Ako ste polaznik teretane, bilo početnik ili napredniji vježbač, vrlo vjerojatno ste se susreli s pitanjem - "Koliko puta tjedno treniraš?" Znači li veći fond treninga zaista i više rezultata, saznajte u članku.

Što je zaista važno u trenažnom procesu?

Glavni pojam koji moramo imati u glavi kada manipuliramo trening programom jest volumen treninga.
To je ukupan rad koji se obavi u jedinici vremena. Mi ćemo volumen u tekstu gledati kao ukupan broj zahtjevnih radnih serija u jednom tjednu. To se odnosi na one serije kod kojih je otkaz dovoljno blizu (maksimalno 3-4 ponavljanja od otkaza) da bi mogle izazvati željene adaptacije. Dakle, serije zagrijavanja ili iznimno lake radne serije ne brojimo u tjedni volumen treninga u svrhu hipertrofije.

Primjer, ako odradimo 3 serije ravnog bencha, 3 serije kosog bencha i 4 serije razvlačenja na tjednoj bazi, naš volumen za prsa jest 10 serija.

Kako odrediti frekvenciju treninga?

Za temeljno shvaćanje ispravnog pogleda na frekvenciju, odnosno broj treninga kroz tjedan, uzet ćemo kratku analogiju: Zamislite da ste zemljoradnik te imate veliku količinu zemlje za obradu. Jedan dan, odlučite uzeti oruđe i obaviti posao, usput ste odlučili sav rad, odnosno cijelo polje obraditi u istom danu, odjednom.

U početku ide lako, kopate brzo i osjećate se odlično. Međutim, što će se dogoditi nakon nekoliko sati rada? Počet ćete osjećati znakove umora, pada koncentracije i manjka radne sposobnosti. Vaš rad više neće biti efektivan kao na početku smjene!

Postoji efektivna količina rada koju možemo obaviti u jedinici vremena, te sve preko toga postaje kontraproduktivno, tzv. Junk volume. To je rad koji obavimo, a koji ne pridonosi našim ciljevima, u ovom slučaju mišićnom rastu. Upravo zato što nismo u mogućnosti odraditi ga kvalitetno zbog zamora stečenog na ranijim serijama.

Što mislite, u kojem slučaju ćemo biti efektivniji? Ako odradimo 10 serija za prsa u jednom treningu, ili ako taj rad podijelimo na dva treninga po 5 serija? Naravno, u drugom slučaju, zašto?

Upravo zato što bi nam posljednjih nekoliko serija u prvom slučaju bile znatno lošije izvedene zbog zamora. Volumen, kada je podijeljen, postaje kvalitetniji. Što će zemljoradnik u najboljem slučaju učiniti? Podijelit će istu količinu rada na više dana, kako bi povećao svoju učinkovitost.

Ovo možemo prenijeti i na trening općenito. Polje koje zahtjeva obradu je volumen treninga koji moramo obaviti. Naše tijelo ograničeno je određenom količinom stimulusa kojeg možemo podnijeti u vremenskom okviru, a da se od istog možemo adekvatno oporaviti te dugoročno biti u procesu.

Što kažu relevantne studije?

Brad Schoenfeld i suradnici usporedili su dva trening programa. U oba slučaja treniralo se tri puta tjedno, no u prvoj skupini ispitanika frekvencija treninga bila je takva da se svaki mišić radio samo jednom tjedno:

1. dan: prsa i leđa
2. dan: noge
3. dan: ramena i ruke

Druga skupina radila je full body trening, dakle svaki mišić stimuliran je tri puta tjedno.

1. dan: cijelo tijelo
2. dan: cijelo tijelo
3. dan: cijelo tijelo

Izbor vježbi, volumen te relativni intenzitet bili su identični u obje skupine, ali je druga skupina postigla značajno bolje rezultate u porastu mišićne mase od prve!

Ostale studije pokazuju da ako isti rad podijelimo na više trening sesija, dobit ćemo superiorne rezultate u povećanju mišićne snage, hipertrofije te neuromuskularnih adaptacija u odnosu na situaciju gdje bismo sav volumen za jednu mišićnu skupinu „strpali“ u jedan trening na tjednoj bazi!

Zaključak

Ciljajte svaki mišić „pogoditi“ barem 2x tjedno, odnosno ukupan rad za određenu skupinu podijeliti na dvije trening sesije. Većina ljudi može jako dobro napredovati na 3 do 4 treninga tjedno (full body ili upper/lower varijanta) te ako niste ekstremno napredan vježbač, ovakav trening split će vam sigurno biti dovoljan za napredak.

Reference:

• Schoenfeld, BJ., et al. Influence of Resistance Training Frequency on Muscular Adaptations in Well-Trained Men. J Strength Cond Res. 2015;29(7):1821–1829.
• Raastad, T., et al. Powerlifters improved strength and muscular adaptations to a greater extent when equal total training volume was divided into 6 compared to 3 training sessions per week. J Strength Cond Res. 2019;33 Suppl 1:S122–S129.
• Hakkinen, K. and Pakarinen A. Serum hormones in male strength athletes during intensive short term strength training. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1991;63(3-4):194–199.
• Hakkinen, K. and Kallinen M. Distribution of strength training volume into one or two daily sessions and neuromuscular adaptations in female athletes. Electromyogr Clin Neurophysiol. 1994;34(2):117–124.
• Hartman, MJ., et al. Comparisons between twice-daily and once-daily training sessions in male weight lifters.  Int J Sports Physiol Perform. 2007;2(2):159–169.

Objavljeno 09.01.2022.