Postpartum je vrijeme nakon poroda. Najčešće se pod ovim nazivom misli na sam oporavak nakon poroda. Lokomotorni sustav se pod utjecajem hormona uvelike mijenja tijekom trudnoće što zahtijeva osiguravanje uvjeta za njegov oporavak. Vlada mišljenje da se najbrže oporavljaju žene koje su aktivne prije i za vrijeme trudnoće, odnosno treniraju u trudnoći i prije poroda. Međutim, to je djelomično točno.

Oporavak nakon poroda ovisi o samom porodu i o načinu na koji je žena vježbala prije i za vrijeme trudnoće. Vježbanje u trudnoći zahtijeva neke specifičnosti koje obuhvaćaju pripremu zdjelice, mišića zdjeličnog dna i duboke posturalne mišiće na trudnoću i sam porod. Takav pristup vježbanju u trudnoći će osigurati lakše podnošenje trudnoće, lakši porod i brži oporavak. Nažalost, događa se da upravo redovite rekreativke i sportašice nakon poroda imaju problem sa stres inkontinencijom, a povezano je s loše pripremljenim zdjeličnim dnom kroz trudnoću i prebrzim vraćanjem treninzima i intenzitetu koji je bio prije trudnoće.

Mišići zdjeličnog dna, kako i samo ime kaže, nalaze se na dnu zdjelice. To je parni mišić koji ima sve karakteristike poprečno prugastih mišića. Zdjelično dno tvore mišići levator ani (pubococcygeus, puborectalis i iliococcygeus) i coccygeus. Zajedno s fascijama i ligamentima tvore statičku potporu koštanom dijelu zdjelice i osiguravaju funkcionalnu i strukturalnu potporu sadržaju zdjelice.

Normalna funkcija mora objedinjavati mogućnost i sposobnost aktivacije i opuštanja mišića. Njihova normalna funkcija pridonosi kontroli uretralnog i analnog sfinktera, stabilnosti zdjelice i trupa te normalnoj seksualnoj funkciji. Tijekom trudnoće oni su pod velikim pritiskom zbog toga što pružaju potporu težini uterusa i bebe u njemu, a još jedno veliko opterećenje podnose tijekom poroda pri izgonu bebe. Općenito, njihova funkcija je narušena pri neoptimalnoj mehanici disanja što može voditi njihovoj nefunkcionalnosti.

Ono što je najvidljivije nakon poroda na ženi i što najčešće predstavlja estetsku smetnju je područje trbuha, zbog čega se nakon poroda stavlja veliki fokus i želja da se vrati stari izgled. Najpoznatija vježba za mišiće trbuha su klasični trbušnjaci, a nažalost vlada i mišljenje da će se „pumpanjem“ trbušnjaka smanjiti locirani višak potkožnog masnog tkiva u području trbuha.

Zašto je izbor ove vježbe toliko pogrešan i što može imati za posljedicu:

1. Stres urinarna inkontinencija

Postoji određeni tlak unutar mokraćnog mjehura koji mora biti manji od tlaka zatvaranja uretre. Na tlak unutar mokraćnog mjehura utječe i povećanje trbušnog tlaka. Tijekom aktivnosti kao što su klasični trbušnjaci dolazi do povećanja trbušnog i tlaka u mokraćnom mjehuru do nekoliko puta što će napraviti veliki pritisak na sfinkter. Osim sfinktera na inkontinenciju utječe i slaba potpora mišića zdjeličnog dna. Ovakav mehanizam velikog opterećivanja sfinktera prilikom vježbanja može biti uzrok stres urinarne inkontinencije.

2. Prolaps organa zdjelice

Zbog oslabljenih mišića zdjeličnog dna nakon poroda i stalnog pritiska na oslabljene mišiće zbog loše kontrole intraabdominalnog tlaka prilikom izvođenja „trbušnjaka“ dolazi do slabljenja mišića ednopelvične regije, dno zdjelice se otvara i organi zdjelice se nalaze između visokog tlaka u trbuhu i niskog atmosferskog tlaka izvan tijela. Doslovno dolazi do pritiskanja zdjeličnih organa na zdjeličnog dno, ali i do opterećenja samog zdjeličnog dna.

Jedan vremenski period suspenzorni ligamenti podnose ovaj pritisak, međutim nakon nekog vremena dolazi do popuštanja što će rezultirati prolapsom zdjeličnih organa.

3. Bolovi u leđima i loša posturalna stabilizacija

Mišići zdjeličnog dna čine mišiće corea. Zajedno s dubokim i površinskim mišićima trbuha i leđa, dijafragmom i gluteusom doprinose stabilnosti trupa i osiguravaju siguran pokret ekstremitetima. Stvaranje uvjeta kada su mišići zdjeličnog dna neaktivni, a ne bi trebali biti remeti stabilnost trupa. Nestabilnost trupa se najčešće „prelama“ preko leđa, stvarajući prekomjerni pritisak na strukture lumbalne kralježnice.

Ovo su najčešći problemi koji mogu nastati zbog lošeg usmjeravanja intraabdominalnog tlaka i njegovog povećanja prilikom izvođenja „trbušnjaka„ na mišiće zdjeličnog dna, posebno na oslabljene mišiće zdjeličnog dna nakon poroda.

Preporučujem da se klasični trbušnjaci ne izvode barem 6 do 12 mjeseci nakon poroda uz pretpostavku da se u tom periodu napravila rehabilitacija mišića zdjeličnog dna, poboljšanje u aktivaciji dubokih mišića trbuha.

Izbor vježbi koje preporučujem uvelike ovise o stanju žene nakon poroda. U videima su prikazane vježbe u nekoliko stupnjeva, međutim vrlo je teško povezati stupnjeve i period koji je prošao nakon samog poroda jer način poroda i eventualne porodne ozljede definiraju koje će vježbe biti najbolje u određenom periodu kod žene.

Prvi stupanj:

Drugi stupanj:

Treći stupanj:

Prije samog prakticiranja vježbi potrebno je usvojiti tehniku aktivacije mišića zdjeličnog dna i aktivaciju dubokih mišića trbuha, odnosno kontrolu intraabdominalnog tlaka da bi uopće ove vježbe imale smisla. Bez ovih znanja, molim vas da ove vježbe uopće ne prakticirate, te da se obratite stručnjaku koji će vam prvo objasniti gore navedeno.

Objavljeno 03.04.2024.