"Never skip a leg day!" jedna je od najčešćih rečenica koje se vežu uz trening općenito. Čak možemo reći da postoje dvije vrste ljudi: oni koji obožavaju trening nogu i oni koji ga mrze i pokušavaju zaobići u širokom luku.

Ženski dio populacija više je usmjeren na trening nogu i stražnjice od muškog dijela, koji ga u pravilu ne može smisliti. Međutim za skladan razvoj cijelog tijela noge ne bi trebale zaostajati za ostatkom mišićnih regija. I to ne moraju biti samo čučnjevi, vježba koja je najčešći izbor kada je u pitanju trening nogu.

Postoji još mnogo drugih vježbi koje na adekvatan način aktiviraju mišiće nogu i stražnjice, kao što su iskoraci, swing girjom, nagazni korak, jednonožno rumunjsko dizanje. Sve vježbe možete uključiti u vaš trening kod kuće, možete ih raditi koristeći vlastitu težinu kao jedino potrebno opterećenje i bez previše razmišljanja napraviti odličan trening nogu.

U tom duhu slijedi i današnji trening koji smo pripremili za vas. Radi se o jednom kratkom ali intenzivnom trening nogu i stražnjice koji se sastoji od samo dvije vježbe, ali to će biti dovoljno da drugi požalite ako zgrada u kojoj živite nema lift.

Program treninga i opis vježbi

Izvedba treninga iznimno je jednostavno, prva vježba koju radite je naizmjenični iskorak unatrag određeni broj ponavljanja, nakon čega odmah slijedi 30 sekundi sjeda uza zid. Po isteku vremena odmah krećete s iskoracima i tako izmjenjujete ove dvije vježbe sve do kraja treninga.

U prvom krugu potrebno je napraviti 20 iskoraka desnom i 20 iskoraka lijevom nogom, u drugom krugu 19, u trećem krugu 18 i tako sve dok ne dođete do nule. Između svakog kruga radite 30 sekundi sjeda uza zid. U nastavku slijedi prikaz prvih nekoliko krugova treninga:

• 20 iskoraka svakom nogom
• 30 sekundi sjed uza zid
• 19 iskoraka svakom nogom
• 30 sekundi sjed uza zid
• 18 iskoraka svakom nogom
• 30 sekundi sjed uza zid
• 17 iskoraka svakom nogom
• 30 sekundi sjed uza zid

U svakom sljedećem krugu smanjujete broj iskoraka za 1 ponavljanje sve dok ne dođete do nule. Ako se nekome ovo čini puno i misli da neće moći sve odraditi, možete smanjiti početni broj ponavljanja na 15 ili 12 svakom nogom, i onda postupno svakim treningom podižite broj ponavljanja.

Iskorak unatrag

Početni je položaj tijela uspravan a stopala su u širini kukova s prstima usmjerenima prema naprijed. Iz ovog položaja napravite iskorak jednom nogom prema natrag i spustite tijelo savijajući koljeno dok ne dosegne kut od 90°, a koljeno stražnje ne bude otprilike 5 cm od tla.

Stopalo prednje noge treba biti punom površinom na tlu kada se spuštate u donji položaj. Iz donjeg položaja iskoraka odgurnite se stražnjom nogom naprijed u početni položaj. Pogled je usmjeren prema naprijed tijekom izvođenja vježbe.

Sjed uza zid

U početnom ste položaju oslonjeni leđima o zid, a zglobovi kuka i koljena savijeni su pod 90°. Stopala su u širini ramena, a ruke su ispružene uz tijelo. U položaju sjeda nalazite se tijekom trajanja cijele vježbe.

Ovim treningom aktivirat ćete velik broj mišića nogu i stražnjice i potrošiti hrpu kalorija. Prije treninga potrebno je pripremiti tijelo za rad u glavnom dijelu serijom vježbi dinamičkog istezanja, a nakon treninga se kratko istegnite.

Objavljeno 22.05.2021.