U trudnoći dolazi do velikog porasta težine, koja je uglavnom raspoređena naprijed u trbuhu što će očito djelovati na ženinu posturu tijela. Mijenja se centar težišta tijela koji više ne pada iznad stopala, pa je potrebno svjesno korigirati novonastalo stanje. Žene koje inače imaju dobru posturu u trudnoći mogu promijeniti pravilno držanje u loše držanje.

Prije nego počnem pisati o najčešćem nepravilnom držanju tijela kod trudnice, pogledajmo koje su preduvjeti za pravilno držanje tijela, odnosno pravilnu posturu:

1. Određene pozicije tijela
2. Karakteristike koje smo naslijedili genima
3. Stav
4. Stanje uma

Vjerojatno ste očekivali neke brojke ili što treba biti u kojoj ravnini, što apsolutno nije isključeno, međutim da bi se to moglo ostvariti, vrlo je važno da se zadovolje i nabrojeni preduvjeti. Postura je dinamična i podložna promjenama na bolje ili lošije.

Osobe koje imaju manjak samopouzdanja obično su pogrbljenije od osoba punih samopouzdanja. Često svojim držanjem odajemo i svoj stav. Pošto su ove karakteristike osobnosti prisutne kod pojedinca cijelo vrijeme tome se prilagođava i držanje tijela koje prelazi u naviku.

Dobru posturu ostvarujete tako da ispravite ramena (smanjujući prednju rotaciju u ramenu), stisnete svoje gluteuse, stanete ravno, uvučete trbuh. Radi se o laganim kontrakcijama tijela, odnosno o tonusu koji je moguće održavati i na nesvjesnoj razini.

Pokret i kontrola pokreta uči se od najranije dobi; kad učimo sjediti, puzati, ustajati, hodati. Trudimo se i trudimo, radimo greške tako dugo dok ne naučimo hodati. Jednom kada je pokret integriran u neurološkom centru, on se automatizira. Kada želimo promijeniti automatizirani pokret moramo reautomatizirati pokret i učiti od samih početaka. U tim situacijama potrebno je ponavljati ispravan pokret puno puta u različitim uvjetima da bi ostvarili cilj, a to je uspostavljanje ispravnog motoričkog obrasca.

Tijekom trudnoće tijelo se mijenja na dnevnoj osnovi; mijenja se centar težišta i postura, zbog promjene u težini i obliku tijela. Dobra postura se ne smije podcjenjivati, ona može pomoći da se izbjegnu bolovi vezani za probleme u leđima i zglobovima u cijelom tijelu osobito u visokom stupnju trudnoće.

Idealna postura je ona kada centar težišta prolazi kroz tijelo, kada su zglobovi u njihovoj neutralnoj zoni. Takvo će držanje osigurati najmanje opterećenja na zglobove i osigurati prirodni balans i korektnu dužinu mišića u odnosu jednih na druge. Mišići su u balansu i zbog toga su motorički obrasci korektni. Ako pogledamo trudnicu s dobrom posturom s bočne strane sljedeće strukture tijela bi trebale biti na jednoj zamišljenoj liniji:

• Ušni režanj
• Tijela vratnih kralježaka
• Vrh ramena
• Tijela lumbalnih kralježaka
• Nešto iza zgloba kuka
• Nešto ispred sredine koljena
• Oko gležanjske kosti

Žena prosječno dobije oko 14 kg u trudnoći što srećom nije samo dijete nego se radi o povećanoj količini krvi, posteljici, plodnoj vodi, uterusu, povećanim prsima te općenito tekućine u tijelu i nešto masnog tkiva.

Povećan uterus koji raste prema naprijed kompenzira se s povećanim uvijanjem leđa u lumbalnom dijelu te povećanom kifozom u području torakalne kralježnice zbog povećanja prsiju. Ako želite izbjeći bolove vezane za trudnoću i lokomotorni sustav krenite od svog držanja.

Pravilno stajanje

• U stojećem stavu noge su u širini kukova sa stopalima usmjerenim prema naprijed ili blago prema van
• Zamislite da je iznad vaše glave balon koji vas lagano vuče prema gore (izravnajte se uvis)
• Glava mora biti točno iznad prsnog koša, nemojte gurati glavu prema naprijed
• Spojite lopatice na leđima i spustite ramena
• Ruke vise kraj kukova s dlanovima okrenutima prema tijelu i ramenima u vanjskoj rotaciji, te spuštenima prema dolje
• Provjerite položaj zdjelice i smjestite je u neutralnu poziciju s blagom lumbalnom lordozom
• Raspodijelite težinu na oba stopala, nemojte težinu usmjeriti na vanjski ili unutarnji rub stopala
• Težina bi trebala biti raspoređena na palac i palčanu kost na kost ispod malog prsta i središte pete

Izbjegavajte nošenje peta tijekom trudnoće, jer će povećati uvijanje u donjem dijelu leđa.

Pravilno sjedenje

Druga najvažnija stvar kada govorimo o posturi i držanju je pravilno sjedenje. Vrijede slična pravila kao u stajanju kada govorimo o prirodnom S položaju kralježnice (prethodna fotografija). Nemojte dopustiti da se pogrbite u leđima.

• Sjedite na obje sjedne kosti, koje možete osjetiti pri sjedenju na tvrđem sjedalu ili kada prenosite težinu s jedne na drugu stranu. Težina eventualno može biti raspoređena između te dvije kosti
• Pokušajte da su vam koljena pod kutom od 90 stupnjeva. Ako je sjedište prenisko raste pritisak na donji dio leđa i teže je održavati pravilno držanje u donjem dijelu leđa
• Stražnja strana koljena bi trebala biti najmanje 5 cm udaljena od ruba stolca, da ne bi dolazilo do otežavanja cirkulacije
• Izbjegavajte križanje nogu iz istog razloga
• Poduprite donji dio leđa jastukom ili nečim sličnim da olakšate i nadomjestite slabost corea u trudnoći
• Izbjegavajte sjedenje duže vrijeme, dignite se barem svakih pola sata da istegnete leđa i prednji prsni dio da bi smanjili pritisak (video 1)

Ustajanje sa stolca

• Pri podizanju sa stolca postavite jednu nogu ispred druge
• Nagnite se prema naprijed zadržavajući prirodnu zakrivljenost u leđima

Položaj spavanja

Dobar san je od velike važnosti za trudnice koje bi trebale spavati minimalno 8 sati, a prema potrebi i više od 8 sati.

• Spavanje na boku je najbolja pozicija kod trudnica, važno je da pri tome ne spavate na premekanom krevetu da ne propadne donji dio trupa i dođe do uvijanja u donjem dijelu leđa
• Postavite jastuk između koljena
• Spavanje na lijevom boku je najbolja opcija za trudnice zbog posebnih benefita vezanih za samu trudnoću  

Podizanje i nošenje stvari

Trudnica ne bi sjela podizati teret teži od 5 kilograma. Ako baš nešto morate podizati podižite iz čučnja.

• Bolja opcija za podizanje tereta je čučanj u iskoraku, jer je veća mogućnost da se održi pravilan položaj u donjem dijelu leđa.
• Stanite što bliže teretu pri podizanju
• Izbjegavajte istovremeno podizanje tereta i zasuk u stranu
• Druga opcija je klasičan čučanj pri čemu vrijede ista pravila kao i kod čučnja u iskoraku

Objavljeno 05.02.2019.