Fitness.com.hr
Posjeti Fitness.com.hr webshop i trgovinu
Više od 3000 zadovoljnih kupaca svaki mjesec svoje proizvode kupuje u:
Fitness.com.hr trgovini u Zagrebu (Vrbani)
Pogledaj i ti najveću ponudu fitness opreme, sprava za vježbanje te dodataka prehrani na jednom mjestu!
BEST BUY ponuda
Za ovaj vam trening nije potrebno ništa više od običnog stolca. Taj rekvizit svi imamo tako da više nema isprika za ne odrađivanje treninga! Ovaj trening je napravljen za cijelo tijelo tako da vidite za koje vam sve vježbe stolac može koristiti.
Trening se radi u staničnom režimu rada (prvo se odrade sve serija i ponavljanja jedne vježbe, pa se zatim prelazi na drugu). Između serija se može uzeti odmor do 30”.
Trening pogledajte u videu:
Trening:
- Marširanje u hip thrustu 4 x 10/10
- Sklekovi na stolcu 4 x 15
- Curtsy iskorak na stolac 4 x 10/10
- Propadanja na stolcu 4 x 15
- Marširanja u stojećoj poziciji 4 x 10/10
- Dead bug sa spuštanjem stopala na tlo 4 x 10/10
- Planinari u uporu na podlakticama 4 x 30”
Pojašnjenje svake vježbe iz treninga pročitajte u nastavku:
1. Marširanje u hip thrustu
Lopatice su smještene na stolcu (ako je potrebno stavite ručnik ispod leđa), kukovi su u zraku (kut između trupa i natkoljenice je 180 stupnjeva), a potkoljenice su pogrčene pod 90 stupnjeva. Naizmjenično se podiže jedna noga (fleksija u zglobu kuka) dok je druga na podu. Snažno kontrahirati stražnjicu dok se događa izmjena nogu. Ne smiju se događati oscilacije u zglobu kuka (pomicanje kuka prema gore i dolje ili propadanje kukova).
2. Sklekovi na stolcu
Dlanovi su postavljeni na stolac, a tijelo je ispruženo u uporu. Prsa se spuštaju na stolac tako što se ruke grče u zglobu lakta. Stisnuti trbuh i snažno se odgurnuti od stolca.
3. Curtsy iskorak na stolac
Jednom nogom stati na rub stolca (ostaviti 5-10 cm od svake strane ruba stolca). Lagano se spuštati u iskorak do razine koje mobilnost kuka i gležnja dopušta, a noga koja ne radi pokret ide iza stajne noge. Pokušati pokret izvoditi isključivo mišićima stajne noge i stražnjice (bez odgurivanja drugom nogom).
4. Propadanja na stolcu
Dlanove postaviti na rub stolca, a noge postaviti ispred tijela (mogu biti blago pogrčene u zglobu koljena). Pogrčiti se u zglobu lakta i ramena pod 90 stupnjeva (pripaziti na to da su lopatice spojene i da su ramena što dalje od ušiju - spustiti ramena dolje).
5. Marširanja u stojećoj poziciji
Staviti jedno stopalo na stolac, a drugom nogom stajati ispred stolca. Podignuti nogu koja je postavljena na stolac iznad visine stolca, bez promjena u položaju trupa. Ova vježba aktivira mišiće pregibače kukova koji su čest problem kod ljudi - ili su im skraćeni ili preslabi.
6. Dead bug sa spuštanjem potkoljenica ispod razine tijela
Donji dio leđa je postavljen na stolac (ako nemate mekan stolac stavite ručnik ispod leđa). Ruke su ispružene u predručenje i noge u pogrčeno prednoženje. Spuštati jednu pa drugu nogu bez promjena u kontrakciji trbušnih mišića (zadržavati trup što stabilnijim).
7. Planinari u uporu na podlakticama
Podlaktice staviti na stolac (također se može staviti ručnik ispod podlaktica) i raditi naizmjenična grčenja nogu što bliže prsima. Dok je jedna noga pogrčena druga bi trebala biti što više ispružena. Zadržati neutralan položaj kralježnice.
Objavljeno 13.02.2023.
Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!
Anketa
Koji je vaš fitness cilj?
15,47%
Izdvojeno iz Webshopa
-
Whey Protein - 908 g
All Nutrition Whey Protein je jedan od najkvalitetnijih proteina sirutke na tržištu.
- 26,49 €
- 17,20 €
-
Creatine Muscle Max - 500 g
Creatine Muscle Max je najkvalitetniji mikronizirani kreatin monohidrat.
- 24,00 €
- 12,00 €
-
Komplet utega i šipki Cembar 40 kg
Set utega i šipki težine 40 kg za vježbanje kod kuće. Može se koristiti kao bučice ili kao šipka s u...
- 90,00 €
- 63,00 €