Zagrijavanje je neophodan početak svakog funkcionalnog treninga - težite li postići maksimalne rezultate i izbjeći nepotrebne ozljede. Za rekreacijski trening u trajanju od sat vremena, zagrijte se najmanje od 5 do 10 minuta, a u nastavku pogledajte vježbe zagrijavanja čitavog tijela.

Ako ste rekreativac koji većinu dana provodi sjedilački, te u treninzima redovito preskačete zagrijavanje i istezanje, riskirate ozljede hladnih i nepripremljenih mišića, te na duge staze radite loše svom tijelu. Neopravdani razlozi za preskakanjem zagrijavanja su razni, a ovo su samo neki najčešći: „nemam vremena za zagrijavanje, „ne da mi se“, „zagrijavanje je dosadno i nepotrebno“, „samo se početnici zagrijavaju“ .

Svaki kvalitetan trening, sastoji se od uvodnog, glavnog i završnog dijela izvođenja kretnih strukturi. Neovisno o cilju treninga, početno zagrijavanje i završno istezanje, saveznici su maksimalno učinkovitog treninga.

Zagrijavanje se koristi za pripremu krvožilnoga i skeletno-mišićnog sustava na zahtjeve koje pred sportaša postavlja vježba (Thomas, 2000). Stoga je cilj zagrijavanja, postupno povećanje tjelesne temperature, kako bi tijelo i um bili spremni za napore koji ih očekuju tijekom glavnog dijela treninga.

Vrstu zagrijavanja prilagodite vrsti treninga, cilju treninga, dobi i trenutnim funkcionalno-motoričkim sposobnostima, a ovisno o sportu kojim se bavite, naglasak u zagrijavanju usmjerite na mišićne grupe koje se najviše upotrebljavaju u glavnoj fazi treninga.

Učinci zagrijavanja na cjelokupan organizam zbog povišenja tjelesne temperature su:

• povećana efikasnost mišićne kontrakcije i relaksacije
• povećani protok krvi kroz mišiće, te povećana izmjena kisika u vezivnim tkivima
• bolja pokretljivost zglobova
• poboljšanje metaboličkih procesa u tijelu
• bolja funkcija živčanih receptora
• poboljšana umna spremnost za napore koji slijede
• bolja percepcija i koordinacija
• manji rizik od ozljeda

Bilo koja aerobna aktivnost niskog intenziteta u trajanju od 5-10 minuta – hodanje, trčanje, preskakanje vijače, plivanje, vožnja bicikla, povećat će tjelesnu temperaturu, te aktivirati najveće mišićne skupine i pripremiti ih za napore koji slijede.

Pravilno zagrijavanje počinje od glave, gdje je cirkulacija tijekom dana najslabija, kako bi mozak opskrbljen kisikom i krvlju, dalje opskrbio ostale mišiće na tijelu.

U nastavku pogledajte općeniti trening zagrijavanja:

Stojeće vježbe zagrijavanja

U statičnom uspravnom položaju krenite zagrijavati čitavo tijelo od glave na niže, a broj ponavljanja i tempo izvođenja prilagodite ciljevima treninga.

• kruženje glavom u obje strane – 3x u pojedinu stranu
• podizanje ruku iznad glave u liniji ramena 5-8x
• kruženje rukama iz ramena – 4x prema van i 4x prema unutra
• podizanje i spuštanje lopatica s rukama iznad glave u liniji ramena 4-8x
• bočni otklon s rukama iznad glave u obje strane 4-8x
• rotacija čitavog tijela oko svoje osi u obje strane 8x
• kruženje kukovima u obje strane – 3-5x u pojedinu stranu
• valovi s kralježnicom - spuštanja u položaj čučnja i podizanja u uspravan položaj 3-6x

Zagrijavanje kroz prijenos težine

Vježbe zagrijavanja kroz prijenos težine sa stopala na stopalo, ponovite najmanje osam puta u kontinuitetu.

• kruženje ramenima prema natrag
• ispružanje ruku sa strane (obje strane)
• ispružanje ruku prema gore (obje strane)
• pregib potkoljenica (leg curl)
• dupli pregib potkoljenica (leg curl double)

Gore opisane vježbe zagrijavanja, možete izvoditi kao zasebno zagrijavanje koje prethodi glavnom dijelu treninga, ili ih nadopunite dodatnim aerobnim zagrijavanjem niskog intenziteta poput, npr: trčanja, preskakanja vijače ili vožnje bicikla - zavisno o ciljevima treninga.

Nakon zagrijavanja i provođenja glavnog dijela treninga, na kraju se obavezno istegnite, s naglaskom na istezanje velikih mišićnih skupina.

Objavljeno 10.09.2016.