Smith mašina je odlična sprava za treniranje ako je znate koristiti! Donosim vam šest efektivnih vježbi za stražnjicu koje možete izvoditi na Smith mašini. Tijekom svakog pokreta bitno je da skrećete pažnju na mišić koji radite i da razmišljate o pokretu.

Mišić koji primarno pogađaju ove vježbe je gluteus maximus. Smith mašina je odlična jer se pomoću nje može izazvati određena preraspodjela težišta koju ne bi bilo moguće izvesti sa slobodnom šipkom; zamislite da prebacite svu težinu na pete u običnom čučnju, a pritom ne odete u pretklon trupom.

Pali biste na stražnjicu ili pokret ne biste ni uspjeli izvesti. Pošto se šipka na Smith mašini može kretati samo vertikalno gore dolje to je omogućeno.

Vježbe koje se izvode: 

1. Iskorak unatrag s fleksijom u kuku stražnje noge
2. Čučanj
3. Hip thrust
4. American hip thrust
5. Obrnuta ekstenzija u zglobu kuka
6. Jednonožna obrnuta ekstenzija u zglobu kuka

Vježbe iz treninga pogledajte u videu: 

Pojašnjenje svake vježbe pročitajte u nastavku:

1. Iskorak unatrag s fleksijom u kuku stražnje noge

Ispred okomice šipke postaviti steper te se popeti na njega s obje noge i postaviti šipku na leđa. Šipka se postavlja i prima dlanovima isto kao i olimpijska šipka. Prebaciti težište na jednu nogu, a drugom zanožiti i spustiti se u iskorak.

Pri podizanju u gornju poziciju nogu koja je bila u zanoženju pogrčiti u zglobu kuka i koljena pod 90 stupnjeva te krenuti u novi iskorak.

2. Čučanj

Stav je otprilike širine ramena s prstima blago rotiranima prema van. Prebaciti svu težinu na šipku i na pete te se spustiti u donju poziciju. Koljena cijelo vrijeme prate smjer stopala. Stopala su postavljena ispred šipke, a ne vertikalno ispod.

3. Hip thrust

Postaviti klupicu vodoravno ispred šipke na razdaljinu tako da u gornjoj poziciji pokreta šipka bude točno na kukovima. Pokret je identičan kao i sa običnom šipkom samo nema pomicanja naprijed nazad, već se šipka kreće samo prema gore dolje (kao i u svakoj vježbi na Smith mašini). Spustiti kukove u donju poziciju te pri podizanju inzistirati na stražnjem nagibu zdjelice.

4. American hip thrust

Pokret je identičan kao u prethodnoj vježbi samo uz iznimku ograničenja opsega pokreta u zglobu kuka. Pokret se izvodi tako da se kukovi spuštaju prema dolje onoliko koliko koljena mogu stajati vertikalno iznad zgloba gležnja.

Čim bi se kukovi spustili niže koljena bi se pomaknula prema tijelu i dodatno aktivirala kvadricepse. Ovakva izvedba ima ograničen opseg pokreta, ali naglasak je najviše i jedino na mišićima stražnjice.

5. Obrnuta ekstenzija u zglobu kuka

Klupica se postavlja vertikalno u odnosu na šipku, a šipka se namjesti na visinu klupice. Klupicu je potrebno udaljiti tako da kada se šipka potisne prema gore (odnosno kada se napravi ekstenzija u zglobu kuka) kut između potkoljenice i natkoljenice bude 90 stupnjeva.

Ležeći na prsima kukovi se nalaze na klupici, a rukama se također prima za gornji dio klupice. Čelo je naslonjeno na klupicu. Cijelo vrijeme se radi fleksija stopala kako bi se šipka držala na tabanima.

6. Jednonožna obrnuta ekstenzija u zglobu kuka

Vježba je identična kao prethodna samo je jedna noga na prstima spuštena na tlo dok druga radi pokret. Tijekom ove vježbe pripaziti na uvijanje u lumbalnom dijelu kralježnice (kontrahirati prednju stranu trupa).

Objavljeno 16.06.2021.