Pogledaj BLACK FRIDAY akcije do 50% popusta

Prehrana u trudnoći - primjer jelovnika po trimestrima

Posjeti Fitness.com.hr webshop i trgovinu

Više od 3000 zadovoljnih kupaca svaki mjesec svoje proizvode kupuje u:

Fitness.com.hr webshopu

Fitness.com.hr trgovini u Zagrebu (Vrbani)

Pogledaj i ti najveću ponudu fitness opreme, sprava za vježbanje te dodataka prehrani na jednom mjestu!

Ekskluzivna ponuda

Iskoristi priliku za 50% popusta na 14-dnevni jelovnik za mršavljenje s receptima. Ograničena količina i broj dana!

Odmah na početku da naglasimo: ako ste trudni ne trebate udvostručiti unos namirnica! Prema liječničkim preporukama, dnevni unos kalorija potrebno je povećati za 500 kcal kako bi dijete dobilo dovoljno hrane za razvoj. Birajte nutritivno kvalitetne namirnice, a ne prazne kalorije kojima samo povećavate kalorijski unos, ali ne opskrbljujete potomka prijeko potrebnim vitaminima, mineralima i makronutrijentima.

Što podrazumijeva zdrava prehrana tijekom trudnoće?

Proteini: važni za razvoj, rast i pravilno funkcioniranje organa. Dobar izvor proteina je meso, riba, mliječni proizvodi, jaja, žitarice, sjemenke i orašasti plodovi. Preporučuje se unos 1 grama proteina po kilogramu tjelesne težine.

Kalcij: tijelu je potreban za zdravlje kostiju i zuba, ali i za normalan optok krvi, pravilno funkcioniranje živčanog sustava te zdravlje srca. Najbolji izvor kalcija su mliječni proizvodi, a možete ga pronaći i u zelenom lisnatom povrću, ribi, žitaricama, bademima i sezamu. Trudnicama je preporučen dnevni unos od 1000 mg kalcija.

Folna kiselina: pomaže u stvaranju dodatne krvi koja je potrebna tijekom trudnoće. Hrana bogata folnom kiselinom uključuje leću, grah, špinat, kupus, kelj, brokulu, citruse i orašaste plodove. Folna kiselina dostupna je i kao dodatak prehrani. Trudnicama je potrebno 400 mcg folne kiseline na dan.

Željezo: nosi kisik prema organima što je preduvjet njihovog pravilnog funkcioniranja. Najbolji izvor željeza je crveno meso i jetra, a ima ga i u školjkama, sardinama, rajčici, grahoricama, žitaricama i jajima. Preporučuje se dnevni unos od 27 mg na dan.

Vitamin A: doprinosi metabolizmu željeza, pravilnom funkcioniranju imuniteta, zdravlju kože, očiju i sluznice. Hrana bogata ovim vitaminom je zeleno lisnato povrće te sve žuto i narančasto voće i povrće, poput batata i mrkve, te mlijeko i jetra. Preporučeni dnevni unos tijekom trudnoće iznosi 770 mcg.

Prema liječničkim preporukama, trudnice bi trebale jesti 2-3 porcije povrća na dan, 2 porcije voća, 3 porcije kompleksnih ugljikohidrata poput žitarica, riže ili integralne tjestenine te 2-3 porcije proteina iz crvenog mesa, ribe ili peradi.

Ovisno u kojem se trimestru nalazite, prehranu prilagodite nutritivnim potrebama, a u skladu s preporukama liječnika.

Evo nekoliko prijedloga jelovnika po trimestrima:

Prvi trimestar

U hrani je potreban visok unos folata, a preporučuju se i folati kao dodaci prehrani. Jutarnjim mučninama će pomoći vitamin B6.

Dan / obrok	Doručak	Međuobrok	Ručak	Međuobrok	Večera
Ponedjeljak	Zobena kaša kuhana u malomasnom mlijeku, cimet, jabuka	Jogurt i naranča	Pečena piletina i zelena salata s avokadom, banana	Voće po odabiru ili svježi sir	Piletina i smeđa riža
Utorak	Palačinka s grčkim jogurtom i voćem (mango, breskva, nektarina), voćni smoothie	Voće	Čečeni krumpir, puretina i svježi sir, grožđe	Šaka sušenih marelica	Pečena nemasna govedina i grah
Srijeda	Žitarice u malomasnom mlijeku, banana i sok od brusnice	Palačinka s voćem ili nezaslađenim pekmezom	Juha od brokule i graška s komadićima piletine, jabuka	Hummus namaz i svježa mrkva	Pečena puretina i slatki krumpir
Četvrtak	Zobena kaša s malomasnim mlijekom i sušenim voćem, zeleni ili biljni čaj	Malomasni jogurt	Salata od feta sira, kuskusa i zelene salate, mango ili kruška	Šaka orašastih plodova	Pečeni losos sa šparogama ili kuhanim zelenim lisnatim povrćem
Petak	Integralni tost i maslac od kikirikija, jogurt	Riža na mlijeku	Tortilja od svježeg sira i sušenog povrća, naranča	Integralni krekeri i malomasni sirni namaz	Janjetina s krumpirom, brokulom i graškom
Subota	Žitarice s grčkim jogurtom i šakom sušenog voća, sok od svježe cijeđene naranče	Integralni tost i maslac od kikirikija	Losos i zelena salata, naranča ili grejp	Sušene šljive ili smokve	Tjestenina s rajčicom i malomasnim jogurtom
Nedjelja	Integralni tost s jajem na oko, jogurt	Banana	Pečena piletina s krumpirom, brokulom i mrkvom, jabuka	Šaka orašastih plodova i šaka sušenog voća	Juha od bundeve s piletinom na kockice

Drugi trimestar

Potreban je veći unos hrane bogate kalcijem, željezom i vitaminom D potrebnima za rast kostiju i zuba u djeteta te za pravilno funkcioniranje organa. Također, važan je jači unos omega-3 bogate hrane za mozak djeteta.

Dan / obrok	Doručak	Međuobrok	Ručak	Međuobrok	Večera
Ponedjeljak	Zobena kaša s malomasnim mlijekom, cimet i jabuka, sok od jabuke	Šaka sušenih marelica i badema	Salata od grejpa, avokada, zelene salate, oraha i feta sira i 1 mango	Voće ili zrnati sir	Rižoto od piletine i gljiva, zelena salata
Utorak	Palačinka sa svježim sirom, komad voća (mango, breskva, nektarina) i bademi, smoothie od bobičastog voća	Energetska pločica sa sezamom	Pečena piletina sa zelenom salatom s avokadom, ananas	Hummus	Losos s pinjolima, brokulom i pireom od slatkog krumpira
Srijeda	Žitarice u malomasnom mlijeku s narezanom bananom, smoothie od manga	Zrnati sir	Juha od celera i brokule s komadićima piletine s integralnim tostom	Kolačić od zobenih pahuljica i sušenog voća	Tjestenina s rajčicom i pancetom, špinat
Četvrtak	Zobena kaša u malomasnom mlijeku s bobičastim voćem	Voće po izboru	Sardine s integralnim tostom	Pirovi krekeri sa svježim sirom	Salata s piletinom i mrkvom
Petak	Integralni tost s maslacem od kikirikija, jogurt	Banana	Integralno pecivo, juha od rajčice s komadima piletine, naranča	Integralni krekeri i malomasni sirni namaz	Pečeni losos sa zelenom salatom
Subota	Žitarice s grčkim jogurtom, sušenim voćem i bademima, sok od naranče	Muffin od zobenih pahuljica i jabuke	Puretina s pečenim krumpirom i grahom	Šaka orašastih plodova i šaka sušenog voća	Pečena piletina sa sezonskim povrćem i rižinim rezancima
Nedjelja	Integralni tost s jajetom na oko, jogurt	Riža na mlijeku	Janjetina s prosom i brokulom	Kolačić od zobenih pahuljica i sušenog voća	Tjestenina s gljivama i celerom

Treći trimestar

Period u kojem je potrebna hrana koja će budućoj majci dati energiju. Bogata je vitaminom K koji pomaže krvotoku, a bitan je i za lakši porod i dojenje.

Dan / obrok	Doručak	Međuobrok	Ručak	Međuobrok	Večera
Ponedjeljak	Zobena kaša s malomasnim mlijekom, cimet i jabuka, sok od jabuke	Integralno pecivo namazano maslacem od kikirikija	Salata od jaja, riže, pinjola, i zelene salate	Hummus i svježa mrkva	Tjestenina sa špinatom
Utorak	Palačinka sa svježim sirom, komad voća (mango, breskva, nektarina) i bademi, smoothie od bobičastog voća	Zobeni muffin s feta sirom	Pečena govedina sa zelenim lisnatim povrćem, grožđe	Energetska pločica	Piletina s graškom u umaku od rajčice
Srijeda	Žitarice u malomasnom mlijeku s narezanom bananom, smoothie od manga	Bobičasto voće s jogurtom	Sardine s integralnim tostom	Raženi kreker i sardine	Rižoto s piletinom
Četvrtak	Integralni tost i maslac od kikirikija, jogurt	Komad voća sa svježim sirom	Integralno pecivo, juha od rajčice s komadima piletine, naranča	Banana	Pečeni losos sa zelenom salatom
Petak	Žitarice s grčkim jogurtom i šakom sušenog voća, sok od svježe cijeđene naranče	2 šake orašastih plodova i šaka sušenog voća	Puretina s pečenim krumpirom i grahom	Voće po odabiru	Janjetina sa slatkim krumpirom i zelenom salatom
Subota	Integralni tost s jajetom na oko, jogurt	Riža na mlijeku	Pečena piletina sa zelenom salatom s avokadom, ananas	Integralni tost s namazom od graha	Lazanje s govedinom
Nedjelja	Žitarice u malomasnom mlijeku i banana, cijeđena naranča	Smoothie od jagoda ili drugog bobičastog voća	Pečena janjetina s krumpirom, mrkvom i graškom	Tost sa zrnatim sirom	Jaja sa špinatom i svježim sirom

Konzultirajte se s liječnikom vezano uz prehranu i imajte na umu da je prehrana koju jedete tijekom trudnoće temelj zdravlja vašeg djeteta.

Objavljeno 09.06.2015.

Pregledaj povezani sadržaj

Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?

Podijeli s prijateljima!

Anketa

Koji je vaš fitness cilj?

Održavati sadašnje stanje
Dobiti mišićnu masu
Dobiti mišićnu definiciju
Skinuti višak kilograma

Vidi rezultate

Izdvojeno iz Webshopa

Whey Protein - 908 g

All Nutrition Whey Protein je jedan od najkvalitetnijih proteina sirutke na tržištu.
- 26,49 €
- 17,20 €
Creatine Muscle Max - 500 g

Creatine Muscle Max je najkvalitetniji mikronizirani kreatin monohidrat.
- 24,00 €
- 12,00 €
Komplet utega i šipki Cembar 40 kg

Set utega i šipki težine 40 kg za vježbanje kod kuće. Može se koristiti kao bučice ili kao šipka s u...
- 90,00 €
- 63,00 €

Vidi sve izdvojene proizvode

Fitness.com.hr

Prehrana u trudnoći - primjer jelovnika po trimestrima