Žena ste koja trenira i ima naviku treninga par puta tjedno. Taj sat, sat i trideset vas smiruje i daje vam motivaciju da se bolje hranite, da budete staloženi i mirni kada vas sretnu svakodnevni izazovi i čuvate svoje vrijeme u teretani ili na grupnom programu od svih ljudi koji vas tada žele na kavi ili sastanku.

I dobijete sretnu vijest da ste trudni!

Nakon prvobitnog uzbuđenja i dijeljenja dobre vijesti s bližnjima veoma brzo počinjete dobivati komentare poput: “A sada više nema treninga.” Ili “Ne smiješ se umarati više.” I uhvati vas panika da je vaš sat treninga stvar prošlosti.

Udahnite duboko, nastavite čitati.

Pretpostavimo da ste od doktora dobili zeleno svjetlo za trening odnosno da ne postoje rizici za dijete koji su se otkrili već rano u trudnoći. Tada, vi i dalje možete trenirati, zapravo najgora stvar koja bi se mogla dogoditi je da samo prestanete s treningom i sjednete na kauč. Vaše tijelo je naviklo na trud i napor tako da ni u kojem slučaju nemojte samo stati s vašom rutinom i zamijeniti je s ležanjem ili sjedenjem u fotelji.

Hoće li vaš trening ostati isti? Vrlo vjerojatno ne. Smanjit ćete malo intenzitet, pratiti svoj rad srca i otkucaje u minuti i zamijeniti određene vježbe s vježbama prikladnijima za trbuh koji raste.

Trening trbušnjaka u trudnoći

Tijekom trudnoće se vaše tijelo mijenja, to svi znamo, ali se pogotovo mijenja vaš trbušni zid. U vašem dijelu abdomena imate cijeli niz mišića:

• rectus abdominis
• internal obliques
• external obliques
• transversus abdominis

Na sve ove mišiće utječe širenje trbuha jer se oni šire zajedno s njim. Mišić je stvoren da se sažima i produžava te njemu to nije toliki stres, vaši mišići trbušnog zida će lako podnijeti širenje ali im ne smijemo dodatno otežavati!

Što napraviti odnosno što izbjegavati?

Dinamička kretnja trbušnog mišića je svaka kretnja koja se opetovano ponavlja i kontrahira mišić, dakle svi klasični trbušnjaci, podizanje nogu dok ležite na leđima, toes to bar, kipping swings i slično. Dinamička kretnja izaziva kontrakcije u mišićima koji su već prošireni sami od sebe i često uzrokuje pojavu Diastasa Recti.

Dijastaza rectusa abdominisa je okomito dijeljenje mišića rectusa abdominisa (mišić na trbuhu s “pločicama”) po linei albi – okomitoj crti na vašem trbuhu koja rectus abdominis dijeli na dva jednaka dijela. Prilikom trudnoće dok radite kontrakcije na rectusu abdominisu ta linea alba zapravo pati i počinje se širiti ili pucati na nekom dijelu trbuha, nekada gornjem nekada donjem. Nekad se pojavi u trudnoći i bez treniranja vježbi za trbušne, ali je često njen uzrok loše programiran trening za trudnice.

Pouka ove priče? Ne radite dinamičke vježbe za trbušni zid niti dinamičke vježbe koje primarno uključuju trbušni zid. Ali što možemo raditi?

Srećom postoje vježbe zvane “statične” vježbe. Takav pokret opisuje stajanje i zadržavanje jednog položaja određeni vremenski period – primjer je izdržaj u planku 30 sekundi. Statička kontrakcija mišića ne izaziva toliki stres u mišiću koji se već širi kao i dinamička kontrakcija ali i dalje utječe na mišić da ga ojačava što će pomoći sa stabilnosti trupa i bolovima u leđima radi velikog tereta koji je u trbuhu na koji niste navikli. Statičke vježbe koje možete raditi su:

• Plank
• Bočni plank
• Hollow hold (imate više opcija u članku na stranici Fitness.com.hr)
• “L” sit na podu ili sa šipke

Radeći ove vježbe ne izazivate dodatne opetovane kontrakcije mišića dok i dalje radite na jačanju i stabilnosti trupa.

Dakle da zaključim. Uz odobrenje doktora žena i dalje može nastaviti svoj trening ali uz male izmjene određenih pokreta.

Najvažnije od svega je da imate obrazovanog trenera ili trenericu koja zna kako programirati trening za trudnice i zna funkcionalnu anatomiju tijela te je dobra ideja kontaktirati prijašnje klijentice koje su trenirale tamo za vrijeme trudnoće i čuti njihove dojmove. Slušajte svoje tijelo, i nećete pogriješiti.

Objavljeno 29.07.2020.