Ako vam je genetika osigurala vitka bedra i listove, nemate razloga za brigu. U suprotnom, pokušat ćete na razne načine vizualno stanjiti, produljiti i učvrstiti donju mišićnu regiju.

Ne zaboravite da svatko ima kritična područja na tijelu, te da npr. pojedini sretnici s vitkim nogama, teško postižu definiciju kornjačinog oklopa, koju drugi s lakoćom održavaju. Bez obzira, ne odustajte lako od zadanog cilja, već se usredotočite na put kojim ćete ga postići.

Kako biste smanjili obujam bedara i listova, a pritom zadržali tonus mišića, izvedite intervalni trening u kojem se izmjenjuju setovi kardio vježbi sa setovima vježbi snage.

Slijedi video prikaz intervalnog treninga u trajanju od 30–60 minuta za koji vam je potrebna samo težina vlastitog tijela i dobra volja. Broj serija i ponavljanja prilagodite trenutnoj tjelesnoj kondiciji, a kroz video je prikazan smanjen broj ponavljanja.

U nastavku se izmjenjuju tri seta vježbi snage za bedra i listove s tri kardio intervala. Izvodite ih jedan za drugim s pauzom od 30 sekundi između intervala snage i kardio intervala. Napravite 15-20 ponavljanja pojedinačne vježbe snage bez pauze, a svaki kardio interval izvodite u trajanju od 5 minuta.

Nakon posljednjeg seta, odmorite dvije minute, te ovisno o kondiciji, ponovite još dva kruga cjelokupnog intervalnog treninga.

Ritam disanja: izdišite kroz usta pri savladavanju otpora, a udišite na nos u drugoj fazi vježbe.

Za početak izvedite zagrijavanje čitavog tijela u trajanju od 5 minuta.

Prvi set

Široki čučanj:

• spuštanje u široki čučanj i podizanje u početni položaj
• titranje u položaju širokog čučnja

U izdržaju širokog čučnja:

• pojedinačno podizanje na prste i spuštanje o puna stopala
• podizanje na prste obje noge i spuštanje o puna stopala
• naizmjenični brzi pokreti ispružanja i pregiba skočnih zglobova bez rotacije zdjelice
• naizmjenični iskoraci sa stražnjom nogom prema unutra i rotacijom tijela prema suprotnoj prednjoj nozi

Kardio set 1:

• škare - naizmjenično izvodite nožne poskoke naprijed-natrag u blagom pretklonu trupa
• skippanje na mjestu

Drugi set

Čučanj na jednoj nozi (izvedite na obje strane):

• spuštanje u čučanj na jednoj nozi i podizanje u početni položaj
• titranje u položaju čučnja na jednoj nozi

Paralelan čučanj na prstima:

Prva varijanta:

• spuštanje u paralelan čučanj
• podizanje na prste
• ispružanje bedara u izdržaju na prstima
• spuštanje punih stopala o podlogu

Druga varijanta:

• podizanje na prste
• spuštanje u čučanj u izdržaju na prstima
• spuštanje punih stopala o podlogu
• ispružanje bedara u uspravan položaj

Kardio set 2:

• preskakanje vijače
• skippanje na mjestu

Treći set

Bočne vježbe za bedra na podlaktici (izvedite na obje bočne strane):

• podizanje i spuštanje paralelnih bedara (ispruženi skočni zglobovi)
• plivanje
• škare

Ležeći položaj na leđima s koljenima u pregibu:

• podizanje kukova u most na ramenima
• titranje kukovima prema stropu

U izdržaju mosta na ramenima:

• podizanje na prste obje noge i spuštanje o puna stopala
• naizmjenični brzi pokreti ispružanja i pregiba skočnih zglobova bez rotacije zdjelice

Kardio set 3:

• poskoci sa stopalima (ispružanje i pregib skočnih zglobova) od podloge u položaju paralelnog čučnja u izdržaju
• skippanje na mjestu

Uz pravilnu prehranu bogatu vlaknima, te dovoljnim unosom vode, izvodite gore opisani trening najmanje 3x tjedno po 30 minuta.

Za dodatne varijante setova vježbi snage pogledajte prethodni članak: Stojeće vježbe za listove i donji dio tijela.

Objavljeno 03.09.2021.