Standardna varijanta mrtvog dizanja jedna je od vježbi koja bi se svakako trebala nalaziti u programu treninga svake osobe neovisno o cilju treninga i stupnju treniranosti. Osim standardne varijante, rumunjsko i mrtvo dizanje s ispruženim nogama također su izuzetno korisne vježbe koje bi trebalo uzeti u obzir kada se programira trening. Obje varijante izgledaju slično i glavna razlika leži u stupnju fleksije u koljenu.

Mrtvo dizanje s ispruženim nogama, kao što i ime samo govori, uključuje manji stupanj fleksije od rumunjskog mrtvog dizanja, te je zbog toga rad gluteusa i stražnje lože u toj varijanti najizraženiji. Isključivanjem fleksije i ekstenzije u koljenu neutralizira se rad kvadricepsa tako da obje varijante mrtvog dizanja aktiviraju gotovo isključivo mišiće stražnjeg kinetičkog lanca.

Rumunjsko mrtvo dizanje vježba je koju želite koristiti ako želite staviti veći naglasak na aktivaciju gluteusa i stražnje lože. Razlog tome položaj je kukova koje guramo unatrag prilikom izvedbe ove varijante, čime se povećava stupanj fleksije i ekstenzije.

Varijanta mrtvog dizanja s ispruženim nogama omogućit će nešto veću aktivaciju mišića donjeg dijela leđa, ali treba biti oprezan tijekom izvedbe ove vježbe. Prevelika težina i prevelik broj ponavljanja mogu biti prevelik stres za donji dio kralježnice, stoga u programiranju treninga treba pripaziti na te stavke.

Iako ih često poistovjećuju, postoje razlike u izvedbi rumunjskog i mrtvog dizanja s ispruženim nogama. Ta razlika na prvi pogled nije velika, i to je jedan od razloga zašto se za ove dvije vježbe često smatra da su iste.

Razumijevanje razlika u izvedbi i aktivaciji mišića ključno je kako bismo mogli dobiti maksimalne benefite korištenja ovih varijanti mrtvog dizanja.

Mišići koji primarno sudjeluju u izvedbi ovih varijanti mrtvog dizanja:

• gluteus
• stražnja loža
• donji dio leđa (latissimus dorsi i erector spinae)

Mrtvo dizanje s ispruženim nogama

U početnom položaju stopala su postavljane u širini kukova i usmjerena naprijed. Vježbač drži šipku nathvatom u ispruženim rukama (gornji položaj klasičnog mrtvog dizanja). Kako bi došao u taj položaj, vježbač može koristiti stalak i podići šipku sa stalka, a ako nema mogućnosti korištenja stalka, tada je potrebno napraviti jedno ponavljanje klasičnog mrtvog dizanja kako bi se došlo u gornji položaj mrtvog dizanja iz kojeg se dalje radi vježba.

Širina hvata na šipki je otprilike u širini ramena, a šipka se nalazi na bedrima. Koljena su blago savijena i cilj je tijekom cijelog pokreta zadržati isti položaj koljena. Iz početnog položaja pokret se izvodi fleksijom u zglobu kuka spuštanjem gornjeg dijela tijela i šipke prema tlu, uz zadržavanje leđa u neutralnom položaju.

Šipka se spušta tako da je što više uz tijelo sve do položaja kod kojeg dolazi do zaokruživanja leđa ili dok šipka ne dođe do poda. Spuštanje i vraćanje u početni položaj izvodi se polako i kontrolirano, bez naglih pokreta.

Korištenje bučica umjesto šipke omogućit će nešto veći opseg pokreta i pomoći u ujednačavanju postojećih disbalansa u mišića lijeve i desne strane tijela.

Rumunjsko mrtvo dizanje

Početni položaj sličan je početnom položaju u klasičnom mrtvom dizanju. Stopala su postavljane u širinu kukova i usmjerena su naprijed. Vježbač drži šipku nathvatom u potpunom ispruženim rukama.

Kako bi došao u taj položaj, vježbač može koristiti stalak i podići šipku sa stalka, a ako nema mogućnosti korištenja stalka, tada je potrebno napraviti jedno ponavljanje klasičnog mrtvog dizanja kako bi se došlo u gornji položaj mrtvog dizanja iz kojeg se dalje radi vježba.

Širina hvata na šipki je otprilike u širini ramena, a šipka se nalazi na bedrima. Iz početnog položaja šipka se spušta prema dolje fleksijom u zglobu kuka do razine koljena ili malo ispod koljena. Uz fleksiju, kukovi se guraju unatrag. Leđa su tijekom cijelog pokreta u neutralnom položaju.

Koljena su blago savijena i ostaju u istom položaju tijekom cijelog pokreta, a potkoljenica je okomita na tlo (fleksija u koljenu je veća nego kod mrtvog dizanja s ispruženim nogama).

Razlika između ove dvije varijante mrtvog dizanja

Iako postoji jako mala razlika u stupnju fleksije u koljenu kada uspoređujemo izvedbu dvije opisane varijante mrtvog dizanja, utjecaj je puno veći nego što na prvu izgleda.

U izvedbi rumunjskog mrtvog dizanja vježbač koljena postavlja u položaj u kojem se omogućava povećani opseg pokreta i manje je ovisan o snazi mišića donjeg dijela leđa i fleksibilnosti stražnje lože.

Mrtvo dizanje s ispruženim nogama zahtijeva od vježbača položaja koljena u kojem je ono gotovo u potpunosti ispruženo tijekom cijelog pokreta, što postavlja dodatan napor na mišiće stražnje lože i donjeg dijela leđa.

Iz opisa vježbi vidljivo je i da šipka ne prolazi isti put u obje varijante. U rumunjskom mrtvom dizanju šipka se spušta samo da razine i malo ispod razine koljena, dok u drugoj varijanti šipka se spušta do tla.

Kada koju varijantu bolje koristiti

Ako vam je cilj samo rad na jačanju mišića donjeg dijela leđa, gluteusa i stražnje lože, mrtvo dizanje s ispruženim nogama vježba je koja će ispuniti taj zadatak. Ako vam je cilj poboljšanje tehnike olimpijskih dizanja, rumunjsko mrtvo dizanje bolja je opcija jer je put koji šipka prolazi jednak onom u olimpijskim dizanjima.

Kod osoba koje imaju problema s fleksibilnošću stražnjih loža bolje je koristiti rumunjsko mrtvo dizanje koje ipak omogućava nešto veću fleksiju u koljenu i samim time omogućava veći opseg pokreta manje mobilni vježbačima. Obje varijante omogućit će pojačanu aktivaciju gluteusa i stražnje lože i odlične su dopunske vježbe za sve koji žele unaprijediti snagu i zdravlje stražnjih loža i gluteusa.

Reference:

1. Schoenfeld, Brad J.; Contreras, Bret; Tiryaki-Sonmez, Gul; Wilson, Jacob M.; Kolber, Morey J.; Peterson, Mark D (2015). Regional Differences in Muscle Activation During Hamstrings Exercise. Journal of Strength and Conditioning Research: January 2015 - Volume 29 - Issue 1 - p 159-164.
2. Martín-Fuentes I, Oliva-Lozano JM, Muyor JM (2020). Electromyographic activity in deadlift exercise and its variants. A systematic review. PLOS ONE 15(2): e0229507.

Objavljeno 29.04.2021.