Posjeti Fitness.com.hr webshop i trgovinu
Više od 3000 zadovoljnih kupaca svaki mjesec svoje proizvode kupuje u:
Fitness.com.hr trgovini u Zagrebu (Vrbani)
Pogledaj i ti najveću ponudu fitness opreme, sprava za vježbanje te dodataka prehrani na jednom mjestu!
BEST BUY ponuda
Najpopularniji komplet utega i šipki za vježbanje kod kuće. Pogodan za izvođenje više od 100 vježbi. Zaliha je ograničena!
Početkom drugog tromjesečja započinje razdoblje kada biste trebali početi osjećati ono što je poznato kao svjež izgled i puno energije sredinom trudnoće. Od 16. tjedna možete osjetiti prve pokrete svog djeteta, a to ćete osjetiti kao škakljanje ili kao leptiriće u vašem trbuhu. U periodu od 14. do 18. tjedna vaša trudnoća bit će vidljiva i ostalima.
Kako vaš trbuh raste vježbanje na trbuhu više neće biti ugodno, tako da će vam najudobnije biti vježbati na boku, leđima, u uporu prednjem na koljenima ili u stojećem položaju. Vaša potreba za hranom će rasti, pa uzmite u obzir da ne vježbate na pun želudac, ali ne ni gladni.
Barem sat do dva prije vježbanja jedite nešto laganije. Postoji mogućnost da se u ovom periodu jave glavobolje, začepljenost nosa i sinusa. Vježbanje će pomoći da podignete svoj imunitet i pomoći vam da se borite s virozama i infekcijama, a smanjenje napetosti u području ramena i vrata će svakako smanjiti i prevenirati tenzijske glavobolje.
Grudi postepeno rastu pripremajući se na dojenje. Sa završetkom vaše trudnoće one će se povećati za oko 900 grama. Povećanje njihove težine može uzrokovati istezanje i slabljenje mišićja leđa, te bol u tom području koja se može proširiti na vrat i ramena.
Ako do sada niste posvetili pozornost jačanju srednjeg dijela leđa, sada je definitivno vrijeme za to. Vježbanje i jačanje mišića između lopatica pomoći će u održavanju dobre posture da bi ona podnijela težinu vaših grudi. U prvom videu možete vidjeti nekoliko vježbi za srednji dio leđa. Prije samih vježbi za leđa istegnite prednju stranu ramena i prsne mišiće da bi vježbe za leđa bile učinkovitije (vježba 1, 2 i 3).
Opis vježbi iz videa:
- Položite jednu ruku na pilates loptu klečeći na koljenima. Sjednite na pete, a ruku ispruženu gurnite što više naprijed. Osjetit ćete istezanje u prednjem dijelu ramena.
- Postavite obje ruke na pilates loptu i kleknite na oba koljena. Sjednite na pete, a ruke ostavite na pilates lopti. Istežu se prsni mišići.
- Iz istog položaja kao u prvoj vježbi kotrljajte loptu u stanu da bi istegni bočnu stranu ramena i trupa.
- Ovom vježbom jačaju se mišići srednjeg dijela leđa i mišići oko lopatice. Kleknite i stavite jednu ruku na loptu. Izvedite pretklon s odručenjem u stranu, držeći uteg u ruci. Dlan okrenite prema podlozi.
- Okrenite se frontalno prema pilates lopti i postavite jednu ruku na nju. Dinamičnim sjedanjem i dizanjem na pete izvodite pružanje ruke u laktu u položaju kada ste pretklonjeni. Ovom vježbom aktivira se m. triceps.
- U ovoj vježbi ne mijenjate položaj. Kleknite frontalno prema pilates lopti i postavite ruku na loptu. Podižite drugom rukom uteg uz tijelo u vanjskoj rotaciji u ramenu i grčenjem u laktu. Ova vježba aktivira mišiće srednjeg dijela leđa.
- Legnite gornjim dijelom tijela na pilates loptu. Ruke pružite iznad tijela. Grčite jednu pa drugu ruku u laktu. Ovom vježbom aktiviraju se mišići na stražnjoj stani nadlaktice.
Provjeravajte držanje tijela i svjesno ispravljajte nepravilnosti. Pogledom u ogledalo ili na zamolbu prijatelja možete lako uočiti ako dođe do povećanja lumbalne lordoze ili pojave pogrbljenog držanja u gornjem dijelu tijela.
Lumbalna lordoza može uzrokovati bolove u donjem dijelu leđa. Da biste to izbjegli prakticirajte elongacijske vježbe za kralježnicu (sljedeći video).
Opis vježbi iz videa
- Kleknite na jedno koljeno, a suprotnu ruku postavite na pilates loptu. Zakotrljajte loptu rukom ispred sebe i gurnite naprijed ruku što više možete. Istovremeno podignite suprotnu nogu do visine kukova i gurajte je unazad. Morali bi uz kontrakciju mišića leđa i gluteusa istovremeno osjetiti i elongaciju kralježnice i mišiće uz nju.
- Iz istog položaja kao u prethodnoj vježbi spuštajte pruženu nogu preko noge koja je na polozi do poda. Time ćete istezati bočnu stranu leđa i mišiće uz kralježnicu na toj strani.
- Postavite pilates loptu bočno od tijela. Jednu ruku pružite iznad glave dok je druga na pilates lopti. Istegnite se u stranu pružanja ruku. Istovremeno podignite i pružite vanjsku nogu u visini kukova. Tako istežete kralježnicu i leđa s bočne strane.
Kako trudnoća napreduje tako se neke vježbe više ne preporučuju, a neke je potrebno prakticirati više. Do velike promjene dolazi u području mišića trbuha. Promjene ovise od žene do žene, ali uglavnom kod žena koje su vježbale i prije trudnoće imaju snažnije mišiće trbuha i oni duže mogu podnositi povećanje težine uterusa te zadržavati stabilnost zdjelice i leđa.
Kako dolazi do mijenjanja smjera vlakana mišića trbuha i zbog njihove separacije vježbe za mišiće trbuha se od drugog tromjesečja više ne preporučuju. Osim toga na lakoću podnošenja utječe i činjenica o broju prijašnjih trudnoća, rađanje carskim rezom ili abdominalne operacije što oslabljuje mišiće trbuha.
S porastom uterusa mišići trbuha se produljuju i u području linee albe mišići trbuha se separiraju (područje mišića rectus abdominis). Ako su mišići trbuha prije trudnoće bili u dobrom stanju, oni će se prirodno spojiti nakon poroda.
Kada se oni ne spoje na razmak manji od 2 cm, to stanje se naziva dijastaza recti. U tom slučaju je reducirana sposobnost mišića trbuha u uspostavljanju kontrole i stabilnosti mišića zdjelice i kralježnice. U manje slučajeva dolazi do hernije ili bruha.
Bolovi u donjem dijelu leđa početkom drugog tromjesečja nisu toliko učestala pojava, dobro je tijelo pripremiti na povećanje težine koje vas očekuje u narednim tjednima. Elongacijske vježbe kralježnice (prethodni video) i jačanje stražnje strane natkoljenice i gluteusa (sljedeći video) će biti vrlo dobra priprema.
Opis vježbi iz videa
- Iz ležanja na leđima i nogama pogrčenim u koljenu na pilates lopti podižite kukove prema gore. Ovim pokretom ćete aktivirati u većoj mjeri stražnju ložu, ali i gluteus.
- Bočno se naslonite na pilates loptu. Spojite iznad kuka lakat i koljeno, nakon čega slijedi pružanje ruke iznad glave i noge u visini bokova. Ovime se aktiviraju mišići gluteusa.
- Iz ležanja na leđima i nogama pogrčenim u koljenu na pilates lopti podižite kukove prema gore. Spuštate se u početni položaj i podižete kukove uz pružanje nogu na pilates lopti. Ovom vježbom aktiviraju se mišići gluteusa i stražnje lože.
Više o vježbanju i trudnoći pročitajte u tekstovima:
- Kako se tjelovježbom pripremiti na trudnoću?
- Prvi mjeseci trudnoće - smijete li vježbati, kako i koliko?
- Vježbanje u trećem mjesecu trudnoće – Primjer treninga u vrijeme prvih vidljivih promjena u trudnoći
Objavljeno 08.01.2019.