Vježbanje u trudnoći pruža niz prednosti bez straha od štetnog djelovanja na majku i razvoj djeteta, pod uvjetom da je trudnoća uredna i da se redovito kontrolira. Aktivne trudnice su u boljoj tjelesnoj kondiciji, kvalitetnije spavaju, imaju bolju cirkulaciju, pravilnije dišu, i što je najvažnije, lakše podnose porod.

U nastavku pročitajte što sve trebate znati o vježbanju u trudnoći, kakve se fiziološke promjene događaju u tijelu, naučite testirati trbušne mišiće, kontrolirati broj otkucaja srca u minuti te koje položaje i pokrete trebate izbjegavati kako bi vježbanje bilo sigurno i ugodno.

Kada smijete vježbati u trudnoći?

Ako vam ginekolog nakon svakog pregleda odobri vježbanje i izda potvrdu o urednoj trudnoći te tijekom vježbanja ne osjećate simptome poput neobičnih bolova, probadanja i vrtoglavice.

Vježbanje po tromjesečjima

U trudnoći se tijelo fiziološki mijenja pa se program i intenzitet vježbanja prilagođavaju tjednu, odnosno tromjesečju trudnoće.

U prvom tromjesečju mnoge žene još ne znaju da su trudne pa vježbaju prema uobičajenom programu treninga. U tom razdoblju, naglasak je na snaženju područja trbuha, leđa i zdjeličnog pojasa te se vježbe sastoje od položaja koji će se u druga dva tromjesečja najčešće izbjegavati. Čak ako se osjećate dobro te ste dobili odobrenje ginekologa za nastavkom dosadašnjeg programa vježbanja, smanjite intenzitet treninga a ukoliko imate mučnine, prestanite s vježbanjem dok tegobe ne prođu.

U drugom tromjesečju se uočavaju tjelesne promjene poput nepravilnog položaja zdjelice i lošijeg držanja te zbog rasta maternice slabe trbušni mišići i stvara se pritisak u leđima.  Ako ste vježbali u prvom tromjesečju, možete nastaviti s dosadašnjim treninzima, pa čak i povećati broj ponavljanja određenih vježbi. Ako tek krećete vježbati u drugom tromjesečju, poželjno je pratiti osmišljen program sa zadanim brojem ponavljanja za drugo tromjesečje.

U trećem tromjesečju vježbe trebaju biti opuštajuće s naglaskom na mobilizaciji i istezanju u području zdjelice. Najčešće su to položaji sjedenja na velikoj lopti, ležanja na boku ili klečanja na sve četiri.

Hipotenzijski sindrom u ležećem položaju na leđima

Kod dužeg zadržavanja u ležećem položaju na leđima, najčešće od sredine drugog tromjesečja, moguća je pojava sindroma vene cave inferior – tzv. hipotenzijskog sindroma (u 25% trudnica).

Do njega dolazi kada maternica pritišće venu kojom se krv vraća iz nogu prema srcu, a posljedica toga je osjećaj da vam trnu ruke i noge te se javlja vrtoglavica ili nesvjestica.

Iako se sindrom vene cave inferior rijetko pojavljuje, dobro je izbjegavati duže zadržavanje u ležećem položaju na leđima, posebno nakon četvrtog mjeseca trudnoće. Ujedno se preporučuje postaviti jastuke ispod gornjeg dijela leđa i glave, kako bi se stvorio leđni nagib i time smanjila mogućnost pojave vrtoglavica.

Testirajte trbušne mišiće prije vježbanja

Tijekom trudnoće, trbušni mišići se prirodno razdvajaju kao posljedica rasta maternice. No, ako je razmak između razdvojenih trbušnih mišića veći od 2 cm, tada trebate izbjegavati pokrete rotacije trupa koji bi mogli utjecati na njihovo još veće razdvajanje.

Zato je poželjno testirati razdvajanje trbušnih mišića najmanje jednom mjesečno.  

Legnite na leđa, savijte koljena i paralelno postavite kažiprst i treći prst malo iznad pupka. Podignite glavu i vrat kao da želite izvesti trbušnjak. Ako je razmak između lijeve i desne strane trbušnog mišića veći od 2 cm, odnosno širi od dva prsta, izbjegavajte vježbe koje prilikom jačanja trbušnih mišića uključuju zakretanje trupa u stranu.

Kontrolirajte puls kako biste dozirali poželjnu razinu opterećenja tijekom vježbanja

Pri svakom većem naporu, srce se dodatno napreže, što se očituje pojačanom frekvencijom srca i ubrzanim disanjem. Zato je potrebno mjeriti puls kako biste kontrolirali razinu napora koju činite i pravilno dozirali opterećenje tijekom vježbanja. 

Normalan broj srčanih otkucaja u mirovanju je oko 70 u minuti. Dok je puls trudnice u mirovanju najčešće oko 90 u minuti.

Dozvoljen ili optimalan broj otkucaja u minuti pri aerobnom vježbanju je 60-75 % od maksimalno dozvoljenog, pa puls trudnice tijekom vježbanja ne smije prelaziti 140 otkucaja u minuti.

Formula za izračunavanje maksimalno dozvoljenog broja otkucaja srca u minuti:

Na primjer, ako trudnica ima 30 godina, maksimalna frekvencija otkucaja srca u minuti tijekom vježbanja je 114-142, a izračunat je možete putem sljedeće formule:

200 – 30 (godina starosti) = 190
190 x 0,60 = 114 (donja granica)
190 x 0,75 = 142 (gornja granica)

Otkucaje srca mjerite pri najintenzivnijim vježbama koje s izračunatim maksimalnim opterećenjem srca ne bi smjele trajati dulje od 15 minuta.

Disanje tijekom izvođenja vježbi

U trudnoći se smanjuje respiratorni kapacitet što može dovesti do poteškoća s udisanjem, kratkog daha ili ubrzanog disanja.

Svjesno i pravilno disanje tijekom vježbanja, pomaže kod lakšeg disanja u trudnoći.

Udišite kroz nos i izdišite kroz nos ili usta i nikada ne zadržavajte dah. Neka vam izdisaj prati zahtjevniji dio pokreta.

Preporuke prije vježbanja:

• prilikom svakog pregleda, zatražite dopuštenje ginekologa za vježbanje ili nastavak vježbanja
• izbjegavajte natjecateljske aktivnosti, prekomjerna istezanja i pokrete koji se sastoje od guranja, udaranja ili naglih promjena smjera gibanja
• odjeća za vježbanje treba biti od ugodnog, prirodnog i rastezljivog materijala
• ispraznite mokraćni mjehur prije vježbanja
• kako biste izbjegli dehidraciju, pijte dovoljno vode prije, poslije i po potrebi, tijekom vježbanja
• pri povišenim temperaturama i u uvjetima vlažnog vremena, vježbajte umjerenim intenzitetom
• vježbajte redovito, najmanje dva do tri puta tjedno od 45 do 60 minuta

Položaji i pokreti koje treba izbjegavati u trudnoći

• izbjegavajte sportove ili programe vježbanja koji se sastoje od natjecateljskih aktivnosti - skokovi, guranja, udaranja predmetima ili tijelima i nagle promjene smjera gibanja
• izbjegavajte prekomjerna istezanja i vježbe balansa koje lako dovode do padova uslijed gubitka ravnoteže - tijekom trudnoće se izlučuje hormon relaksin koji pomaže tijelu u pripremi za porođaj, ali ujedno opušta ligamente, pa je tijelo nestabilnije i sklonije ozljedama
• ako su trbušni mišići razdvojeni više od 2 cm, izbjegavajte vježbe koje rotiraju trup
• ležeći položaj na leđima će u nekih trudnica izazvati vrtoglavice ili nesvjestice (zbog gore već navedenog hipotenzijskog sindroma) pa je nakon četvrtog mjeseca trudnoće poželjno izbjegavati vježbanje ležeći na leđima

Na kraju, kakvu vrstu aktivnosti odabrati tijekom trudnoće?

Tijekom trudnoće je poželjno izvoditi vježbe koje će olakšati kretanje, smanjiti  bolove u donjem dijelu kralježnice, poboljšati cirkulaciju u nogama i rukama i osigurati pravilno držanje.

Ukoliko tek započinjete s vježbanjem u trudnoći, poželjno je pratiti program vježbi snage, istezanja i relaksacije pod stručnim vodstvom prilagođen tromjesečjima, odnosno individualnim potrebama svake trudnice.

Ako ste se do sada bavili plivanjem, trčanjem, brzim hodanjem, planinarenjem, vježbanjem u teretani ili pohađanjem rekreativnih grupnih programa, uz dopuštenje ginekologa ćete vjerojatno moći i dalje trenirati istu aktivnost, ali puno blažim intenzitetom i uz prilagodbe.

Na kraju, važno je naglasiti kako je prilagođen program za trudnice koji je programiran od strane stručnjaka najsigurniji oblik tjelovježbe. Osmišljeno vježbanje po tromjesečjima ciljano djeluje na snaženje i istezanje mišića oko zdjelice, trbuha i leđa, te uz dodatne vježbe laganog zagrijavanja, oblikovanja i relaksacije, priprema tijelo za porod, a ujedno održava mišićni tonus i kondiciju.

Objavljeno 05.02.2022.