U današnje vrijeme društvenih mreža i trendova koje one donose memeovi su postali izrazito popularni, a jedan od najčešćih fitness memeova vezan je uz trening nogu. Često možete naići na sliku muškaraca kojemu je gornji dio tijela mišićav i dobro razvijen, ali donji dio tijela dokaz je da je često preskakao trening nogu u teretani.

Kako se tako nešto ne bi vama dogodilo, trening nogu uključite minimalno jednom tjedno u svoju rutinu. Mišići nogu zahtijevaju uporan rad na njima kako bi se oblikovali, ali nagrada su snažne noge koje će biti u skladu s proporcijama ostatka tijela.

U ovom članku ćemo se zabaviti kvadricepsom, mišićem koji je smješten na prednjoj strani natkoljenici i izuzetno je važan mišić u normalnom funkcioniranju našeg tijela.

Anatomija

Kvadriceps femoris (četveroglavi bedreni mišić) najveći je mišić prednje strane natkoljenice i građen je od 4 mišića:

• rectus femoris - smješten je u sredini mišića
• vastus lateralis - smješten je s vanjske strane
• vastus medialis - smješten je s unutarnje strane
• vastus intermedius - smješten je ispod rectus femorisa

Sve se četiri glave spajaju u tetivu kvadricepsa koja se nastavlja na patelarni ligament i hvata se ispod koljena na prednjoj strani potkoljenice na tibiji. Rectus femoris polazište ima na zdjelici, dok tri vastusa polaze s natkoljenične kosti.

Primarna funkcija kvadricepsa ispružanje je koljena, a rectus femoris zbog položaja svog hvatišta ima i funkciju fleksije kuka, ali nemoguće je da obje funkcije radi istovremeno. Vastus medialis potpomaže unutarnju rotaciju tibije kada je koljeno u fleksiji, a vastus lateralis potpomaže vanjsku rotaciju.

Vježbe kojima razvijamo i oblikujemo kvadriceps uključuju:

• čučanj i varijante (prednji, stražnji, jednonožni)
• iskorak i varijante (prednji, stražnji, bočni)
• nagazni korak
• nožna ekstenzija
• leg press

Istraživanja vezana uz aktivaciju kvadricepsa

Mišićna se aktivnost u istraživanjima procjenjuje korištenjem EMG-a (elektromiografija). Na mišiće se postavljaju elektrode koje primaju i bilježe električnu aktivnost koju proizvode neuroni koji uzrokuju kontrakciju i relaksaciju mišića. Dobiveni se podaci zatim obrađuju u statističkim programima za analizu što rezultira konkretnim iskoristivim podacima koji se koriste za procjenu, usporedbu i praktičnu primjenu u sportu i tjelesnoj aktivnosti općenito.

Istraživanje iz 2009. proučavalo je mišićnu aktivnost rectus femorisa, adductor longusa i gluteus mediusa i maximusa pri izvedbi vježbi iskorak, jednonožni čučanj i nagazni korak. Rezultati su pokazali da se rectus femoris najjače aktivira u vježbi jednonožni čučanj, nakon toga u nagaznom koraku i najslabije u iskoraku.

Još jedno istraživanje iz 2009. analiziralo je aktivnost biceps femorisa, rectus femorisa i vastus lateralisa tijekom izvedbe čučnja, mrtvog dizanja, iskoraka, nagaznog koraka i nožne ekstenzije. Rezultati su pokazali da se rectus femoris najjače aktivirao tijekom nožne ekstenzije, a vastus lateralis tijekom čučnja i iskoraka.

U istraživanju iz 2010. napravljena je usporedba mišićne aktivacije 7 pojedinih mišića (3 mišića kvadricepsa, 2 mišića stražnje lože i 2 mišića gluteusa) pri izvedbi mrtvog dizanja, stražnjeg čučnja, iskoraka i nagaznog koraka (penjanje na povišenje). Rezultati su pokazali sljedeće:

• rectus femoris – najveća aktivacija događa se tijekom ekscentrične faze stražnjeg čučnja
• vastus medialis – najveća aktivacija događa se pri izvedbi iskoraka
• vastus lateralis – najveća aktivacija događa se pri izvedbi stražnjeg čučnja

Zaključak istraživanja je da rectus femoris najbolje aktivira čučanj, za vastus medialis su najbolji iskorak i nagazni korak, dok se najjača aktivacija vastus lateralisa postiže čučnjem, iskorakom i nagaznim korakom.

Za snažan i proporcionalno razvijen kvadriceps ključno je da svaka glava mišića dobije adekvatan podražaj kojim ćemo potaknuti rast i razvoj mišića, stoga u svoj treningu nogu obavezno uključite iskorake, čučnjeve i nagazne korake.

Reference:

1. Boudreau SN, Dwyer MK, Mattacola CG, Lattermann C, Uhl TL, McKeon JM. Hip-muscle activation during the lunge, single-leg squat, and step-up-and-over exercises. J Sport Rehabil. 2009 Feb;18(1):91-103. doi: 10.1123/jsr.18.1.91. PMID: 19321909.
2. Ebben WP, Feldmann CR, Dayne A, Mitsche D, Alexander P, Knetzger KJ. Muscle activation during lower body resistance training. Int J Sports Med. 2009 Jan;30(1):1-8. doi: 10.1055/s-2008-1038785. Epub 2008 Oct 30. PMID: 18975260.
3. Fauth ML, Garceau LR, Lutsch B, Gray A, Szalkowski C, Wurm B, Ebben WP. (2010). Hamstrings, quadriceps, and gluteal muscle activation during resistance training exercises. SBS Proceedings, 28, 1-4.

Objavljeno 08.11.2022.