Jak i sposoban trbušni zid osnovna je premisa bavljenja bilo kojim sportom. Isklesani trodimenzionalni trbušnjaci jedna su od najuočljivijih razlika koja izdiže profi bodybuildera iznad običnog masivnog tipa, koji je neizostavan inventar svake teretane, a običnom rekreativcu najbrži put do zdravog i sposobnog tijela. Kako funkcionalno ojačati tu ključnu kariku u kinetičkom lancu našeg tijela?

Davno prije govorili smo samo o klasičnim trbušnjacima i leđnjacima, no kako je znanost napredovala od kraja '90 postalo je iznimno popularno govoriti o core treningu, core vježbama ili osvješćivanju corea, no što sve to zapravo znači?

Core se doslovno prevodi kao srž, jezgra, a označava skupine mišiće oko područja našeg trupa i zdjelice. Isti mišići pružaju stabilizaciju i potporu našem tijelu i bez njih ne bi mogli otići u dućan i donijeti namirnice a kamoli baviti se bilo kojim sportom ili napraviti dobar trening u teretani. Umjesto suhoparnog nabrajanja svih mišića koji sačinjavaju core definirati ćemo osnovne cjeline u svrhu boljeg razumijevanja teksta.

Trbušni dio čine vanjski rectus abdominis, unutarnji transversus abdominis te unutrašnji i vanjski kosi trbušni mišići. Rectus abdominis odgovoran je za privlačenje zdjelice ka prsnom košu, dijelimo ga na gornji i donji dio, a kad je potkožno masno tkivo svedeno na minimum upravo se taj vanjski sloj abdominalnih mišića manifestira kao svima dobro znane pločice. Transversus abdominis najdublji je sloj trbušnih mišića i jedini pozicioniran dijagonalno, kada je kontrahiran uvlačimo abdominalni zid. Vrlo je važan stabilizator donjeg dijela leđa a znanstvenici su otkrili model dosljedne disfunkcije transversus abdominisa kod ljudi sa problemima donjeg dijela leđa. Upravo zbog toga ali i drugih čimbenika kod treninga za funkcionalnost u sportskim disciplinama ili rehabilitacijskim programima puno bitniji od inače razvikanijeg rectus (six-pack) abdominisa. Kosi trbušni mišići u obliku slova V bočno okružuju rectus abdominis pružajući stabilnost kralježnici, te omogućavaju rotaciju trupa iz jedne u drugu stranu.

Leđne core mišiće definirat ćemo kroz dvije skupine: stabilizatori kralježnice i lumbalni dio kralježnice. Stabilizatori kralježnice grupe su malih mišića pozicioniranih uzduž kralježnice, spomenut ćemo spinalne erektore i jako bitan duboki mišić multifidus, dok quadratus lumborum spada u lumbalni dio, dakle donji dio leđa. Gluteus tj. mišiće stražnjice također ubrajamo u core zbog toga što su pridonoseći kontroli i stabilnoj bazi jedni od glavnih stabilizacijskih mišića donjeg dijela tijela.

Dok je u svjetskoj literaturi ova teme ispeglana do besvjesti i u klasičnom pristupu treningu rekreativaca u teretani mora imati svoje uvaženo mjesto, kod nas je još uvijek premalo stručno obrazovanog kadra, pogotovo glede ove osjetljive tematike koja često ima i kineziterapeutske konotacije pa će te rijetko vidjeti fitness trenera kako inkorporira core vježbe u svoj program.

Krupnu grešku rade treneri koji trenirajući rekreativce namjerno izostavljaju izolirajuće abdominalne vježbe te pripadajuće setove za donji dio leđa i stabilizatore, očekujući kako će čučnjevima, mrtvim dizanjem, veslanjem u pretklonu i inim drugim osnovnim vježbama ojačati core i tako vrlo mudro uštedjeti vrijeme uludo potrošeno na beskorisne vježbe. Logika kaže nešto sasvim drugo, prvo i najvažnije bez obzira što sve postigli sa našim rekreativcem osnovno je da unaprijedimo njegovo zdravstveno stanje ili ga bar ne narušimo neodgovarajućim trenažnim stimuliranjem.

Većina ljudi koju možemo zateći u bilo kojoj teretani nema uopće jak core, a da i ne govorimo kako ti mišići nisu uopće osviješteni pa ih tako ne možemo ni efikasno osnažiti. Praksa je pokazala kako se tehnika vježbi poput primjerice mrtvog dizanja ne može početnika naučiti tako brzo i efikasno zbog mnogih ograničavajućih faktora (skraćenih zadnjih loža, slabog donjeg dijela leđa, krute kralježnice...), dok se ne postave temelji i snaga našeg trupa ne podigne na solidnu razinu, a onda sa pravilnom tehnikom i bez straha od ozljede možemo krenuti u nove izazove, dapače, navedena vježba pruža odličan motorički obrazac kako pozicionirati kralježnicu kod podizanja i nošenja predmeta.

Osnovni trening za početnike, ljude koji su imali dužu pauzu u treningu kao i one sa vertebralnim problemima mora biti baziran na vježbama za core u neutralnom položaju kralježnice, dakle na prostirci ili varijacijama na temu malo kasnije (pilates lopta), i onda postepeno stupnjevati vježbe u intenzitetu dok se eventualno ne zamijene težim vježbama koje će unaprijeđivati core kao i ispunjavati neke druge sekundarne ciljeve. Također i mlađi i stariji polaznici bez obzira na spol reagiraju izvrsno na vježbe u teretani koje su nadopunjene balansnim pločama i loptama. Spomenute su varijante puno zanimljivije od standardnih te minimaliziraju rasipanje pažnje usred monotonije beskrajnih ponavljanja i zadržavanja stroge forme pokreta. Zbog maksimalne pažnje koju klijent pridodaje izvedbi vježbe od iste ima veću korist.

Dat ću vam jedan primjer koji sam susreo u teretani Osobni trener daje klijentima da tegle teške bućice po teretani u serijama, vježba se u izvornoj inačici zove farmers walk, koje se sigurno sjećate iz strongman natjecanja, dakle rekreativci koji slijepo vjeruju autoritativnom treneru transportiraju bućice (njima iznimno teške s obzirom na apologetski stav i muskulaturu koja nije dovoljno ojačana za takvu vrstu treninga) sa jednog na drugi kraj teretane.

Svaki imalo kvalificirani trener mora poznavati razliku između jačanja i naprezanja, i upozoravam da ove dvije riječi nisu sinonim! Ista vježba koju izvodimo sa kontroliranom tehnikom i odgovarajućom težinom jača naše mišiće, dok ako je radimo fizički i tehnički nespremni puno više naprežemo zglobove i kralježnicu nego što snažimo vlastito tijelo. Ne baš mudra investicija vremena, zar ne? Također koja je korist da isti trenažni stimulus upražnjavamo sa ženskim klijentima, kad od navedene pravilno odrađene vježbe možemo očekivati osnaživanje cijelog tijela kao i od bilo koje druge power bodybuilding vježbe, dakle poanta je da gradimo snažno tijelo direktno kako bi indirektno kroz druge vježbe mogli raditi sa većim težinama i raditi na masi i rastu cijelog tijela.

Iz prakse napominjem rast i razvoj dogodit će se upravo najviše kod najslabijih karika u lancu, točnije trapeznih mišića i podlaktica. Sliči li vam ovo kao vježba koja pošto poto mora biti inkorporirana u trening jedne žene ? Dugo godina vodim treninge ženama što kroz grupne oblike workout programa i pilatesa, što kroz osobne treninge, te vam mogu reći da se njihovi ciljevi treninga u 90% slučajeva poklapaju, i osim izgradnje dugih elegantnih toniziranih mišića, općenito se groze podizanja mase cijelog tijela te zaobljavanja bez naglašavanja simetričnih proporcija, prema tome ovaj trening kao da je scenarij neke ženske noćne more osim ako se dotična dama ne želi baviti bodybuildingom ili možda redarenjem u nekom noćnom klubu. Ne želim skretati s teme ni apostrofirati nikoga, no ovakve grube greške i potpuno pogrešan pristup kao kineziolog imam pravo, ali i obvezu komentirati sa položaja struke.

U stručno sastavljenom programu imamo dovoljno vremena za jačanje svih dijelova tijela a još i posvećivanju core treningu u anatomski savršenom neutralnom položaju kralježnice, pa bi u ovom slučaju moj prijedlog zamjenjivanju ove vježbe bila kombinacija statičkih izdržaja okrenuti licem prema podu i na boku (tzv. Plank exercises) koji će imati jednaku energetsku komponentu ako ne i veću, puno više osvješćivanja mišića cora, te ono najbitnije, potpuno sigurno jačati mišiće a ne stavljati nepotreban pritisak na diskove i zglobove. Naš način i tempo života diktira kako će kompleksni problemi nažalost doći sami po sebi te se uplesti u naše trenažne programe i planove. Istraživanja provedena na svjetskoj razini pokazala su da 80% ljudi jednom u životu osjeti sindrom bolnog donjeg dijela leđa te se kod većine ta bol nakon nekog vremena vrati.

Problem je u tome što mozak preko dva odvojena kontrolna puta regulira unutrašnje i vanjske mišiće koji okružuju našu kralježnicu, a kada nastupi ozljeda unutrašnji (duboki smješteni) mišići segmentalno atrofiraju, i tijelo se počinje služiti drugim motoričkim obrascem i upotrebljava samo velike površinske skupine mišića, pa se fina kinestetika gubi a problemi tek započinju. Za one koji su imali ozljede ili degenerativne promjene na kralježnici core trening je imperativ, stoga mi kao fitness stručnjaci možemo nekome pomoći da navuče 15kg čiste mišićne mase, ali što to vrijedi ako smo u procesu pojedincu narušili zdravlje i pogoršali već postojeće probleme kojih možda ni sami nisu svjesni. Takvim trenerima i kvazi stručnjacima najbolje bi bilo da u paketu sa svojom vizitkom uruče i vizitku dobrog višeg fizioterapeuta, jer će klijentima nakon njihovog tretmana jedan sigurno zatrebati.

Poanta koju želim naglasiti je kako ne trebamo gubiti vrijeme pa i nesvjesno narušavati svoje zdravlje, već jednostavno odlučiti i raščistiti sami sa sobom koji je krajnji cilj našeg treninga i prema tome jasno i precizno definirati metodu (plan i program) kojom ćemo do njega doći. Ako to sami ne znate onda pronađite nekoga tko će vas uputiti i pravilno savjetovati. U konačnici izgleda vrlo jednostavno zar ne?

Profesionalni sportaši ili rekreativni sportaši koji žele biti dominantni u svom sportu moraju u svoju svakodnevnicu inkorporirati funkcionalni trening za core koji će također nadograditi vježbama specifičnim u svom sportu. Dosta sportaša poseže za kondicijskim trenerima koji će stabilizirati i maksimalno ojačati centralni dio baš u svrhu određenog sporta. Bodybuilderima i svima kojima je primarni cilj izgled trbušnog zida a ne funkcija preporučuju se osnovne vježbe na prostirci sa opterećenjem te doziranje trenažnih pomagala u teretani (klupice, sajla). Pronađite ono što vam paše, s napomenom da se trbuh radi 3 puta tjedno dok se još eksperimentira sa tehnikom i brojem setova, a poslije kada se ispraksiramo i treninzi postaju takvi da velike težine indirektno i ciljane vježbe direktno uvelike održavaju i povećavaju snagu corea, onda ne više nego jednom ili dva puta tjedno. Obavezno dopustite svojim mišićima da rastu. Također treba imati na umu da bez jačanja core-a možemo odmah zaboraviti ogromne ruke i druge mišićne skupine jer nema govora o ostvarivanju svog punog potencijala dok baza nije postavljena. Pripazite na simetriju abdomen/donji dio leđa i ne bojte se u svoj trening uvesti malo promjene dodavanjem nestabilnih površina, pilates lopti i sličnih rekvizita.

Bodybuilding stručnjaci su davno potvrdili da se ove varijacije mogu umjereno dodavati i upravo pružaju novi izazov za naše mišiće i centralni živčani sustav doprinoseći novom rastu mišića kao uostalom i svaka nova pravilno odrađena vježba. Budite sigurni da dodajete dovoljno varijacija na temu jer tijelo je vrlo brz i efikasan adaptirajući mehanizam. Jako je bitno napomenuti da se ne smijemo uhvatiti u klasičnu zamku koju u praksi viđam svaki dan, izolirajuće vježbe za abdomen izvoditi sa utezima i trenažnim pomagalima prije nego što smo uspjeli osvijestiti iste mišiće.

Jednostavno rečeno ako ne možeš dobiti jaku upalu trbušnjaka klasičnim vježbama i kontroliranim tempom u parteru ne dodaji opterećenja u obliku utega ili naprava kad osnove nisu usvojene. Pogrešna tehnika bilo koje vježbe može lako dovesti do ozljede. Kod trbušnjaka, leđnjaka i općenito svih vježbi za core tehnika i tempo su naprosto imperativ zbog anatomski osjetljive lokacije, a vrlo lako se mogu gomilati mikrotraume lumbalnog i vratnog dijela kralježnice. Trenirajte pametno i trenirajte snažno!

Objavljeno 26.09.2007.