Pred vama je trening s vlastitom težinom za cijelo tijelo. Trening je napravljen od jednostavnih vježbi, ali ovisno o trajanju pauze može biti izazovan i za početnika i za naprednog vježbača.

Trening se sastoji od pet superserija. Vježbe u superserijama su za iste mišićne skupine baš zato da trening bude malo teži pošto je bez rekvizita. Svaka se superserija radi po 4 puta, odmor između dvije vježbe u superseriji je minimalan, a odmor između superserija je do 30’’.

Trening pogledajte u videu:

Trening:

• Prisoner single arm overhead squat 4 x 10/10 + Loaded beast to front kickthrough 4 x 5/5
• Lateral Squat Walk 4 x 30” + Pulsing sumo squat 4 x 15
• Push up with 2’ hold 4 x 10 + Superman see saw row 4 x 20
• Glute bridge 4 x 20 + Single leg glute bridge hold 4 x 30”/30”
• Bicycle crunch 4 x 15 + Tall plank hold 4 x 30”

Pojašnjenje svake vježbe iz treninga pročitajte u nastavku:

1. Prisoner single arm overhead squat

Stav je otprilike u širini ramena, prsti su blago otvoreni prema van. Jedna je ruka iza potiljka (lakat se gura prema natrag), a druga je ruka u uzručenju. Iz te pozicije kukovi se spuštaju prema dolje i radi se čučanj. Širiti koljena u smjeru stopala.

2. Loaded beast to front kickthrough

Iz položaja visokog upora s pogrčenim nogama težina se tijela prebacuje na noge. Zatim se eksplozivno jedno stopalo postavlja sa strane istostrane ruke, a ta se ruka podiže. Druga noga prolazi kroz ‘’kvadrat’’ koji je napravljen od noge i ruke koje su na tlu. Ta se noga u potpunosti pruža ispred tijela. Zatim se vraća u početnu poziciju istim redoslijedom i radi se pokret s drugom nogom.

3. Lateral squat walk

Stopala će ovdje biti postavljena malo više paralelno nego u običnom čučnju. Kut između kuka i koljena je minimalno 45 stupnjeva te se radi par koraka u jednu stranu i par koraka u drugu stranu. Bitno je pretjerano ne narušavati poziciju trupa i kukova - bez pretjeranog podizanja jedne strane. 

4. Pulsing sumo squat

Postaviti stopala u široki raskoračni stav i rotirati ih izrazito prema van. Kukove spuštati što je niže moguće s tim da trup ostaje što vertikalniji. U ovoj je vježbi izrazito važno obratiti pozornost na položaj koljena. Koljena bi trebala ponovo pratiti smjer stopala, ali će u ovakvom čučnju to biti malo izazovnije.

5. Push up with 2’ hold

Iz pozicije visokog upora spustiti se u donju poziciju skleka. Zadržati 2’ u donjoj poziciji skleka i zatim se vratiti u gornju poziciju. Ako je preteško na prstima napraviti potisak u gornju poziciju slobodno spustiti koljena na tlo.

6. Superman see saw row

Iz ležeće pozicije na trbuhu ruke se postave u uzručenje. Jedna ruka potom radi povlačenje (lakat do rebra) te se ruke izmjenjuju (jedna je ruka uvijek ispružena, a druga radi povlačenje).

7. Glute bridge

Ležeći na leđima noge su pogrčene pod otprilike 90 stupnjeva (stopala su na tlu) i kukovi se podižu vertikalno prema gore. Ruke su na tlu uz tijelo. Pripaziti na uvijanje lumbalnog dijela kralježnice (kontrahirati trbuh).

8. Single leg glute bridge hold

Ležeći na leđima jedno je stopalo na tlu (noga pogrčena pod otprilike 90 stupnjeva), a druga je u zraku (fleksija u zglobu kuka i koljena pod 90 stupnjeva). Kukovi se podižu gore i zadržava se ta pozicija.

9. Bicycle crunch

Ležeći na leđima ruke su na potiljku. Rade se naizmjenični dodiri suprotnog lakta i koljena. Dok je jedna noga pogrčena druga je potpuno pružena. Rotirati gornji dio trupa u stranu što je više moguće dok donji dio trupa zadržava stabilnu poziciju.

10. Tall plank hold

Izdržaj u visokom uporu na dlanovima. Cijelo tijelo je u potpunosti pruženo i čini jednu ravnu liniju. Pogled je između dlanova. Može se napraviti grbica u gornjem dijelu leđa i tako još više kontrahirati trbušne mišiće. 

Objavljeno 01.12.2022.