Svima je poznato da su mišići oni koji izvode pokret. Jeste li znali da postoje mišići koji osiguravaju izvođenje pokreta, koji se uključuju prije nego primjerice izvedemo pokret rukom? Tu ulogu imaju mišići corea.

Manje je poznato da mišiće corea čine i mišići zdjeličnog dna. Mišići zdjeličnog dna rade u suradnji s dubokim mišićima trbuha i mišićima leđa, te dijafragmom. Uloga im je osiguravanje pokreta i stabilnost kralježnice, a sudjeluju i u kontroli pritiska i tlaka unutar mišića trbuha. Igraju važnu ulogu u podupiranju unutarnjih organa, kontroli mjehura i crijeva, seksualnoj funkciji kod žena i muškaraca.

Uloga mišićja zdjeličnog dna u pokretu

Prilikom vježbanja dolazi do povećanja interaabdominalnog pritiska. Kod napora on se povećava a kod vraćanja u rasterećen položaj se smanjuje. U normalnom funkcioniranju  interabdominalni pritisak raste i pada automatski.  

Pri opterećenju mišići corea rade zajedno; mišići zdjeličnog dna se podižu, mišići trbuha i mišići leđa podupiru kralježnicu, a disanje se odvija lagano. Kada je bilo koji mišić corea slab stava se preveliko opterećenje na mišiće dna zdjelice. Pri izvođenju vježbi to se odvija brzo i mnogo puta. Mišićje zdjeličnog dna mora biti i jako i fleksibilno, mora biti u stanju i kontrahirati se i opustiti za normalno funkcioniranje. Slabi mišići zdjelice mogu uzrokovati problem inkontinencije, gubitak kontrole mjehura i crijeva ili prolaps organa zdjelice.

Rizične skupine

1. Trudnice i rodilje
2. Žene u menopauzi ili u postmenopauzi
3. Žena nakon ginekološke operacije
4. Muškarci nakon operacije prostate
5. Profesionalni sportaši (posebno trkači i gimnastičari)

Rizik raste ili se simptomi pogoršavaju ako:

1. Često dižete težak teret ili utege
2. Često se naprežete pri pražnjenju crijeva
3. Imate kroničan kašalj ili kihanje
4. Imate prekomjernu tjelesnu težinu (indeks tjelesne mase je veći od 25)
5. Ste imali ozljedu u području zdjelice
6. Imate česte bolove u donjem dijelu leđa

Znakovi slabosti i nefunkcionalnosti mišića dna zdjelice

1. Nekontrolirani izlazak urina prilikom vježbanja, smijanja, kihanja i kašljanja
2. Pri punom mjehuru nemogućnost zadržavanja mokraće
3. Česta potreba za odlaskom na WC zbog mokrenja
4. Otežano pražnjenje crijeva i mjehura
5. Nekontroliranje pražnjenja crijeva i izlaska vjetrova
6. Bol u području zdjelice
7. Bol pri seksualnom odnosu
8. Slaba senzacija ili gubljenje kontrole mjehura pri seksualnom odnosu
9. Osjećaj da je zdjelica ispupčena, da visi i osjećaj nelagodnog položaja unutrašnjosti zdjelice kod žena
10. Kod muškaraca se javlja osjećaj ispupčenja u području rektuma i osjećaj punoće crijeva, ali ne i potrebe za pražnjenjem

Vježbe za aktivaciju mišića zdjeličnog dna

Pri slabosti zdjeličnog dna, vježbe za jačanje zdjeličnog dna postaju prioritetnije od ostalih vježbi i moraju se izvoditi na dnevno bazi.

Dno zdjelice proteže se od pubične do trtične kosti. Pri izvođenju vježbi za mišiće trbuha, a i svih ostalih vježbi, ti mišići se zapravo ispupče prema dolje.

U fazi kada se ne može svjesno postići kontrakcija mišićja zdjeličnog dna, druge vrste vježbi se ne smiju prakticirati. U prvom redu potrebno je osvijestiti, naučiti kontrahirati i postići funkcionalno stanje mišića zdjeličnog dna.

Da biste bili sigurni u ispravnu kontrakciju pomoći će vam ovih nekoliko smjernica.

Kontrakcije koje se izvode su temelju Kegelovih vježbi i radi se o vrlo „finim“ kontrakcijama.

Krenite s kontrakcijom po 5 sekundi izvedite je 3 puta, te ponovite  3 do 5 puta na dan. Produžujte vrijeme kontrakcije na 10 sekundi. 

Nakon 6 do 8 tjedana vidno ćete osjetiti poboljšanje i napredak. Ove vježbe se mogu raditi i preventivno iako nemate simptoma, posebno se preporučuju ako ste u rizičnoj skupini.

1. Osjećaj kao da zatvarate otvor (sfinkter) za uriniranje ili pražnjenje crijeva

Ako ste početnik trebat će vam „klik“ da shvatite koji su to mišići. Mišići zdjeličnog dna su duboki mišići zdjelice i najbolji opis koji vas vodi prema kontrakciji je da stisnete anus i otvor za mokrenje i uvlačite ga prema unutra i gore prema trbuhu, uz uvlačenje pupka prema kralježnici. Najlakše je da kontrakciju izvodite u ležećem položaju sa savinutim koljenima.

2. Postavite ruke na spine iliace

Postavite ruke na dvije izbočene kosti zdjelice i izvodite kontrakciju opisanu u prvom koraku. Ako se ruke pomiču prema unutra pri kontrakciju uspjeli ste kontrahirati ciljane mišiće zdjeličnog dna.

3. Postavite ruke na međicu

Međica je tkivo između vaginalnog otvora i anusa. Postavite dva prsta na međicu u položaju na boku. Pri kontrakciji mišića zdjeličnog dna ona bi se trebala podignuti gore, odnosno prema unutra. U slučaju da se ispupči prema van bit će vam znak da kontrakcija koju izvodite je pogrešna.

Primjer vježbi za jačanje mišića zdjeličnog dna

• Sjednite na pilates loptu i opustite se
• 2 kontrakcije trajanja 10 sekundi
• 5 kratkih kontrakcija
• 2 kontrakcije trajanja 10 sekundi
• Ponoviti sve 3 puta
• Ponovite 3 puta tokom dana

Početne vježbe za mišiće corea

Vježbe i jakost mišića corea su važne za normalnu funkciju mišića zdjeličnog dna jer su njegov sastavni dio. Kada se postigne osnovna funkcionalnost mišića zdjeličnog dna i kada ste u mogućnosti svjesno kontrahirati mišiće zdjeličnog dna možete postepeno prelaziti na vježbe cora. Krenite s jednostavnim vježbama koje osiguravaju laganu kontrakciju. Vježbe su prikazane u sljedećem videu.

Izbjegavajte u početku vježbe kao što su:

• Podizanje do sjeda (sit up) posebno one s opterećenjem
• Vježbe u uporu (vježbe iz planka)
• Sklopke s obje noge

Objavljeno 18.03.2017.