treninga snage u usporedbi s vježbama koje se izvode sa skraćenim opsegom.

To naravno ne znači da ih ne treba ubaciti u program vježbanja, međutim treba znati u kojim situacijama će dati bolji efekt od standardne varijante vježbe.

Reference:

1. Schoenfeld, B. J., & Grgic, J. (2020). Effects of range of motion on muscle development during resistance training interventions: A systematic review. SAGE open medicine, 8, 2050312120901559. https://doi.org/10.1177/2050312120901559
2. Baroni BM, Pompermayer MG, Cini A, Peruzzolo AS, Radaelli R, Brusco CM, Pinto RS. Full Range of Motion Induces Greater Muscle Damage Than Partial Range of Motion in Elbow Flexion Exercise With Free Weights. J Strength Cond Res. 2017 Aug;31(8):2223-2230. doi: 10.1519/JSC.0000000000001562. PMID: 27398917.
3. McMahon GE, Morse CI, Burden A, Winwood K, Onambélé GL. Impact of range of motion during ecologically valid resistance training protocols on muscle size, subcutaneous fat, and strength. J Strength Cond Res. 2014 Jan;28(1):245-55. doi: 10.1519/JSC.0b013e318297143a. PMID: 23629583.
4. Jarbas da Silva, Josinaldo & Schoenfeld, Brad & Marchetti, Priscyla & Pecoraro, Silvio & Greve, Julia & Marchetti, Paulo. (2017). Muscle Activation Differs Between Partial And Full Back Squat Exercise With External Load Equated. Journal of Strength and Conditioning Research. 31. 1. 10.1519/JSC.0000000000001713.
5. Hartmann H, Wirth K, Klusemann M, Dalic J, Matuschek C, Schmidtbleicher D. Influence of squatting depth on jumping performance. J Strength Cond Res. 2012 Dec;26(12):3243-61. doi: 10.1519/JSC.0b013e31824ede62. PMID: 22344055.
6. Valamatos, Maria Joao & Tavares, Francisco & Santos, Rute & Veloso, António & Mil-Homens, Pedro. (2018). Influence of full range of motion vs. equalized partial range of motion training on muscle architecture and mechanical properties. European Journal of Applied Physiology. 118. 10.1007/s00421-018-3932-x.

Objavljeno 19.02.2021.