"Vježbanje tijekom trudnoće nije zdravo! Vježbanje tijekom trudnoće je opasno za dijete. Vježbanje može izazvati pobačaj...", sigurna sam da ste se svi susreli s ovim izjavama neke trudnice. No, nijedna od navedenih izjava nije istinita, ako se radi o trudnoći bez komplikacija te ako je vježbanje prilagođeno ovom, "drugom" stanju.

Naime, vježbanje je dobro za naše ukupno zdravlje, pa je - jednako tako - dobro i za zdravlje djeteta. No, unatoč dostupnosti informacija, i dalje postoji niz mitova vezanih uz trudnoću i vježbanje tijekom ovog perioda:

Mit: Ako nisam vježbala prije trudnoće, sad nije vrijeme da krenem!

Trudnoća je upravo pravo vrijeme da krenete s fizičkom aktivnošću. Ženama koje su prije trudnoće bile neaktivne, tijekom trudnoće se preporučuje lagano vježbanje nižeg intenziteta, a čak i samo redovito hodanje donijet će niz benefita kako za majku, tako i za dijete.

Upravo je neaktivnost ono što stvara najviše problema: neaktivne trudnice nakupljaju višak kilograma, imaju povišen krvni tlak, grčeve i bolove u zglobovima te imaju značajno povećan rizik od trudničkog ili gestacijskog dijabetesa. Čak 70-80 % žena koje tijekom trudnoće dobiju gestacijski dijabetes dobivaju dijabetes tipa II kasnije u životu, a djeca su u znatno većem postotku pretila i također razvijaju dijabetes.

Ženama koje imaju komplikacije u trudnoći preporučuje se 30-60 minuta hodanja, umjerenim tempom. Ovo hodanje se ne mora odraditi odjednom, već može biti podijeljeno u nekoliko intervala kroz dan, ističu znanstvenici sa Sveučilišta Saint Louis.

Mit: Trening snage tijekom trudnoće može izazvati ozljede zglobova

Kako je ranije rečeno, tijekom trudnoće žena proizvodi hormon relaksin koji umekšava ligamente pripremajući tijelo za porod. Ipak, studija provedena 2011. godine na Sveučilištu u Georgiji pokazala je da trening snage niskog do umjerenog intenziteta tijekom trudnoće ne utječe na povećanje rizika ozljeda ligamenata.

U studiji su sudjelovale 32 žene u periodu 21. do 25. tjedna trudnoće. Žene su vježbale dvaput tjedno, povećavajući težine prosječno za 36% tijekom studije koja je trajala 12 tjedana.

Tijekom studije nijedna žena nije ozlijeđena, ali mnoge su osjetile mučninu, glavobolju i bol u karlici dok nisu naučile tehnike disanja. Kod žena koje su vježbale nije se dogodio porast krvnog tlaka. Tijekom studije žene su vježbale na spravama u teretani, sa slobodnim utezima te su izvodile vježbe sa svojom težinom poput sklekova i čučnjeva. (Ne, čučnjevi NEĆE izazvati pobačaj!)

Mit: Ako ste redovito vježbali prije trudnoće, sad morate značajno usporiti s intenzitetom

Iako nitko ne savjetuje trudnicama hard-core treninge, dok god se osjećate dobro i liječnik vam ne savjetuje drugačije, radite svoje uobičajene treninge. Najbolje mjerilo intenziteta vježbanja je visina otkucaja srca. Točnije, budući da se radi o individualnoj osobini, mjerilo koje se savjetuje je: Vježbajte onim intenzitetom pri kojem uvijek možete normalno pričati. Dakle, ukoliko vam se puls digne do razine na kojoj teško možete pričati, usporite i odmorite da vam se puls spusti.

Mit: Trčanje je opasno tijekom trudnoće

Trčanje tijekom trudnoće neće ugroziti ni zdravlje trudnice, ni zdravlje djeteta. S obzirom na fizičko stanje trudnice, trčanje će se u zadnjim tjednima trudnoće vjerojatno promijeniti u hodanje, ali i ovo je odluka koja ovisi o trudnici. Zaključak je jednak za sve: Trčanje umjerenim intenzitetom je poželjno tijekom prvih mjeseci trudnoće i neće ugroziti zdravlje djeteta.

Pretporođajna tjelovježba

Tijekom osmišljavanja treninga za trudnicu treba imati na umu nekoliko stvari. Ženino tijelo tijekom trudnoće doživljava značajne promjene. S rastom djeteta, ženi se mijenja balans i agilnost. Osim toga, tijekom trudnoće ženino tijelo proizvodi hormon relaksin koji opušta zglobove u karlici kako bi se djetetu stvorio prostor za porod, a pri čemu se mekšaju i ligamenti koji postaju značajno osjetljiviji na nagle pokrete. Usto, još jedna ključna promjena koju žene doživljavaju je povećanje volumena krvi te povećanje srčanog minutnog volumena, što povećava srčani otkucaj.

Kad govorimo o pretporođajnoj tjelovježbi, trudnicama se preporuča redovito, ali oprezno kretanje i vježbanje.

Vježbe zakretanja zdjelice korisne su za olakšavanje poroda te povećanje elastičnosti leđa i jačanje trbušnih mišića. Vježba se izvodi tako da žena klekne na koljena i osloni se na dlanove.

Napinjanjem mišića trbuha i stražnjice zdjelica se gura naprijed, leđa dolaze u položaj mosta, a glava se spušta prema dolje. U tom položaju se ostaje nekoliko sekundi, a potom se tijelo opušta. Vježba se ponavlja desetak puta.

Žene koje vježbaju tijekom trudnoće:

• smanjile su nakupljanje viška kilograma i taloženje masnoća tijekom trudnoće
• imaju manje trudničkih tegoba
• značajno brže se fizički i emocionalno oporavljaju nakon poroda
• imaju lakše, kraće i porode s manje komplikacija
• rjeđe imaju potrebe za epiduralnim injekcijama tijekom poroda
• imaju viši stupanj izdržljivosti tijekom poroda
• imaju povećan aerobni kapacitet i više energije
• manje su podložne bolestima tijekom trudnoće i nakon poroda

Djeca majki koje su vježbale tijekom trudnoće:

• imaju značajno niže otkucaje srca od djece majki koje nisu vježbale tijekom trudnoće
• bolje se nose sa stresom poroda
• brže i bolje se prilagođavaju na život u prvim satima nakon poroda
• imaju bolje ukupno zdravlje pri porodu od djece majki koje nisu vježbale tijekom trudnoće
• značajno brže počinju redovito spavati tijekom noći od djece majki koje nisu vježbale tijekom trudnoće
• imaju bolje rezultate na testovima opće inteligencije i testovima jezičnih znanja
• imaju smanjen rizik od kardiovaskularnih i metaboličkih bolesti kasnije tijekom života

Dakle, djevojke nemojte da vam trudnoća bude izgovor za nevježbanje jer time radite loše ne samo sebi već i djetetu. Vježbanje tijekom trudnoće vašem će potomku usaditi zdrave navike koje će ga pratiti tijekom cijelog života.

Objavljeno 04.12.2014.