S navršena tri mjeseca (13. tjedan) trudnoće završili ste najkritičnije razdoblje vaše trudnoće. U ovom mjesecu javlja se nekoliko većih promjena na vašem organizmu:

1. Povećava se količina krvi koja protječe vašim tijelom. Osim što će vam biti toplije, kroz vaše srce prolazi mnogo više krvi nego do sad. Prilikom vježbanja morat ćete pripaziti na puls, da ne prelazi 75 % vašeg maksimalnog broja otkucaja. Ova prilagodba na povećanu količinu krvi potrajat će nekoliko tjedana, a nakon toga će ući u stabilnu fazu i neće vam više stvarati nelagodan osjećaj.
2. Od 11. tjedna mučnine će polako nestajati i vi ćete se osjećati manje umorno, što znači da ćete imati više energije za vježbanje.
3. Možete očekivati da ćete oko jedne četvrtine težine u trudnoći dobiti od 12. do 20. tjedna.
4. Vaš uterus će se povećati do vidljive veličine i vi ćete moći uočiti prve znakove ispupčenja
5. Postoji mogućnost da ćete osjećati bol i nelagodu u dojkama, tako da ćete morati izbjegavati vježbanje i ležanje na trbuhu, iako još uvijek to nije opasno za plod.

U prvom tromjesečju uglavnom se mogu izvoditi i vježbe za mišiće trbuha, osim u slučajevima kada se vaši mišići trbuha razdvoje više od dva centimetra. To ćete provjeriti tako da legnete na leđa i pogrčite noge u koljenu. Stavite prste iznad umbilicusa (pupak) i podignite gornji dio trupa. Ako se mišići razdvoje više od 2 centimetra vježbe za mišiće trbuha je potrebno izbjegavati.

Tijelo trudnice se počelo mijenjati utjecajem hormonalnih promjena, promjenom vaše težine i položaja tijela. Zglobovi trudnice gube svoju stabilnost, što se posebno odnosi na zdjelicu, koja doživljava najveće promjene. Morat ćete prilagoditi vježbe i smanjiti opseg pokreta, odnosno izvoditi vježbe u kojima su ekstremiteti bliže tijelu. Nikako se ne preporučuje puna ekstenzija u zglobovima.

Što se događa sa zdjelicom?

Dva su glavna ligamenta koja doprinose stabilnosti zdjelice: lig. sacrotuberale i lig. sacrospinale. Ta dva ligamenta povezana su s m. biceps femoris ( mišić stražnje lože) i m. adductors (mišići s unutarnje strane nogu). Budući da oba ligamenta postaju fleksibilniji tijekom trudnoće, sakroilijačni zglob postaje pogodniji za ozljeđivanje što je rezultat njegove veće nestabilnosti.

Stoga, stražnja loža i aduktori moraju preuzeti stabilizacijsku ulogu tijekom trudnoće. Zbog toga je važno ne previše istezati te mišiće.

Što se događa s kralježnicom?

Kralježnica u trudnoći postaje hipermobilna, što znači da dolazi do većeg pokreta između kralježaka. Kako grudi postaju teže tijekom trudnoće postoji mogućnost da se vaša leđa zaoble, odnosno da se pojača torakalna kifoza, a ramena zauzmu položaj unutarnje rotacije. Osim što je potrebno jačati mišiće između lopatica u srednjem dijelu leđa, vrlo je važno održavati pravilno držanje tijekom dana.

Do kraja ovog mjeseca, odnosno do kraja prvog tromjesečja je vrijeme kada najviše dolazi do spontanih pobačaja. To vas ne mora plašiti, jer ako imate zdravu trudnoću i ako vam je vaš liječnik dozvolio vježbati, vježbe će imati samo pozitivan učinak na tijelo i trudnoću. Međutim, ako se jave neki o ovih simptoma, važno je da prestanete vježbati:

• Osjećate bol u području donjeg dijela trbuha
• Pojava krvarenja
• Kratki dah
• Osjećate vrtoglavicu ili dezorijentaciju
• Tahikardija (brzo lupanje srca)
• Visoki krvni tlak
• Pojava anemije
• Temperatura
• Trudnički dijabetes
• Skraćivanje cerviksa
• Placenta previa (posteljica koja prekriva ušće maternice)

Ako niste sigurni i pojave se neki znakovi koje ne znate protumačiti, provjerite da li je sve u redu sa svojim ginekologom i tek nakon toga nastavite s vježbama.

Kao što je spomenuto, većina spontanih pobačaja se događa do 13. tjedna, zbog toga treba biti oprezan u prvom tromjesečju. Ako niste do sada vježbali, preporuka je da ne krećete s vježbanjem u prvom tromjesečju. Ako ste vježbali prije trudnoće, preventivno smanjite intenzitet vježbanja za 30 posto.

Opis vježbi

Naglasak vježbi je na aktivaciju mišića leđa između lopatica i gluteusu, međutim ne izostavljaju se ostali mišići na tijelu da biste dobili balansiran učinak na tijelo.

Vježbe prikazane u videu su kako slijedi:

1. vježba - Vježba za prednje mišiće trbuha s aktivacijom srednjeg dijela mišića leđa

Iz ležećeg položaja podignite noge okomito na trup. Elastičnu traku zakačite oko stopala i uhvatite je za njene krajeve. Podignite trup uz povlačenje elastične trake prema dolje za aktivaciju mišića leđa. Pri izvođenju vježbe ruke povlačite nešto bliže trupu, time ćete pojačati samu kontrakciju mišića trbuha.

2. vježba - Vježba za kose mišiće trbuha s aktivacijom mišićja oko lopatice

Iz ležećeg položaja podignite noge okomito na trup. Elastičnu traku zakačite oko stopala i uhvatite je jednom rukom za njezin kraj. Podignite trup uz povlačenje elastične trake prema dolje za aktivaciju bočnih mišića trbuha i mišićja oko lopatice.

3. vježba - Vježba za mišiće trbuha i stražnju stranu nadlaktice

Iz ležećeg položaja podignite noge okomito na trup. Elastičnu traku zakačite oko stopala i uhvatite je za njene krajeve. Podignite trup uz povlačenje elastične trake prema dolje s pruženim rukama u laktu. Ovim pokretom se pojačava aktivacija mišića trbuha te kontrahira triceps, odnosno stražnja strana nadlaktice.

4. vježba - Istezanje donjeg dijela leđa i jačanje mišića između lopatica

Kleknite i spustite gluteus na peta uz istezanje rukama prema naprijed. Nakon podizanja u klek razvucite elastičnu traku iza leđa. Tim pokretom istežete prednji dio tijela i ispravljate prednju rotaciju ramena aktivirajući mišiće između lopatica.

5. vježba - Aktivacija mišića tricepsa

U kleku na obje noge uhvatite elastičnu traku s obje ruke. Jednu ruku postavite na rame. Obratite pažnju da zauzmete prirodan položaj ramena izbjegavajući prednju rotaciju ramena. Povlačite traku prema dolje, usko uz tijelo za aktivaciju mišića stražnje strane nadlaktice.

6. vježba - Kontrakcija mišića bočne strane leđa

Kleknite na jedno koljeno, dok je druga noga pružena. Oslonite se na pružene ruke u uporu. Elastičnu traku uhvatite objema rukama. Okrenite tijelo bočno uz pružanje ruke u odručenju. Ovom vježbom aktivirate mišiće ramena i mišiće na bočnoj strani leđa. Ponovite na obje strane tijela.

7. vježba - Vježba za triceps

U kleku i uporu na pružene ruke objema rukama uhvatite elastinu traku. Jednu ruku podignite uz uvjet vanjske rotacije ramena i lakta koji je nešto više od trupa, ali postavljen uz tijelo. Pružajte ruku u laktu. Ponovite s objema rukama.

8. vježba - Aktivacija bicepsa iz sjeda

Sjednite s pruženim nogama i ispravite leđa. Elastičnu traku zakačite oko stopala i uhvatite je objema rukama. Podignite laktove visoko gore i pružite ruke. Flektirajte ruke u laktu za aktivaciju mišićja na prednjoj strani nadlaktice.

9. vježba - Vježba za prsne mišiće i stražnju ložu

Legnite na leđa tako da postavite elastičnu traku ispod gornjeg dijela leđa. Ruke su pogrčene u laktu, a noge u koljenu. Uz podizanje kukova gore jednu nogu pružite tako da je samo jena noga na podlozi. Prilikom podizanja kukova pružajte ruke prema gore da bi aktivirali prsne mišiće. Vježbu naizmjenično izvodite podižući lijevu, pa desnu nogu.

10. vježba - Istezanje bočne strane trupa i aktivacija gluteusa

Iz bočnog kleka i upora na jednoj ruci traku uhvatite objema rukama i zakačite za jedno stopalo. Pružite ruku iznad glave i nogu u visini kuka, te tako istegnite bočnu stranu trupa aktivirajući istovremeno mišiće gluteusa i bočnu stranu noge.

11. vježba - Vježba za gluteus

Iz upora prednjeg na koljenima uhvatite elastičnu traku objema rukama i zakačite je za jedno stopalo. Pružajte nogu u koljenu do visine kukova. Pripazite da ne dolazi do uvijanja u donjem dijelu leđa.

12. vježba - Vježba za gluteus

Iz upora prednjeg na koljenima uhvatite elastičnu traku objema rukama i zakačite je za jedno stopalo. Podižite pogrčenu nogu u koljenu s usmjeravanjem stopala prem stropu da biste aktivirali mišićje gluteusa.

13. vježba - Jačanje bočne strane trupa i abduktora kukova

Iz upora bočnog na laktu podižite pogrčenu nogu u koljenu. Postavite elastičnu traku oko koljena tako da stvara otpor i time pojačava kontrakciju abduktora kuka. Samim izdržajem u bočnom uporu aktiviraju se mišići bočne strane trupa koji su važni stabilizatori kralježnice.

14. vježba - „Školjka“

Ova vježba služi za jačanje medijalnog gluteusa, mišića koji ia ulogu u prevenciji bolova u donjem dijelu kralježnice što je vrlo česta pojava u trudnoći. Legnite na bok i pogrčite noge u koljenu. Elastičnu traku postavite između koljena da bi se dobio dodatni otpor mišićima. Stopala pri podizanju koljena ostaju spojena.

15. vježba - Jačanje stražnje lože i gluteusa

Sjednite s pogrčenim nogama u koljenu. Izvodite polukružni pokret otvaranja nogu iz kuka uz otpor elastične trake. Nakon što izvedete pokret lijevom i desnom nogom podignite se u most da biste aktivirali mišiće stražnje strane natkoljenice.

Elastičnu traku možete kupiti u Fitness.com.hr webshopu.

Objavljeno 30.12.2018.