Kompleks je vrsta treninga u kojoj se niz vježbi rade jedna za drugom bez pauze dok se ne naprave sva ponavljanja svake vježbe. Kompleksi se mogu raditi koristeći samo težinu vlastitog tijela, ili pomoću trenažnih pomagala kao što su šipka, bučice, girje ili bugarske vreće.

Ovaj oblik treninga odličan je za izgradnju izdržljivosti, povećanu potrošnju kalorija i uključivanje specifičnog oblika kardio treninga kroz izvođenje vježbi snage. Kompleks je u svom izvornom obliku bio jedan od dijelova različitih trening rutina, ali može se koristiti i kao zaseban trening.

Kompleksi mogu sadržati nebrojeno različitih kombinacija, ovisno što koristite u treningu i kakve su vaše mogućnosti. Ipak, kompleks se ne bi trebao sastojati od nasumično posloženih vježbi, već bi se trebalo u programiranju promisliti kako povezati sve vježbe u jedan fluidan niz u kojem ćete imati što manje ili nimalo, u najboljem slučaju, nepovezanih pokreta u kojima se prebacujete s vježbe na vježbu.

Primjer jednog takvog kompleksa bio bi sljedeći niz:

• mrtvo dizanje
• nabačaj
• prednji čučanj

Sve tri vježbe mogu se povezati u jedan fluidan pokret u kojem iz mrtvog dizanja bez ispuštanja šipke iz ruku prelazimo na nabačaj iz kojeg se spuštamo u prednji čučanj jer na kraju nabačaja šipka se nalazi u početnom položaju prednjeg čučnja. Ovakvim programiranjem treninga gubi se na neefikasnim pokretima kojima trošimo snagu a ne dobivamo ništa.

Programiranje kompleksa

S obzirom na to da se sastoji od niza vježbi koje najčešće radimo s različitim težinama, dolazimo do pitanja kako odrediti optimalno opterećenje za rad u kompleksu. Ono se uvijek određuje prema vježbi u kojoj koristimo najmanje kilaže, i ako u kompleksu radimo 8 ponavljanja svake vježbe, tada ćemo koristiti opterećenje koje možemo podići 8 puta u vježbi u kojoj smo najslabiji. Možda će vam se činiti da je to premalo za određene dijelove kompleksa, ali nije poanta raditi trening s velikim težinama, već ga moći izvesti fluidno bez stajanja.

Ono što je bitno naglasiti je pravilna izvedba svakog ponavljanja u svim vježbama. Nema smisla ubaciti neku vježbu u kompleks jer nam omogućava fluidnost niza ako tehnika te vježbe nije savladana na zadovoljavajućoj razini. Kompleksi mogu biti iscrpljujući i lošom tehnikom samo povećavamo mogućnost za nastanak ozljeda. Tehnika uvijek mora biti na prvom mjestu, neovisno o vježbi, metodi ili vrsti treninga.

Programiranje broja vježbi, krugova, ponavljanja i odmora jednaki su kao i kod drugih oblika treninga. Ako tijekom izvedbe jednog kruga kompleksa treba odmoriti na kratko vrijeme, zastanite s izvedbom vježbi, ali ne ispuštajte šipku ili drugo pomagalo iz ruku sve dok cijeli kompleks nije gotovo. Odmor nakon cijelog kruga iskoristite za adekvatan oporavak.

Kompleks koji smo pripremili za vas sastoji se od sljedećih 5 vježbi:

• prednji čučanj
• rameni potisak
• iskorak
• stražnji čučanj
• mrtvo dizanje

Svaku od navedenih vježbi radite 8 ponavljanja s onom težinom koju u najslabijoj vježbi možete podići 8 puta. Trening se sastoji od 3 kruga, a vrijeme odmora između krugova traje 2-3. Kompleks započinjete prednjim čučnjem nakon kojeg iz istog početnog položaja radite rameni potisak.

Nakon zadnjeg ponavljanja ramenog potiska šipku spustite na ramena kako biste mogli raditi iskorak nakon kojeg slijedi stražnji čučanj. U obje vježbe šipka je na istom mjestu u početnom položaju.

Nakon zadnjeg ponavljanja stražnjeg čučnja šipku potisnite iznad glave i kontrolirano spustite na tlo kako biste mogli završiti kompleks mrtvim dizanjem. Odmorite 2-3 minute nakon završenog kruga i isto ponovite još 2 kruga.

Prije samog treninga potrebno je pripremiti tijelo za intenzivnu aktivnost u glavnom dijelu treninga vježbama dinamičkog istezanja i mobilnosti.

Objavljeno 22.04.2021.