Ustaljeno je vjerovanje da trebamo raditi kompleksne, višezglobne vježbe na početku treninga, a izolacijske, jednozglobne vježbe ostaviti za kraj treninga. Je li to stvarno tako ili postoji bolji način?

Kako izgleda uobičajeni trening?

Recimo da radimo trening nogu. Odradimo neko kraće zagrijavanje i razgibavanje, barem bismo trebali. Eventualno neka vježba za mobilnost pa krećemo s glavnim dijelom treninga.

Prva stvar koju će dosta ljudi napraviti je čučanj. Nakon toga dođe na red rumunjsko mrtvo dizanje. Pa možda iskorak i good morning. Neki hip thrust ili glute bridge se isto nađe. Nakon toga imamo nožnu ekstenziju i nožnu fleksiju. Možda još neka izolacija za aduktore ili gluteus. Na kraju treninga nogu, nakon sat do sat i pol u teretani, mnogim ljudima se nalaze listovi.

Što mislite, koliko produktivne mogu biti te serije listova, nakon možda i 20-ak napornih serija u tom treningu? Možemo ih im odraditi, ali to neće biti nešto kvalitetne serije, pogotovo u usporedbi s vježbama na početku treninga. I budite iskreni, je li vam se dogodilo da nekad jednostavno i preskočite tako neku „manju“ vježbu na kraju treninga? I onda se čudimo kako listovi ne rastu.

Ili drugi primjer, recimo da imamo neki trening za gornji dio tijela. Prvo se kreće s bench pressom, možda kosi bench, lat mašina, veslanje u pretklonu, možda neki potisak bučicama, military press, itd. Na kraju treninga se većinom nađu izolacije za biceps i triceps te vježbe za lateralnu i stražnju glavu ramena poput odručenja, odručenja u pretklonu, i sličnih vježbi.

Da me ne biste krivo shvatili, ne kažem da je išta od toga nužno loše, ali što ako nekome zaostaju ruke i ramena za ostatkom mišićnih skupina? Ili što ako su nekome baš te skupine prioritet?

Što nam kaže znanost?

Što se tiče izvedbe na treningu, tj. napretka u jakosti i broju ponavljanja na nekoj vježbi, znanost nudi jako čvrst odgovor. Brojne studije pokazuju da je najbolja izvedba na vježbama koje se rade na početku treninga. Također, vježbe koje se rade na kraju treninga najviše pate što se tiče izvedbe.

Ako želite biti jači na benchu, prvo radite bench. Ako želite dizati što veću kilažu na čučnju, započinjite treninge s čučnjem. Ako pak želite biti što jači na triceps ekstenziji ili biceps pregibu ili pak listovima, trebali biste započeti treninge upravo s tim vježbama.

Kada pričamo o mišićnom rastu nemamo tako čvrste dokaze, ali imamo neke pokazatelje iz kojih svejedno možemo izvući praktične smjernice. Za bolji mišićni rast, na početak treninga bi trebalo staviti vježbe za one mišićne skupine koje su nam prioritet. Tada smo najsvježiji i možemo tim skupinama pridati najviše pažnje i energije.

I još jedna stvar na koju valja obratiti pažnju je individualni odgovor, a za primjer ćemo uzeti bench press. Zamislimo dva prijatelja, Pero i Tomo, koji zajedno idu u teretanu i svaki trening za gornji dio tijela započinju s benchem, a izolacije za triceps rade pri kraju treninga. Tomi već i od bencha dobro napreduje triceps, a i prsa su mu okej. Za njega je ovaj trening skroz dobar.

Pero pak ima odlično razvijene mišiće prsa, ali su mu ruke problematična skupina i dosta mu zaostaju. Za njega ne bi bilo loše da krene na početku treninga raditi izolacije za triceps, a bench da odradi kasnije u treningu.

Zaključak

Redoslijed vježbi treba ovisiti o glavnom cilju treninga. Na početak treba staviti vježbe za one mišićne skupine koje zaostaju ili su nam prioritet iz drugog razloga, kao što je povećanje jakosti na tim vježbama. Je li neka vježba jednozglobna ili višezglobna te radi li se o većim ili manjim mišićnim skupinama, to nije od velikog značaja.

Izvori:

1. Ingrid Dias i dr. Influence of exercise order on maximum strength in untrained young men Journal of Science and Medicine in Sport Volume 13, Issue 1, January 2010, Pages 65-69
2. Simao, Roberto et al. “Influence of exercise order on maximum strength and muscle thickness in untrained men.” Journal of sports science & medicine vol. 9,1 1-7. 1 Mar. 2010
3. Spineti, Juliano i dr. Influence of Exercise Order on Maximum Strength and Muscle Volume in Nonlinear Periodized Resistance Training, Journal of Strength and Conditioning Research: November 2010 - Volume 24 - Issue 11 - p 2962-2969
4. Simao, R., de Salles, B.F., Figueiredo, T. et al. Exercise Order in Resistance Training. Sports Med 42, 251–265 (2012).
5. Ademar Avelar i dr. Effects of order of resistance training exercises on muscle hypertrophy in young adult men Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2019, 44:420-424

Objavljeno 20.08.2023.