Neovisno radi li se o povlačenjima, potiscima ili podizanjima, ramena sudjeluju u svakom pokretu ruku kada radimo vježbe gornjeg dijela tijela. Osim toga, rame je jako mobilan zglob što ga čini osjetljivim na ozljede te je bitno posvetiti pažnju treningu ramena.

U teretani ćete često vidjeti kako za trening ramena vježbači koriste šipke i razne trenažere kako bi što bolje aktivirali mišiće. Iako u tome nema ništa sporno, nemaju svi naviku odlaziti u teretanu već preferiraju trenirati kod kuće što ograničava mogućnosti izbor rekvizita za trening.

Uz dobar plan moguće je pomoću samo dvije bučice odraditi odličan trening kojim ćemo aktivirati sve mišiće ramena.

Anatomija ramena

Rame je izuzetno kompleksan zglob kojeg čini više kostiju, ligamenata i mišića. S obzirom na to da je tema ovog članka jačanje mišića ramena, navest ćemo ih kako biste znali koje točno mišiće aktiviramo ovim treningom:

• deltoid (mišićna vlakna čine tri glave: prednja, srednja i stražnja)
• teres major
• mišići rotatorne manžete (teres minor, subscapularis, infraspinatus, supraspinatus)

Trening i opis vježbi

S obzirom na to da rame čini velik broj mišića, nijedna vježba ih neće sve odjednom aktivirati. Stoga je potrebno trening ramena osmisliti tako da različitim vježbama potaknete rad svih mišića ramena kako biste podjednako utjecali na njihov rast i razvoj.

Simetrija i ujednačenost mišića ramena jako je važna kako ne bi došlo do ozljeda uzrokovanih mišićnim nesrazmjerom. U nastavku smo pripremili niz vježbi kojima ćete pokriti sve mišiće ramena u jednom treningu.

Za ovaj trening ramena bit će vam potrebne dvije bučice jednake težine. Svaku od niže opisanih vježbi izvodimo 15 ponavljanja (svaku stranu 15 puta ako se radi o jednostranim vježbama), a nakon cijelog kruga radimo pauzu u trajanju od 2 minute. Napravite 3-5 krugova u jednom treningu.

Ove vježbe možete uključiti u svoj program u kombinaciji s drugim vježbama, ili možete posvetiti cijeli trening isključivo ramenima. Ako imate jedan par bučica progresiju opterećenja možete postići povećanjem broja ponavljanja ili serija u jednom treningu.

Opis vježbi slijede u nastavku teksta.

Lateralno podizanje

Početni je položaj uspravan sa stopalima postavljenima u širini ramena s prstima usmjereni blago prema van. Bučice se nalaze u ispruženim rukama u priručenju (nalaze se uz tijelo), a dlanovi su okrenuti prema tijelu u početnom položaju. Tijelo treba cijelo vrijeme tijekom izvedbe vježbe biti stabilno i čvrsto.

Bučice podižemo u zraku s bočne strane tijela do visine ramena, odnosno dok ruke nisu paralelne s tlom. Tijekom podizanja i spuštanja bučica laktovi mogu biti blago savijeni. Iz gornjeg položaja vraćamo ruke u početni položaj u priručenje. Kako bismo dodatno otežali vježbu, u gornjem se položaju zadržavamo 5 sekundi.

Prednje podizanje

Početni je položaj jednak kao u prethodnoj vježbi. Iz početnog položaja podižemo jednu ruku u zrak prema naprijed (u predručenje), nakon čega podižemo i drugu ruku. Kada su obje ruke u predručenju, spuštamo ih u početni položaj na isti način, prvo jednu pa drugu.

Razlog zašto radimo ovako leži u tome što ovako produžujemo vrijeme tijekom kojeg su mišići aktivni, odnosno vrijeme pod tenzijom (TUT) se povećava.

Potisak sa zadrškom

Početni je položaj uspravan sa stopalima postavljenima u širini ramena s prstima usmjereni blago prema van. Bučice držimo u rukama u visini ramena s dlanovima okrenuti prema naprijed.

Iz ovog položaja radimo potisak bučicama prema gore iznad glave sve dok se ruke u potpunosti ne ispruže. U gornjem se položaju zadržavamo 20 sekundi, nakon čega bučice spuštamo u početni položaj.

Arnoldov potisak

Početni je položaj jednak kao u prethodnoj vježbi, uz promjenu položaja dlanova koji su okrenuti prema prsima. Iz početnog položaja najprije radimo vanjsku rotaciju ruku tako da nam na kraju rotacije dlanovi treba biti okrenuti prema naprijed, a ruke su postavljene široko.

Iz ovog položaja radimo potisak prema gore iznad glave. U početni se položaj vraćamo jednakim putem. Arnoldov se potisak sastoji od vanjske rotacije i potiska i osmišljen je kako bi aktivirao sve tri glave deltoidnog mišića u jednoj vježbi.

Letenje u pretklonu u sjedu

Početni je položaj u sjedu na klupici. Tijelo se nalazi u pretklonu, a bučice držimo u rukama koje su blago savijene u laktu i nalaze se iznad stopala.

Iz ovog položaja podižemo bučice prema gore do visine ramena i spuštamo ih u početni položaj. Pokret podsjeća zamah krilima kod ptica i zato je naziv vježbe letenje.

Visoko povlačenje

Početni je položaj uspravan sa stopalima postavljenima u širini ramena s prstima usmjereni blago prema van. Bučice se nalaze u ispruženim rukama u priručenju (nalaze se uz tijelo), a dlanovi su okrenuti prema tijelu u početnom položaju.

Iz ovog položaja povlačimo bučice okomito prema gore do visini ključne kosti. U gornjem položaju laktovi su usmjereni prema van i gore. Bučice spuštamo istim putem u početnim položaj.

Ako niste aktivno radili treninge ramena, velika je vjerojatnost da će ih osjećati drugi dan, ali ne brinite, to je znak da ste odradili dobar i ciljan trening.

Široku ponudu bučica možete pogledati u Fitness.com.hr Webshopu i Fitness.com.hr trgovinama.

Objavljeno 06.07.2022.