Kegelove vježbe su dobile naziv prema ginekologu dr. Arnoldu Kegelu, koji ih je osmislio 1948. godine. Kako bi pomogao pacijenticama koje su imale probleme s nekontroliranim mokrenjem poslije poroda, kreirao je jednostavne vježbe za jačanje pubičnih mišića zdjelice.

Jedna od važnijih prednosti Kegelovih vježbi je što se njihovim redovitim prakticiranjem postiže bolje seksualno zdravlje oba spola, budući da se stezanjem mišićja zdjelice pospješuje prokrvljenost genitalnog područja. Osim toga, Kegelove vježbe mogu pomoći u regulaciji i odgađanju ejakulacije, što je posebno važno za muškarce koji imaju problema s preranom ejakulacijom.

Što su Kegelove vježbe i koja je njihova funkcija?

Kegelove vježbe se sastoje od jednostavnih stezanja i opuštanja mišićja donjeg zdjeličnog dna, odnosno sfinktera zdjelične prečage, od kojih su najvažniji: puborektalni mišić, pubokokcigealni mišić i iliokokcigealni mišić.

Višestruko su korisne za žene i muškarce svih životnih dobi jer se njihovim izvođenjem jačaju mišići donjeg zdjeličnog dna – isti mišići koji se pri normalnoj funkciji ponašaju kao elastična mreža koja drži sve organe u zdjelici.

Takvi zdravi zdjelični mišići imaju pravilan tonus i elastičnost - kontroliraju protok mokraće, dobrovoljna stezanja maternice kod žena i funkciju analnog mišića. No, kada ti mišići oslabe, slabi i njihova funkcija, što se najčešće događa poslije poroda ili operacije, zbog prekomjerne težine ili uslijed procesa starenja.

Posljedice toga mogu biti inkontinencija, nekontrolirane stolice, hemoroidi, bolovi u leđima, smanjen užitak pri spolnim odnosima i nemogućnost postizanja orgazma kod žena, odnosno prebrza ejakulacija kod muškaraca. 

Kako osvijestiti koje mišiće treba aktivirati?

Za početak je najvažnije osvijestiti mišiće koje ćete pokretati izvođenjem Kegelovih vježbi. Najlakše ćete ih otkriti, tako da tijekom mokrenja pokušate zaustaviti mlaz nekoliko puta. U tome će vam pomoći upravo mišići dna zdjelice koji se stežu tijekom izvođenja Kegelovih vježbi, a oni se kontrahiraju i tijekom orgazma.

Važno je naučiti aktivirati prave mišiće jer Kegelove vježbe nemaju učinka ako istovremeno aktivirate područje trbuha, bedara ili stražnjice, dok stežete mišić koji zaustavlja mlaz.

Usredotočite se na genitalno i analno područje i probajte se opustiti. Položite ruku na donji dio trbuha, kako biste se uvjerili da je mekan i opušten. Kako će ciljani mišići postajati jači, lakše ćete ih razlikovati od drugih u blizini, koji se također stežu.

Kako se izvode Kegelove vježbe

Za početak, ispraznite mokraćni mjehur i legnite na leđa u opuštajući položaj razmaknutih nogu, dok kasnije možete mijenjati položaje.

Isprobajte prvi način gdje stežete pubokoksigealni mišić – isti koji zaustavlja mlaz mokraće, te ga zadržite stegnutog dok sporo brojite do tri i opustite. Napravite jednake tri serije po pet ponavljanja.

Kegelove vježbe možete raditi i ponavljajućim stezanjem – dva puta dnevno izvedete tri serije od pet stezanja s minutom pauze između serija.

Svakodnevnim pravilnim izvođenjem Kegelovih vježbi, većina ljudi vidi promjene nakon samo nekoliko tjedana.

Pozitivni učinci Kegelovih vježbi za žene:

• toniziraju mišiće zdjeličnog područja, olakšavaju vaginalni porođaj te čine vjerojatnijim očuvanje integriteta međice,
• povećavaju dotok krvi u genitalno područje te na taj način pojačavaju seksualno uzbuđenje,
• toniziraju mišiće vaginalnog kanala pa se time može poboljšati intenzitet i učestalost vaginalnog orgazma, i
• sprječavaju inkontinenciju, prolaps i druge probleme sa zdjeličnim dnom koji su vezani uz starenje.

Pozitivni učinci Kegelovih vježbi za muškarce:

• kao i kod žena, povećavaju dotok krvi u genitalno područje te na taj način pojačavaju seksualno uzbuđenje,
• toniziraju mišiće koji su uključeni u ejakulaciju, koja se na taj način može bolje kontrolirati te se može postići intenzivniji orgazam bez ejakulacije, i
• sprečavaju inkontinenciju i ostale probleme koji se često povezuju sa starenjem.

Kegelove vježbe su najbolji poznati način održavanja elastičnosti i funkcije mišića zdjeličnog dna, a kada ih jednom usavršite, možete ih izvoditi bilo gdje, bilo kada i nitko neće ni znati da vježbate.

Ako osjećate gore navedene tegobe, izvodite ih redovito, kako biste održali zdravlje na svim razinama.

Objavljeno 03.08.2020.