Većina vježbača mora shvatiti da više ne znači uvijek i bolje. Svi znaju da previše treninga vodi u pretreniranost i da takav pristup ne donosi rezultate, ali što je sa slučajem gdje ljudi "izgaraju" nakon nekoliko tjedana ekstremnog režima "riža+piletina+brokula"?

U hrpi "go hard or go home" citata koji se populariziraju u današnjem fitnessu, rijetko ćete čuti glas razuma koji promovira realan i dugoročno održiv pristup za prosječnog rekreativca. Čovjeka kojeg ne zanima niti natjecateljska bina, niti vrhunski sportski rezultat, već isključivo poboljšanje kvalitete života, a hoće li se kvaliteta zaista poboljšati uz ekstremne režime, ili će stvar otići u suprotnom pravcu?

Gdje ljudi griješe? 

Budiš se u 6 sati ujutro da pojedeš prvi obrok, treniraš 6 puta tjedno u teretani, imaš 7 obroka dnevno, a uz to imaš posao, obitelj, hobije i socijalni život?

Koliko je vjerojatno da ćeš dugoročno biti u tom režimu? Vrlo malo.

Sada se možda pitaš koji pristup je ispravan i kako ostvariti rezultate uz balans između svih aspekata života i fitnessa. Što ako ti kažem da je moguće smršaviti bez da rotiraš 5 namirnica tjednima, imaš 6 obroka dnevno, ili da je moguće izgraditi mišiće bez da treniraš 6 puta tjedno?

Održivost u prehrani

Ključ za ostvarivanje svake promjene u tjelesnoj kompoziciji kroz prehranu jest kalorijski unos te unos makronutrijenata. Ukratko, ako zadovoljimo  dnevne „makrose“, ostvarit ćemo rezultate u kontekstu naših fitness ciljeva.

Naravno, bitno nam je i zdravlje, pa nećemo imati čokoladu kao glavni izvor ugljikohidrata u danu, već ćemo jesti većinski nutritivno bogatu hranu, uz to povećati unos povrća, koji na nisku kalorijsku vrijednost daje odličan paket vitamina i minerala.

To kako ćemo prehranu posložiti u danu je isključivo tehničko pitanje i ovisi ponajviše o tome što samoj osobi odgovara.

Neki ljudi ne mogu započeti dan bez doručka, hoće li njima varijacija intermittent fastinga u kojem se ne jede ujutro biti korisno rješenje? Naravno da ne, jer im takav način ne odgovara.

Što je s ljudima koji cijeli život ne jedu doručak, već im paše jesti 3 puta dnevno? Hoće li oni profitirati od forsiranja doručka i 6 obroka dnevno, posebno ako znamo da veći broj obroka ne ubrzava metabolizam niti nam daje ikakve benefite?

Forsiranje jednog načina prehrane za sve ljude, bilo da se radi o LCHF, LFHC, postu, keto dijeti ili "ne jedem iza 18h" dijeti nije dobro. Sve navedeno na kraju dana temelji se na unosu kalorija.

Bez obzira kako si hranu posložili, bez obzira jedemo li 2 ili 8 obroka u danu, ako nismo u deficitu, nećemo mršaviti.

Održivost u treningu

U treningu moramo razdvojiti kratkoročan i dugoročan rezultat. Je li bolje trenirati 6 puta tjedno, visokim volumenom, do otkaza svaku seriju? Da, ali s velikim naglaskom na kratkoročno. Prvi tjedan ćete imati bolje rezultate, ali već onaj sljedeći vidjet ćete negativne strane ovakvog pristupa.

Dakle, takav način treninga za veliku većinu ljudi nije dugoročno održiv jer će doći do upala tetiva i nakupljanja zamora te do pretreniranosti.

Isto vrijedi za svaki princip treninga. Dobro je imati periode gdje smo više fokusirani i treniramo jače i više, ali treba biti svjestan da većinu godine trebamo težiti umjerenosti i održivosti.

Radije trenirajte 3-4x tjedno, ali uz konstantnost i progresiju cijelu godinu, nego da se spržite (i mentalno i fizički) s ekstremnim volumenom i intenzitetom.

"Samo jako" princip je nešto najgore u fitnessu i potiče ljude na antiintelektualizam. Naravno da trening mora biti težak, ali ne smije biti samo težak, mora biti pametno koncipiran i imati glavu i rep. Moramo znati zašto nešto radimo, umjesto da slijepo pratimo najvećeg lika u teretani.

Zaključak

Rezultat se može postići na razne načine, najvažnije je odabrati onaj koji možete pratiti dug vremenski period i uz kojeg možete uživati u samom procesu.

Reference: 

1. Paoli A, Tinsley G, Bianco A, Moro T. The Influence of Meal Frequency and Timing on Health in Humans: The Role of Fasting. Nutrients. 2019;11(4):719. Published 2019 Mar 28.
2. Bottaro M, Veloso J, Wagner D, Gentil P. Resistance training for strength and muscle thickness: Effect of number of sets and muscle group trained. Science & Sports 26(5):259–264
3. Fisher J, Steele J, Smith D. Evidence-based resistance training recommendations for muscular hypertrophy. Med Sport. 2013;17(4):217–35.

Objavljeno 09.10.2023.