Trudnoća je period života kada ima mnogo stvari oko kojih se brinemo, a zbog hormona koji su u porastu u trudnoći ponekad može doći i do emocionalne nestabilnosti što negativno utječe na dijete i trudnicu. Zbog napetosti tijelo reagira obrascima pokreta u kojima se javlja tenzija u vratu, ramenima i leđima.

Ponekad je teško svjesno opustiti zategnute mišiće, ali učenjem i osluškivanjem tijela, te upoznavanjem kako ono funkcionira za vrijeme trudnoće možemo učiniti ovaj period bezbrižnijim i zaista uživati u njemu.

Relaksacija

Legnite na leđa s malim tankim jastukom ili ručnikom ispod glave tako da postavi vratnu kralježnicu u pravilan položaj. Bez jastučića bi moglo doći do nepotrebnog uvijanja u tom području. Postavite stopala paralelno u širini kukova što je ujedno i sredina vašeg gluteusa. Pogrčite koljena i položite ruke na donji dio vašeg trbuha (sljedeća fotografija), odnosno kod spina iliaca.

Kad zauzmete taj položaj, možete provjeriti položaj razmišljajući o pojedinim dijelovima vašeg tijela;

• Osjećam li napetost u vratu i ramenima. Ako osjećate napetost u vratu usmjerite bradu prema vratu da bi izdužili mišiće vrata. Pri osjećaju napetosti u ramenima, udaljite vrhove ramena od ušiju i zalijepite lopatice na podlogu.
• Kakav je osjećaj u donjem dijelu leđa. Provjerite da li je vaša kralježnica zauzela pretjerani lordotični položaj (pretjerano uvijanje u donjem dijelu leđa). Pri osjećaju napetosti u donjem dijelu leđa, možete ih lagano istegnuti tako da cijelom površinom osjetite podlogu
• Vaša sakralna kost mora biti na površini uz lagano podignut donji dio leđa od podloge da bi se radilo o pravilnom položaju zdjelice
• Morali bi osjećati tri doticajne točke na stopalima, palac, mali prst i sredina pete

Koncentracija

Koncentracija ide ruku pod ruku s relaksacijom. Zbog promjene omjera u sastavu i količine određenih hormona u trudnoći dolazi do poteškoća u koncentraciji. Vježbanje u trudnoći može vam u tome pomoći. Prilikom fokusiranja na svaki pokret i povratne informacije o izvedenom pokretu istovremeno dolazi do opuštanja i koncentracije.

Ispravljanje i prilagođavanje nvom, drugom stanju

Mnogo sam pisala o promjenama vaše posture tijekom trudnoće što zahtijeva prilagodbu novonastalom položaju. Mijenja se način svakodnevnog funkcioniranja, sjedenje, spavanje tj.  ležanje, način hodanja, ali i treniranja.

Prilagođavanjem lokomotornog sustava novom obliku tijela osim što ćete izbjeći neželjene bolove u pojedinim dijelovima tijela koji su vrlo česta pojava u trudnoći, izgledat ćete ljepše. Zauzimanje pravilnog položaja prije izvođenja svake vježbe, također je preduvjet da se vježba odradi pravilno i da ima željeni učinak na vaše mišiće i posturu. 

Disanje

Stanite pred ogledalo i promatrajte kako uzimate duboki udah. Dižu li vam se ramena prema ušima i da li je vaš trbuh izbočen pri udisaju. Trebali bi disati lateralno torakalno, što bi značilo uz širenje prsnog koša bočno, a ne uz dizanje ramena. Ovom kratkom vježbom osvijestit ćete kako disati pravilno.

Pravilno disanje će pomoći u izgradnji vašeg corea. Nikada nemojte zadržavati dah. Disanje i različite tehnike disanja su vrlo važne pri relaksaciji u porođajnoj fazi kada imate trudove. Nakon poroda, kada vam nisu dozvoljene vježbe za mišiće trbuha, vrlo učinkovito ih možete aktivirati disanjem. To će ubrzati oporavak nakon poroda i zdravstveno, odnosno funkcionalno i vratit će vam željeni izgled trbuha u kraćem vremenu.

Stabilnost zdjelice i corea u trudnoći

Stabilnost corea ili „the powerhouse“ kako je te mišiće nazivao Joseph Pilates odgovorni su za stabilnost kralježnice. Radi se o dubokim mišićima transversus abdominis, duboki abdominalni mišići i multifidus. Loša postura je izražena kod trudnica koje mnogo sjede pri čemu mišići gube svoju dužinu i elastičnost. Dodajte još porast kilaže u kratkom vremenu, povećanje uterusa, traumu pri porođaju i nošenje djeteta, nedostatak vježbe, krivo birane vježbe i dobili ste bolove u cijelom lokomotornom sustavu.

Jačanje core se uglavnom odnosi na period pripreme za trudnoću, odnosno na tome se radi prije same trudnoće i eventualno u prava dva mjeseca trudnoće. Međutim, monogo se toga može napraviti i tijekom same trudnoće. Potrebno je osluškivati svoje tijelo i prepoznati zašto nastaje skraćenost i zategnutost mišića u pojedinim dijelovima tijela.

Primjerice, ako je vaša stražnja loža zategnuta i skraćena može se raditi o kompenzaciji da bi se stabilizirala zdjelica, zbog toga što je mišić koji bi trebao odrađivati stabilizaciju ne radi funkcionalno i/ili je slab (to su transversus abdominis i glutealni mišići).

Ako su zategnuti mišići u donjem dijelu leđa, vjerojatno erector spinae odrađuje posao dubokih mišića stabilizatora – transversusa abdoiminis i multifidusa.

Možete li zamisliti na kojoj razini bi vaši gluteusi morali raditi cijelo vrijeme da bi otprilike zadovoljili održavanje stabilnosti zdjelice. Stisnite ih na 100%, opustite na 50% i stisnite nakon toga na pola, znači 25%. Možete li zamisliti takvu stalnu kontrakciju gluteusa cijelo vrijeme? Toliko je potrebno da bi naš core bio stabilan.

U održavanju corea u trudnoći od velike su važnosti mišićni zdjeličnog dna. Oni su važni jer pomažu nositi težinu tijekom trudnoće i mogu spriječiti inkontinenciju.

Prvo je vrlo važno locirati gdje su ti mišići:

• Zamislite da istovremeno želite zaustaviti vjetar i mokrenje.
• Osjećaj se može opisati i kao stisni i podigni.
• Pokušajte stiskati i podizati uzastopno i disati normalno
• Nakon toga pokušajte zadržati stisak nekoliko sekundi i normalno disati
• Pri kontrakciji mišića zdjeličnog dna ne bi smjelo doći do kontrakcije gluteusa i aduktora

Kordinacija

Vježbe za trudnice ne moraju biti teške da bi se poticala koordinacija tijela. Kako se vaš centar težišta mijenja zbog rasta trbuha, potrebno je izgrađivati koordinaciju paralelno s njegovim rastom. To će vam pomoći da imate više povjerenja u to što sve vaše tijelo može i znali što možete očekivati od njega. Koordiniranije trudnice se ne moraju bojati padova i sličnih situacija. Primjer vježbi za poticanje koordinacije možete vidjeti u sljedećem videu.

U trudnoći preferirajte fluidne pokrete koji se nadovezuju jedan na drugu, Ako niste ozbiljnije vježbali prije trudnoće birajte pokrete koji su bliže vašem tijelu da bi lakše održali stabilnost i zaštitili omekšane ligamente.

Puni opseg pokreta može u trudnoći dovesti do pretjeranog istezanja. Pokreti moraju biti nešto sporiji da bi se mogli lakše kontrolirati i da biste bolje mogli osjetiti ciljano mišićje.

Objavljeno 05.04.2019.