Mišići stražnje lože odgovorni su za pokrete u kuku i koljenu tijekom hodanja, penjanja i spuštanja stepenicama, savijanja koljena i pokreta u zdjelici. Iako ih koristimo svakodnevno u raznoraznim aktivnostima, ozljede mišića stražnje lože jedne su od najčešćih u sportu, kako profesionalnom, tako i rekreativnom, uz često dugu fazu oporavka i visoku stopu ponavljanja ozljede.

Jačanje i istezanje mišića je, uz preventivne vježbe, jedini način kako spriječiti poteškoće koje nastaju neaktivnom ložom. Bez obzira na to što je svakodnevno aktivna, sjedilački način života doprinosi tome da funkcija stražnje lože gubi osnovnu svrhu i to je jedan od velikih faktora zbog kojih su ozljede izuzetno česte.

Mišići stražnje lože

Glavne su funkcije mišića stražnje lože fleksija koljena i ekstenzija kuka, a čine ju mišići stražnjeg dijela natkoljenice:

• biceps femoris
• semimembranosus
• semitendinosus

Sva tri mišića stražnje lože kreću sa zdjelične kosti, osim kratke glave biceps femorisa koja kreće s bedrene kosti, i hvataju se na potkoljeničnu kost. Tako povezuju zglob kuka i koljena i sudjeluju u osnovnim oblicima ljudskog kretanja kao što su hodanje, trčanje, skakanje, uz brojne druge oblike aktivnosti.

Mišići stražnje lože u antagonističkom su odnosu s mišićima prednje strane natkoljenice, odnosno kvadricepsom, ali to ne znači da uvijek sudjeluju jedan naprotiv drugog. Uzmimo primjer stajanja, kako bismo mogli uspravno stajati potrebna je ekstenzija kuka i ekstenzija koljena, što istovremeno omogućavaju i stražnja loža i kvadriceps. Ovakav specifičan antagonistički odnos naziva se Lombardov paradoks.

S obzirom na to da je polazište mišića na sjednoj kosti koja je dio zdjelice, stražnja loža prirodno je opuštena kada sjedimo. Međutim duži periodi sjedenja, sjedilački način života i produljena neaktivnost mišića utječu na funkciju stražnje lože i dovode do pojave krutosti i skraćivanja, što posljedično dovodi ozljeda tog područja.

Ozljede stražnje lože spadaju općenito u najčešće ozljede u sportu, prvenstveno zbog nedovoljnog angažmana u tom segmentu u cjelokupnom programu treninga.

Vježbe za jačanje stražnje lože

U nastavku slijede opisi najboljih vježbi i njihovih varijanti koje bi trebale biti u svakom programu treninga koji stavlja naglasak na razvoj i jačanje stražnje lože, uz druge mišićne skupine

Nordic curl

Najjednostavnija varijanta ove vježbe je da vam partner drži stopala fiksirana na tlu, međutim ako nemate partnera na treningu stopala možete zakvačiti za švedske ljestve ili drugi fiksni objekt u teretani kako bi stopala i potkoljenica ostali na tlu tijekom izvedbe vježbe. Kako biste izbjegli nepotreban neugodan i bolan osjećaj u koljenu postavite meku podlogu ispod njih.

U početnom se položaju spustite na koljena, a stopala ili zakvačite ili zamolite partnera da vam ih čvrsto drži na tlu. Prsti stopala mogu biti ispružena, odnosno u plantarnoj fleksiji, ili savijena tako da prsti budu okomiti na potkoljenicu, odnosnu u dorzalnoj fleksiji. Dorzalna fleksija je bolji izbor jer omogućuje dodatnu aktivaciju listova što će poboljšati fleksiju u koljenu.

Od koljena prema glavi tijelo bi trebalo biti ravno, uz eventualno blago savijen trup. Iz tog položaja se spuštate prema naprijed sve do tla. Poanta vježbe je pokušati što je moguće sporije i kontroliranije raditi spuštanje prema tlu kako bi se u ekscentričnoj fazi mišići stražnje lože što je moguće više aktivirali i jačali. Nakon što se spustite skroz do tla vratite se u početni položaj.

Swing girjom

Početni je položaj uspravan sa stopalima postavljenima malo šire od širini ramena i s prstima usmjerenima blago prema van. Kada se spuštate po girju, primite ju s dvije ruke. Koljena su blago savijena, leđa su ravna i zategnuta a glava je u produžetku tijela. Kada uhvatite girju povucite ju prema gore i vratite se u uspravan položaj.

Početak pokreta započinje spuštanjem u polučučanj (kukovi idu unatrag). Girja se nalazi ispod tijela tako da su vaše podlaktice u razini prepona. Iz ovog položaja radite zamah girjom prema natrag i između nogu, kao da se želite girjom udariti po stražnjici. To je jedini trenutak kada aktivno koristite ruke za zamahivanje girjom. Tijekom izvedbe
swinga ruke imaju funkciju “produžetka” girje i pasivno se njišu s girjom.

Iz te točke započinje prva faza swinga, odnosno zamah prema gore koji kreće iz kukova. Guranjem kukova prema naprijed i ispružanjem nogu pokrećemo girju prema naprijed i gore. Ključna je aktivna kontrakcija gluteusa u ovom dijelu pokreta. Zamah se izvodi do razine prsa ili očiju, ali nikako iznad te točke.

Kada je girja u silaznoj putanji ne prepuštate gravitaciji da odradi posao za vas već aktivno sudjelujete u drugoj fazi pokreta gurajući girju prema dolje i natrag. Kretanje tijela po vertikalnoj osi može se usporediti s kretanje prilikom izvođenja mrtvog dizanja.

Osim povećane aktivnosti stražnje lože, swing je odlična vježba jer potiče razvoj izdržljivost, sagorijeva hrpu kalorija jer je cijelo tijelo uključeno u izvedbu vježbe, uz veći naglasak na rad donjeg dijela tijela i stražnjeg kinetičkog lanca.

Jednonožno rumunjsko mrtvo dizanje

U početnom položaju tijelo je uspravno sa stopalima u širini kukova i prstima blago usmjerenima prema van. Iz početnog se položaja spuštamo u pretklon zadržavajući neutralan položaj leđa. Istovremeno sa spuštanjem gornjeg dijela tijela u pretklon podižete lijevu nogu u zrak prema natrag do položaja gdje će lijeva noga i leđa biti paralelna s tlom (položaj vage).

Stajnu nogu, u ovom slučaju desnu, savijte blago u koljenu. U donjem položaju ruke mogu biti ispružene prema tlu ispred tijela ili ih možete ispružiti u produžetku tijela tako da su paralelne s tlom. Iz donjeg položaja istovremeno pomičući lijevu nogu i gornji dio tijela, vratite se u početni položaj.

S obzirom na to da jednonožno mrtvo dizanje zahtijeva određenu razinu ravnoteže i stabilnosti možete se slobodnom rukom primiti za stolicu ili zid kako biste lakše održavali ravnotežu.

Ova vježba odlično izolira stražnju ložu stajne noge, posebice ako koriste vanjsko opterećenje kao što su girja ili bučica. Osim ove varijante, klasično mrtvo dizanje i rumunjsko mrtvo dizanje vježbu su koje bi trebale pronaći svoje mjestu u vašem programu treninga jer je njihov učinak na jačanje stražnje lože neizmjeran.

Ležeći nožni pregib

Za izvedbu ove vježbe trebat će pristup spravi za nožni pregib. Ovisno o dizajnu sprave se međusobno mogu razlikovati, ali princip izvedbe vježbe je manje više kod svih sprava isti. Prvo i osnovno trebate podesiti valjak pomoću kojeg izvodite vježbu tako da bude malo iznad peta.

Legnete na trbuh i namjestite se tako da valjak bude na dnu listova malo iznad pete. Noge trebaju biti u potpunosti ispružene, a rukama se možete primiti za ručke, ako postoje na spravi. Trbuh i kukovi su tijekom izvedbe cijelo vrijeme u kontaktu s klupom na kojoj ležite.

Podignite stopala i potkoljenice u zrak i napravite fleksiju u zglobu koljena pomičući gležnjeve prema gluteusima. Zadržite taj položaj 2-3 sekunde uz aktivnu kontrakciju mišića i zatim polako vratite potkoljenice u početni položaj.

Osim varijante ležećeg nožnog pregiba, moguće je raditi i varijantu stojećeg ili sjedećeg nožnog pregiba, ovisno postoje li u vašoj teretani takve sprave.

Most (glute bridge)

U početnom položaju ležite na leđima, koljena su savijena, potkoljenice su okomite na tlo, a ruke su ispružene i nalaze se uz tijelo. Stopala su u širini kukova i odmaknuta od stražnjice toliko da ih prstima ruku jedva možete dotaknuti u početnom položaju.

Iz ovog položaja podižete kukove, stražnjicu i donji dio leđa od tla tako da prednja strana tijela formira ravnu liniju od koljena do vrata. Oslonac tijela u gornjem je položaju na stopalima i lopaticama, a kut između potkoljenice i natkoljenice je gotovo 90°. Tijekom podizanja u gornji položaj mosta aktivirajte mišiće stražnjice, stražnje lože i corea. U gornjem položaju ostanite na trenutak jako kontrahirajući mišiće stražnjice, te se potom vratite u početni položaj.

Most je vježba koja izolira i jača mišiće stražnje lože i gluteusa tijekom izvedbe, a s obzirom na to da je primjerena svim stupnjevima, od početnika do naprednih vježbača, ovo je nezaobilazna vježba u treningu stražnje lože. Osim ove varijante, možete raditi i jednonožnu varijantu mosta koja dodatno izolira i aktivira navedene mišiće, kao i hip thrust ili jednonožni hip thrust, koji su napredniji oblici osnovnog oblika mosta.

Good morning

U početnom položaju stojimo u uspravnom stavu, stopala su postavljena u širini ramena i prsti su usmjereni prema naprijed. Ruke mogu biti postavljene na kukove ili su ispružene uz tijelo. Iz početnog položaja spuštamo gornji dio tijela u pretklon što je moguće više zadržavajući leđa u neutralnom položaju.

Kod good morninga koljena mogu biti blago savijena kako bismo dodatno potaknuli aktivaciju mišića glutealne regije. Ruke ostaju ili na kukovima ili ih pružamo u produžetku tijela iznad glave. Iz pretklona vraćamo tijelo u početni položaj.

Iskorak

Početni je položaj tijela uspravan a stopala su u širini kukova s prstima usmjerenima prema naprijed. Iz početnog položaja napravite iskorak desnom nogom unatrag i spustite tijelo savijajući lijevo koljeno dok ne dosegne kut od 90°, a koljeno desno noge ne bude otprilike 5 cm od tla.

Kada se spuštate u donji položaj iskoraka stopala prednje noge treba biti punom površinom na tlu. Iz donjeg položaja iskoraka odgurnite se desno nogom naprijed u početni položaj. Pogled je usmjeren prema naprijed tijekom izvođenja vježbe. Ovisno o dužini iskoraka ovisi i primarna aktivacija mišića natkoljenice.

Ako napravite kratak iskorak, veća je usmjerenost na aktivaciju kvadricepsa, dok će duži iskorak biti usmjeren na veću aktivaciju stražnje lože.

Sumo čučanj

U početnom položaju stopala su postavljena šire od širine ramena, s prstima usmjerenima prema van otprilike pod 45°. Ruke ispružite u visini ramena tijekom izvedbe vježbe, a ako koristite vanjsko opterećenje, namjestite se ovisno radite li varijantu prednjeg ili stražnjeg čučnja. Iz početnog položaja spustite se u donji položaj čučanj nakon čega se vraćate u početni položaj.

Zbog položaja stopala koji je širi od širine ramena aktivacija mišića bedara i stražnje lože veća je nego kod standardnog čučnja, uz naravno sve druge koristi čučnja koje ćete dobiti i u izvedbi sumo čučnja.

Uključivanjem nekih od navedenih vježbi u program treninga definitivno će koristiti jačanju stražnjih loža koje će biti otpornije na ozljede, doprinijet će boljem cjelokupnom izgledu vaše natkoljenice, a ostvarit će i pozitivan transfer po pitanju snage u izvedbi drugih vježbi. Ako vam je cilj izgradnja skladnih, snažnih i lijepo oblikovanih nogu, nemojte preskakati vježbe za stražnju ložu u programu.

Objavljeno 05.07.2021.