Iako se na prvi pogled čini da je pretreniranost lako prepoznati i da je povezana isključivo s upalnim procesima tijela te smanjenim radnim kapacitetom, ona vrlo često dolazi s drugim simptomima.

Ovi simptomi javljaju se prije pada radnog kapaciteta, a ukoliko ih prepoznate na vrijeme biti će vam lakše pristupiti problemu, analizirati ga i napraviti potrebne modifikacije.

„Too much, too soon“

Pretreniranost vrlo često dolazi i zbog želje pojedinca da postigne svoje ciljeve odmah i sad, ne imajući strpljenja za proces.  Drugi problem, koji kao osobni trener vidim jest da ti isti pojedinci za uzore imaju profesionalne sportaše, bodybuildere te razne influencere iz svijeta fitnessa koji za život zarađuju vježbajući i živeći fitness lifestyle.

Profesionalci u fitnessu treniraju poprilično naporno, genetski su blagoslovljeni, hrane se jako kvalitetno, imaju svu potrebnu suplementaciju te uglavnom spavaju dovoljno. Prosječan vježbač u gymu, koji k tome ima regularan posao preko tjedna, obitelj i obaveze, a pokušava trenirati kao profesionalac bez potrebne suplementacije, prehrane i kvalitetnog odmora naći će se u problemu.

Čak i ako uzmemo za pretpostavku da ste kao amater ispunili sve navedene stavke, ne smijemo zaboraviti čimbenik – genetika. Genetika igra ogromnu ulogu u tom koliko brzo ćete napredovati, kako će vaši mišići izgledati te koliko mišićne mase možete prirodno izgraditi.

Ganjajući rezultate svojih uzora ostaviti će vas bez rezultata, pretrenirane s lošim snom, povredama, smanjenim radnim kapacitetom i ne zainteresiranima za tjelovježbu.

Želimo velike rezultate u malo vremena.

Definicija pretreniranosti?

Pretreniranost možemo  vrlo jednostavno opisati kao smanjenje radne sposobnosti zbog neuravnoteženosti između treninga i oporavka, pri čemu je (uglavnom) glavni uzročnik intenzivan trening.

Ovo su neki od znakova pretreniranosti:

• Stagnacija u treningu (vaša progresija je stala i ne napredujete više)
• Puls u mirovanju i treningu je drugačiji (promjena pulsa govori dosta toga, pazite na ovaj čimbenik)
• Nemate energije tijekom dana (vučete se kroz dana, osjećate se malaksalo i ne funkcionirate bez kave...vjerojatno ste pretrenirani)
• Češće se razbolijevate? (moguće da vam je pao imunitet uslijed pretreniranosti).
• San je loš, narušen i teško tonete u san (jasan pokazatelj da morate analizirati ono što radite; ukoliko ne konzumirate kavu, energetska pića ili preworkout napitke, veoma često odgovor leži u pretreniranosti).

1. Stagnacija u treningu

Stagnacija u treningu uvijek je znak da morate nešto promijenit u svom režimu tjelovježbe. Znate onu izreku „go hard or go home“? E, pa možda biste nekad trebali otići kući umjesto u fitness centar, jer ne možete svaki trening raditi biti 100%. Vi možete dati svoj maksimum kroz druge načine, bilo da promijenite koncept treninga, smanjite opterećenje, povećate TUT (time under tension) i rotirate treninge s naglaskom na snagu i volumen.

Kako biste izbjegli pretreniranost, a ujedno pružili svom tijelu adekvatan oporavak za daljnji progres u treningu bilo bi poželjno primjenjivati tzk. „deload tjedne“.

Deload tjedan može biti svaki  4. tjedan vašeg treninga kad za cilj imate oporavak od teških treninga. U ovom tjednu možete i dalje raditi sve ono što biste i inače radili, no s 55-60% intenziteta, dok dodatnim vježbama možete skratiti broj setova.

2. Puls u mirovanju i treningu je drugačiji           

Promjena jutarnjeg pulsa u mirovanju jasan je pokazatelj da ste vrlo vjerojatno pretrenirani. Ovo se odnosi na puls koji se povećao za 10% ili više u odnosu na vaš uobičajeni puls u mirovanju.

Praćenje pulsa rade sportaši, no i vježbači amateri imali bi velike koristi od korištenja puls metra u svom treningu, ako ne s opterećenjem, barem kod cardio oblika treninga. Imajte na umu, vaš kardiovaskularni sustav treba trening također, ne samo mišići.

Obratite posebnu pozornost na ovaj čimbenik.

3. Nemate energije tijekom dana

Budimo realni, uz kvalitetnu prehranu, san i trening, tijekom dana biste se trebali osjećati energično, a ne umorno. Ukoliko nemate energije kroz dan te imate osjećaj da se vučete kroz dan, analizirajte vaš: trening, kvalitetu sna, prehranu, a možda i utjecaj na promjenu godišnjeg doba.

Ukoliko pak ste eliminirali sve elemente koji bi mogli utjecati na vaš umor, te pretreniranost nije slučaj, obratite pozonost na klimatske promjene i promjenu godišnjih doba. Proljetni umor vam je poznat? Da, moguće je nekada da ste podložni promjenama vremena. Za sve ostalo, pretreniranost je veća vjerojatnost.

4. Češće ste bolesni?

Treningom bismo trebali ojačati svoj imunitet, a ne oslabiti ga. Ukoliko smo češće bolesni i lakše se razbolijevamo, vrlo vjerojatno je uslijedio pad imuniteta. Slab imunitet može biti pokazatelj pretreniranosti.

Jedan zanimljiv podatak je svakako činjenica da mnogi bodybuilderi u fazama priprema za natjecanje znaju biti bolesni; posljedica je učestalog, svakodnevnog napornog treninga u kombinaciji s redukcijskom dijetom.

5. Narušen san

Visoko intenzivni treninzi mogu negativno utjecati na vaš san, posebice ako ste trening provodili u popodnevnim satima ili navečer. Vaš centralni živčani sustav (CNS) je i dalje aktivan stoga je i to jedan od  razloga zašto imate poteškoća s odlaskom na spavanje.

Konzumiranje stimulansa prije treninga poput kave, energetskih napitaka i preworkout matrica može dodatno utjecati na ovaj problem. Ograničite unos stimulansa do 16h popodne, a teške treninge nekad prebaciti u jutarnji termin ako je moguće.

Ukoliko i tada ne možete spavati po noći, vrlo vjerojatno ste pretrenirani i treba vam više kvalitetnog odmora. Vaše tijelo je poput motora u autu. Ne možete ga voziti čitavo vrijeme na 5000 okretaja.

Za kraj...

Ukoliko imate navedene simptome vrlo vjerojatno ste pretrenirani. Uzmite 7-10 dana pauze od treninga, nastavite se kvalitetno hraniti, te ne smanjujte unos hrane. Hidrirajte tijelo, izbacite stimulanse i kavu te ubacite večernju šetnju.

Vaš imperativ mora biti oporavak tijela od nakupljenog zamora, stoga se ne ustručavajte otići i na masažu (koju biste trebali imati i za vrijeme teških treninga). Ne brinite za svoje teško stečene mišiće, neće nikud pobjeći ako ne budete vježbali tjedan dana.

Objavljeno 15.12.2022.