Leđa opterećujemo svakodnevno od sjedenja do fizičke aktivnosti. Nefiziološki položaji i pokreti smanjuju sposobnost kontrakcije mišića oko kralježnice i poništavaju prirodni tzv. dvostruki „S“ oblik kralježnice koji zbog naglih, nepravilnih ili vremenski dugih opterećenja može rezultirati degenerativnim promjenama mekih i koštanih tkiva.

Treba prepoznati pogrešne motoričke obrasce i prema tome osmisliti odgovarajuće korektivne vježbe. To ćete postići tako da probudite svijest o položaju tijela, da prepoznate krivi položaj i da ga znate korigirati.

Raspored snaga između mišića leđa i trbuha

Obratite pažnju na sljedeću fotografiju, prikazuje omjer jakosti mišićnih skupina koji se javljaju kod ljudi s boli u leđima. Plava crta označuje mišiće koji su atrofirani dok crvena prikazuje mišiće koji su preopterećeni.

Površinski mišići leđa preuzimaju kontrakciju koja bi se trebala rasporediti na mišiće trbuha i duboke mišiće kralježnice. Javlja se prevelika snaga u prednjoj strani natkoljenice i atrofirani mišići stražnjice i stražnja strana natkoljenice. Ovo je jedan od najčešćih razloga javljanja boli u donjem dijelu leđa. Omjer jakosti mišića prednje i stražnje strane natkoljenice trebao bi biti 3:2, dok omjer jakosti mišića leđa i mišića trbuha 1:1.

Bilo da na vašem trbuhu ima ponešto potkožnog masnog tkiva ili nema uopće, funkcija vašeg trbuha ili leđa je nešto sasvim drugo.

Predlažem da vas netko snimi ili barem promatra i upućuje na eventualne greške te da na taj način stvorite mentalnu sliku o položaju svog tijela. Ponekad tek pogledom na snimku ili sliku dobijemo pravi dojam.

1. test – ravni mišići trbuha

Opis: Legnite na leđa s nogama pod 90 ° u odnosu na trup, ruke stavite uz tijelo. Spustite ravne noge što bliže podu a da ih ne spustite na pod.

Odredite granicu do koje možete kontrolirati da vam se ne dižu leđa od poda.

Moguće greške: Leđa su se podigla u zrak i uvinula.

Objašnjenje: Ako su se leđa podigla u zrak vježbu niste izvodili s mišićima trbuha, odnosno oni su toliko slabi da trebaju pomoć mišića leđa. U tom slučaju koristite površinske mišiće leđa koji u ovom slučaju previše uvijaju kralježnicu i rade preveliki pritisak na diskove između kralježaka.

Rezultat testa: Ako možete noge spustiti između žute i plave crte a da ni malo ne podignete leđa od poda, rezultat vašeg testa je odličan.

Savjet: Odredite visinu do koje ste uspjeli spustiti noge i neka to bude test kojim ćete sljedeći puta testirati mišiće trbuha, a do tada ovakvu i slične vježbe izbjegavajte tako dugo dok potpuno nećete biti u stanju spriječiti uvijanje leđa i krenite s vježbama za mišiće trbuha.

2. test – pretklon trupa

Opis: Dlanove naslonite na zatiljak, ispružite noge i uvucite i stisnite mišiće trbuha. Ravnih leđa trbuh probajte pomaknuti prema natkoljenicama. Ako vas previše zateže iza koljena možete malo pogrčiti noge u koljenu.

Moguće greške: Grbljenje leđa.

Objašnjenje: U ovoj vježbi se istežu mišići stražnje strane bedara i mišići stražnjice koji imaju veliku ulogu u prevenciji boli u donjem dijelu leđa. Ako su oni previše zategnuti ukazuju na nefleksibilnost površinskih mišića leđa.

Rezultat testa: Ako ste rubom trbuha između plave i žute crte, vaš rezultat je jako dobar uz uvjet da niste pogrčili koljena.

Savjet: Istežite pirformis i quadratus lumborum.

3 .test – lumbalna fleksija

Opis: Podignuti noge uvis prema glavi, ali da rebra ne dižete sa podloge.

Moguće greške: Podižete rebra s podloge i niste kontrahirali mišiće trbuha.

Objašnjenje: Ovaj pokret izvode mišići trbuha, a istežu se mišići u donjem dijelu leđa (m. erector spinae, m. multifidus, m. longisimus) i mišići natkoljenice. Ako ne osjećate istezanje leđa i osjećate samo zatezanje stražnje strane natkoljenice, potrebno je prvo postići fleksibilnost stražnje strane natkoljenice dodatnim vježbama za istezanje tih mišića.

Rezultat testa: Cilj je biti na oba označena mjesta između žute i plave crte.

Savjet: Jačanje mišića trbuha i vježbe propriocepcije uz kontrolu položaja zdjelice.

4. test – čučanj

Opis: Napravite čučanj s rukama između koljena.

Moguće greške: Uvili ste leđa, projekcija koljena je ispred prstiju, prsti na nogama su vam okrenuti prema van.

Objašnjenje: Pretjerano izvijanje leđa radi kompresiju na diskove između kralježaka, a ako su koljena u krivom položaju kvadriceps preuzima preveliki dio kontrakcije (mišići stražnjice ne izvode pokret u dovoljnoj mjeri ili ga uopće ne izvode).

Rezultat testa: Slika 5 prikazuje pogrešan čučanj dok slika 6 prikazuje izvođenje čučnja koji čuva kralježnicu od prevelikih kompresija na diskove.

Savjet: Izuzetno je važno naučiti razliku između pretklona i čučnja, jer čučnjem jačate gluteus koji se najčešće cilja kod izbora ove vježbe, a i čučanj je vrlo česti položaj koji je dio mnogih vježbi.

Objavljeno 10.10.2014.