Za ovaj vam trening nije potrebno ništa više od običnog stolca. Taj rekvizit svi imamo tako da više nema isprika za ne odrađivanje treninga! Ovaj trening je napravljen za cijelo tijelo tako da vidite za koje vam sve vježbe stolac može koristiti.

Trening se radi u staničnom režimu rada (prvo se odrade sve serija i ponavljanja jedne vježbe, pa se zatim prelazi na drugu). Između serija se može uzeti odmor do 30”.

Trening pogledajte u videu:

Trening:

• Marširanje u hip thrustu 4 x 10/10
• Sklekovi na stolcu 4 x 15
• Curtsy iskorak na stolac 4 x 10/10
• Propadanja na stolcu 4 x 15
• Marširanja u stojećoj poziciji 4 x 10/10
• Dead bug sa spuštanjem stopala na tlo 4 x 10/10
• Planinari u uporu na podlakticama 4 x 30”

Pojašnjenje svake vježbe iz treninga pročitajte u nastavku:

1. Marširanje u hip thrustu

Lopatice su smještene na stolcu (ako je potrebno stavite ručnik ispod leđa), kukovi su u zraku (kut između trupa i natkoljenice je 180 stupnjeva), a potkoljenice su pogrčene pod 90 stupnjeva. Naizmjenično se podiže jedna noga (fleksija u zglobu kuka) dok je druga na podu. Snažno kontrahirati stražnjicu dok se događa izmjena nogu. Ne smiju se događati oscilacije u zglobu kuka (pomicanje kuka prema gore i dolje ili propadanje kukova).

2. Sklekovi na stolcu

Dlanovi su postavljeni na stolac, a tijelo je ispruženo u uporu. Prsa se spuštaju na stolac tako što se ruke grče u zglobu lakta. Stisnuti trbuh i snažno se odgurnuti od stolca.

3. Curtsy iskorak na stolac

Jednom nogom stati na rub stolca (ostaviti 5-10 cm od svake strane ruba stolca). Lagano se spuštati u iskorak do razine koje mobilnost kuka i gležnja dopušta, a noga koja ne radi pokret ide iza stajne noge. Pokušati pokret izvoditi isključivo mišićima stajne noge i stražnjice (bez odgurivanja drugom nogom).

4. Propadanja na stolcu

Dlanove postaviti na rub stolca, a noge postaviti ispred tijela (mogu biti blago pogrčene u zglobu koljena). Pogrčiti se u zglobu lakta i ramena pod 90 stupnjeva (pripaziti na to da su lopatice spojene i da su ramena što dalje od ušiju - spustiti ramena dolje).

5. Marširanja u stojećoj poziciji

Staviti jedno stopalo na stolac, a drugom nogom stajati ispred stolca. Podignuti nogu koja je postavljena na stolac iznad visine stolca, bez promjena u položaju trupa. Ova vježba aktivira mišiće pregibače kukova koji su čest problem kod ljudi - ili su im skraćeni ili preslabi.

6. Dead bug sa spuštanjem potkoljenica ispod razine tijela

Donji dio leđa je postavljen na stolac (ako nemate mekan stolac stavite ručnik ispod leđa). Ruke su ispružene u predručenje i noge u pogrčeno prednoženje. Spuštati jednu pa drugu nogu bez promjena u kontrakciji trbušnih mišića (zadržavati trup što stabilnijim).

7. Planinari u uporu na podlakticama

Podlaktice staviti na stolac (također se može staviti ručnik ispod podlaktica) i raditi naizmjenična grčenja nogu što bliže prsima. Dok je jedna noga pogrčena druga bi trebala biti što više ispružena. Zadržati neutralan položaj kralježnice.

Objavljeno 13.02.2023.