Unutarnja strana bedara je kod većine ljudi slabija nego vanjska, stoga ju je teže oblikovati i postići zadovoljavajuće rezultate.

Vježbe koje su prvenstveno namijenjene oblikovanju nekih drugih mišićnih skupina, možemo prilagoditi na način da jačamo i unutarnja bedra, bilo da smo u ležećem položaju na trbuhu te izvodimo vježbe za leđa, ležeći na leđima vježbamo trbuh ili bočno podižemo tijelo. Npr. prilikom izvođenja trbušnjaka sa skvrčenim koljenima i stopalima na podu, dovoljno je staviti malu loptu između koljena i stisnuti je pri svakoj kontrakciji trbuha, te na taj način jačati i unutarnja bedra.

Prije samog prikazivanja vježbi za unutarnja bedra, ponovit ćemo i njihovu anatomiju.

Anatomija unutarnjih bedara (aduktori)

Na unutrašnjoj strani bedra nalazi se pet mišića primicača (aduktora) koji polaze sa zdjeličnih kostiju i vežu se u bedru (izuzev gracilisa) uzduž crte koja se spušta niz stražnju stranu bedrene kosti. Glavna im je funkcija primicanje (adukcija) nogu prema središnjoj ravnini, po čemu su i dobili ime.

Najveći i najjači u grupi aduktora je adductor magnus koji se širi poput lepeze i veže duž čitave bedrene kosti te snažno primiče bedro. Adductor longus primiče bedro, dok adductor brevis i pectineus uz adukciju rotiraju bedro prema van.

Gracilis, poznat kao i vitki mišić je dugačak, tanak i površinski mišić koji počinje s okomita kraka preponske kosti , prelazi preko koljenskog zgloba te se jedini od pet mišića primicača veže na goljeničnoj kosti. Glavna mu je funkcija primicanje i rotacija bedra prema van.

Aduktori djeluju i kao ekstenzori ako je kuk u fleksiji, dok gracilis ujedno pregiba i rotira koljeno prema unutra.

Kada je bedro fiksirano aduktori sudjeluju u fleksiji, medijalnoj fleksiji, lateralnoj rotaciji, ili (u slučaju gracilisa i stražnjeg dijela aduktor magnusa) medijalnoj rotaciji zdjelice.

Nakon kratkog anatomskog pregleda, slijedi pet vježbi za unutarnju stranu bedara (aduktori):

1. Paralelni čučanj sa spojenim nogama

O čučnju se već puno pisalo, ali nije na odmet ponoviti kako njegovim izvođenjem sa spojenim bedrima ciljano djelujemo i na unutarnju stranu bedara.

Početni položaj:

Stati uspravno sa spojenim koljenima i stopalima. Ruke su uz tijelo. Mogu se staviti rekviziti (mala lopta, jastuk) između unutarnje strane bedara kako bi se jače aktivirala ili dodati opterećenja gornjem dijelu tijela (utezi) za napredne vježbače.

Vježba:

Udahnuti, spustiti se u čučanj i istodobno ispružiti ruke (podlaktica i nadlaktica pod pravim kutom). Potkoljenica i natkoljenica obje noge pod pravim kutom (koljena ne prelaze refleksiju nožnih prstiju).

Na izdah snažno aktivirati unutarnja bedra, stražnjicu i stražnju ložu, te se vratiti u početni položaj.

2. Most s pilates obručom

U ovoj vježbi uz mišiće unutarnje strane bedara oblikujemo stražnjicu i stražnju ložu.

Početni položaj:

Leći na leđa, fleksija koljena (potkoljenica i natkoljenica pod pravim kutom) i položiti vanjsku bazu pilates obruča s unutrašnje strane oba koljena. Stopala su paralelna, širine kukova i ispod koljena. Ruke su ispružene uz tijelo na prostirci. Podići zdjelicu u most ravno prema stropu najviše do visine prsne kralježnice.

Vježba:

U položaju mosta snažno i brzo koljenima stiskati pilates obruč uz aktivaciju mišića unutarnjih bedara, stražnjice i stražnje lože – naizmjenično na dva ritmična pokreta udahnuti, te na dva izdahnuti.

Udahnuti i vratiti se u početni položaj.

3. Bočno podizanje donje noge sa trakom

Jačanjem unutarnjeg bedra donje noge ujedno jačamo i kvadriceps.

Početni položaj:

Zavezati čvrstu mašnu oko potkoljenica, tako da je traka napeta kada se noge otvore širine kukova. Leći bočno na podlakticu donje ruke (lakat pod pravim kutom i ispod ramena). Stopalom gornje noge čvrsto stati na traku (potkoljenica i natkoljenica pod pravim kutom), dlan gornje ruke položiti na koljeno u fleksiji. Donju nogu ispružiti ispred tijela koliko je potrebno da je traka napeta. Stopalo zategnuti, rotirati ga prema van i osloniti na podlogu.

Vježba:

Izdahnuti i podići ispruženu nogu van i gore od tijela. Istodobno stisnuti stopalo gornje noge o traku na podlozi. Udahnuti i vratiti se u početni položaj.

4. Ispružanje nogu s pilates loptom na podlakticama

U ovoj vježbi uz unutarnja bedra jačamo i kvadricepse.

Početni položaj:

Osloniti se na podlaktice s laktovima ispod visine ramena. Primiti loptu s unutarnjom stranom potkoljenica i podići noge od poda sa potkoljenicom i natkoljenicom pod pravim kutom.

Vježba:

Izdahnuti, ispružiti koljena dijagonalno i istodobno snažno stisnuti loptu s unutarnjom stranom potkoljenica.

Udahnuti i vratiti koljena pod pravi kut.

5. Otvaranje i zatvaranje potkoljenica u mostu sa glidingom

Ukoliko nemate gliding pri ruci, jednako dobro može poslužiti običan A4 papir. U ovoj vježbi uz mišiće unutarnje strane bedara oblikujemo stražnjicu i stražnju ložu.

Početni položaj:

Leći na leđa uz fleksiju koljena. Stopalima zagaziti punom površinom na gliding, širine kukova i ispod linije koljena. Ruke ispružiti uz tijelo na prostirci. Podignuti zdjelicu u most do visine prsne kralježnice uz snažnu aktivaciju stražnjice i stražnje lože.

Vježba:

Na udah otvoriti potkoljenice više od širine kukova, na izdah snažno stopalima stisnuti gliding, aktivirati unutarnja bedra, stražnjicu i stražnju ložu i vratiti potkoljenice u početni položaj.

Ponoviti više istih radnji u brzom ritmu i istoj zadanoj visini zdjelice.

Svu fitness opremu za izvođenje ovih vježbi možete kupiti u Fitness.com.hr Webshopu ili Fitness.com.hr trgovini (Horvaćanska cesta 178, Zagreb).

Objavljeno 27.12.2013.