Većina onih koji imaju problema s manjim viškom kilograma, voljeli bi taj višak skinuti s pojedinih dijelova tijela, primjerice trbuha, nogu ili nadlaktica.

U svijetu fitnessa čak je, u tom smjeru, osmišljen i plan vježbanja koji se reklamira da „ciljano topi masnog tkivo s pojedinih točaka“, no je li to zaista moguće te koliko su takve reklame marketinški trikovi, a koliko realnost donosimo u nastavku teksta, u kojem ćemo se osvrnuti što znanost kaže o ovom problemu.

Ciljano topljenje masnoga tkiva s pojedinih točaka

Masno tkivo se nakuplja na različite načine: dok je nekima raspoređeno proporcionalno, po cijelome tijelu, drugima je locirano na pojedinim „kritičnim“ točkama, dok ga na drugim dijelovima tijela ima značajno manje ili ga uopće nema.

Na mjesta nakupljanja masnoga tkiva utječe više faktora među kojima su godine, spol, genetika i način života. Primjerice, žene prirodno imaju viši postotak masnoga tkiva od muškaraca i češće nakupljaju masno tkivo na butinama i stražnjici. Kasnije, tijekom menopauze, zbog hormonalnih promjena, višak masnoga tkiva počinje se značajnije nakupljati u području trbuha.

Istovremeno, muškarci tijekom cijeloga života imaju problema s nakupljanjem masnoga tkiva u području trbuha i donjeg dijela leđa.

Teorija o ciljanom topljenju masnoga tkiva s pojedinih točaka postoji u fitness svijetu već niz godina, unatoč tome što nema puno zdravstvenih potvrda toj tezi. Radi se o nizu ciljanih vježbi kojima bi se otopilo masno tkivo s pojedinih, kritičnih točaka.

Primjerice, osobe koje imaju nakupljeno masno tkivo na području nadlaktice, intenzivno rade vježbe za biceps i triceps kako bi se „otopilo“ masno tkivo s toga područja.

Je li moguće ciljano topljenje masnoga tkiva?

Iako bi ciljano topljenje masnoga tkiva s pojedinih točaka bilo savršen način za mnoge da se riješe viškova masnoga tkiva, nema znanstvenih studija koje potvrđuju mogućnost takve vrste redukcije.

Da bismo shvatili zašto takva vrsta topljenja masnoga tkiva nije moguća, nužno je znati kako tijelo funkcionira u topljenju masnoga tkiva.

Kako tijelo topi masti?

Masno tkivo u ljudskom tijelu nalazi se u obliku triglicerida koji su spremljeni u obliku masnoga tkiva da bi ih organizam mogao koristiti za energiju. No prije nego budu iskorišteni za energiju, trigliceridi moraju biti razbijeni u manje dijelove koji se nazivaju slobodnim masnim kiselinama i glicerolom, koji mogu u takvom obliku ući u krvotok.

Tijekom fizičke aktivnosti, slobodne masne kiseline i glicerol koji se koriste kao gorivo za funkcioniranje mogu stići iz bilo kojeg dijela tijela, a ne samo iz područja koje je aktivirano fizičkom aktivnošću.

Studije opovrgavaju mogućnost ciljanog topljenja masnog tkiva

Studija objavljena u Journal of Strenght and Conditioning Research proučavala je upravo utjecaj vježbi za trbušne mišiće na količinu masnoga tkiva nakupljenog upravo na tom dijelu tijela. Kako stoji u zaključku studije, ovim vježbama se značajno poboljšala mišićna izdržljivost ove mišićne skupine, ali nije bilo nikakvog značajnijeg smanjenja subkutanog masnog tkiva u području trbuha, u usporedbi s kontrolnom skupinom.

Slične rezultate imala je i studija koja se fokusirala na učinkovitost treninga snage gornjeg dijela tijela na topljenje masnoga tkiva u tim područjima, a objavljena u Medicine & Science in Sports & Exercise. Kod ispitanika se dogodilo smanjenje masnoga tkiva, ali podjednako na svim područjima, a ne samo na mjestima koja su aktivirana vježbanjem.

Razlika između ciljanog topljenja masnoga tkiva s pojedinih točaka i ciljanog dobivanja tonusa

Iako je ciljano topljenje masnoga tkiva s pojedinih točaka neučinkovito i neizvedivo, ciljano dobivanje tonusa pojedinih dijelova tijela aktiviranjem i pojačavanjem vidljivosti pojedinih mišića ili skupina moguće je izvesti.

Dakle, ne može se izabrati s kojeg dijela tijela će organizam topiti masti, ali je moguće odrediti koji dio tijela će imati izraženiji tonus. Za tako nešto potrebno je, uz prilagođenu prehranu izvoditi i ciljane vježbe za jačanje mišićnih skupina koje se želi naglasiti.

Kako smanjiti masno tkivo i dobiti tonus na problematičnim područjima?

Uz preporuku i ciljano osmišljen jelovnik, smanjenje masnoga tkiva i dobivanje tonusa postiže se treningom koji uključuje:

• Kompleksne vježbe: uključuju više mišićnih skupina i zahtijevaju velike energetske resurse.
• Visokointenzivni intervalni trening (HIIT): studijama potvrđena aktivnost koja značajno bolje potiče potrošnju masnoga tkiva od klasičnog kardio treninga umjerenog intenziteta, ali duljeg trajanja.
• Klasični kardio trening: uključuje veće mišićne skupine i pomaže u potrošnji kalorija, ali nije preporučljiv u slučajevima niskokalorijske prehrane, jer osim masnoga tkiva, ugrožava i čistu mišićnu masu.

Kombinacijom ovih vrsta fizičke aktivnosti te prehranom koja podržava topljenje masnoga tkiva, uz očuvanje mišićne mase, moguće je postići navedene željene rezultate.

Ključ je uvijek u prehrani!

Iako su fizička aktivnost i redovan san iznimno važni u gubitku viška kilograma, primjerena, isplanirana i pojedincu prilagođena prehrana ipak su ključ gubitka kilograma. Točnije, ukoliko prehrana nije prilagođena i usmjerena cilju, do rezultata se jednostavno neće doći.

Niz je studija potvrdio da sama fizička aktivnost nije učinkovita u gubljenju viška kilograma ukoliko nema svjesnog napora da se kontrolira kalorijski unos i naprave zdravi odabiri namirnica, obroka i njihovih rasporeda.

Da bi se izgubio višak kilograma te zadržala željena težina potrebno je slijediti sljedeće upute:

• Kontrola porcija: pazite na veličinu porcija koje jedete po obroku. Dobar savjet je jednostavno uzeti manji tanjur i zabraniti si dosipanje hrane.
• Povećajte unos vlakana: hrana bogata vlaknima poput povrća, grahorica, voća ili zobenih pahuljica daju dulji osjećaj sitosti i smanjuju osjećaj gladi. Pojedite salatu bogatu vlaknima prije obroka i bit ćete manje gladni pa će i obrok biti manji.
• Ograničite unos prerađene hrane i nezdravih šećera: izbacivanje hrane poput slatkiša, grickalica i fast fooda je obavezno ukoliko želite izgubiti višak kilograma. Također, izbacite gazirana pića i sokove.
• Jedite hranu bogatu proteinima: proteini također pomažu u osjećaju sitosti te smanjuju opasnost od prejedanja. Studija objavljena u The American Journal of Clinical Nutrition potvrdila je da doručak bogat proteinima smanjuje rizik od „grickanja“ tijekom dana i pomaže u procesu gubljenja viška kilograma.

Osim navedenoga, bitno je da ukupan kalorijski unos bude manji od potrošnje kako bi tijelo posegnulo za rezervama energije koje su pohranjene u obliku masnoga tkiva.

Dakle, uz isplaniranu prehranu i primjerenu tjelesnu aktivnost te predanost realizaciji zacrtanoga cilja, postići ćete ono što želite, ali to se svakako neće dogoditi preko noći već je potrebno strpljenje, motiviranost i ustrajnost.

Objavljeno 29.01.2022.