Koja je funkcija nas trenera? Učiti ljude kako će na pravilan i siguran način trenirati. U slučaju treninga snage to je učiti vas kako pravilno dizati utege, te kako vladati težinom svoga vlastitoga tijela.

Iako je to najvažniji dio trenerskog posla, važno je da trener zna trening učiniti i zanimljivim. Trening nije humoristična serija da zabava treba biti na prvom mjestu, ali treba biti zanimljiv do te razine da klijent želi doći na sljedeći trening. Najlakši mogući način da trening učinimo zanimljivim je da ga učinimo raznovrsnim.

To ćemo postići dodavanjem novih vježbi u trening i dodavanjem rekvizita kojima ćemo od prije poznate i korištene vježbe izvoditi na novi način! U ovom članku ću vas pobliže upoznati s meni osobno jednim od najdražih i najčešće korištenih rekvizita u treningu. Taj rekvizit se zove landmine šipka.

To je rekvizit koji je meni osobno unaprijedio i obogatio treninge i nadam se da će vama učiniti isto to barem približno. Mišljenja sam da nema popularnost kakvu zaslužuje stoga sam odlučio napisati članak s primjerom vježbi koje možete ubaciti u trening.

Prvo ćemo objasniti što bi to bila landmine šipka i kako ustvari izgleda. To bi bila olimpijska šipka koja je jednim svojim krajem učvršćena na pod u landmine postolje ili ako nema postolja može biti naslonjena u kut zida ili nekog objekta.

Drugo pitanje koje se nameće je zašto koristiti samo jedan dio šipke kad možemo cijelu šipku? Odgovor leži u tome jer se s landmine šipkom mogu izvoditi neke vježbe koje su s drugim rekvizitima neizvedive ili teško izvedive, te većina vježbi je s landmine šipkom lakša za izvoditi iz razloga što je šipka jednim krajem pričvršćena, pa samim time je komponenta stabilnosti veća.

Međutim, nije važnost landmine šipke samo u tome da trening učini zanimljivim. Veliku korist vidim u tome što je „joint-friendly“. To bi značilo da se osnovne vježbe kao što su čučanj, mrtvo dizanje, potisak i povlačenja mogu izvoditi sa solidnom kilažom, ali uz prilično manji pritisak na kralježnicu i zglobove općenito. Uzet ću za primjer mrtvo dizanje (deadlift).

Deadlift i općenito svi pokreti hip hingea (pregib u zglobu kuka) bi se po meni trebali izvoditi više od jednom tjedno, međutim ako ste jednom već napravili teški deadlift s olimpijskom šipkom, to ponoviti još jednom u istom tjednu većini ljudi ne bi odgovaralo jer je veliko opterećenje na kralježnicu (pogotovo za ljude koji imaju problema s leđima ne bih preporučio teški deadlift više od jednom tjedno). U takvim slučajevima najčešće koristim landmine za mrtvo dizanje.

Vježbanje s landmine šipkom ima mnogobrojne prednosti. Dopušta poprilično solidnu kilažu, ali s minimalni opterećenjem na kralježnicu i zglobove općenito. Za početnike isto tako dobar izbor jer je tehnički jednostavniji za naučiti i izvoditi.

Primjerice ako vam je 100 kg najveća kilaža prednjeg čučnja s olimpijskom šipkom koju možete dignuti, s landmine šipkom sigurno nećete to moći napraviti, ali zato će vam manja kilaža na landmineu biti teška kao veća kilaža na olimpijskoj šipki.

Sljedeće vježbe koje ću vam pokazati su one koje najčešće izvodim u svojim treninzima, te u treninzima sa svojim klijentima.

Landmine mrtvo dizanje

Zašto je koristimo: Razvija snagu cijelog stražnjeg kinetičkog lanca, dominantno mišiće stražnje lože, te mišiće donjeg dijela leđa i gluteuse. Uči nas koristiti kukove kroz pregib, jedan od bitnijih i korisnijih pokreta s kojim se svakodnevno služimo kroz mnogobrojne aktivnosti.

Savjeti kako koristiti u treningu: Postaviti se tijelom ispred šipke sa stopalima u razmaku na širini kukova do širine ramena (ovisno od osobe koja joj širina odgovara). Kad podignemo šipku od poda, treba biti minimalno udaljena od tijela. Što se tiče hvata ruku, preporučujem držati šipku spojenim hvatom ruku, to jest isprepletenim prstima. Sva ostala pravila vrijede kao i za standardni deadlift. Kretnja se događa dominantno u zglobu kuka dok sa šipkom ne dođemo blizu poda ili skroz do poda.

Krenuti s 5-8 ponavljanja, 3-5 serija i s manjom kilažom, zatim postupno podizati opterećenje.

Landmine čučanj

Zašto je koristimo: Jača dominantno mišiće kvadricepsa (mišiće prednje strane natkoljenice). Ujedno i mišiće trupa i gluteuse.

Savjeti kako koristiti u treningu: Dignuti šipku i s obje ruke spojenim hvatom držati ju na prsima slično kao goblet pozicija s girjom. Blago se nasloniti se na šipku sa stopalima u širini ramena. Kretnja započinje s guranjem kukova put natrag i dolje. Događa se dominantno spuštanjem kroz koljena.

Krenuti s 5-8 ponavljanja, 3-5 serija i s manjom kilažom, zatim postepeno podizati opterećenje.

Landmine jednonožno mrtvo dizanje

Zašto je koristimo: Jednonožni deadlift s landmine šipkom je izvrstan pokret iz razloga što dosta ljudi ima problema sa zadržavanjem ravnoteže prilikom izvođenja ovoga pokreta s nekim drugim rekvizitom. S obzirom na to da je ovdje jedan kraj šipke pričvršćen u postolje, prilikom izvođenja ne treba se održavati ravnoteža skoro pa nimalo i možete lakše izvesti pokret pravilno. Pogađa iste mišićne skupine kao i deadlift na dvije noge i još dodatno mišiće trupa i kukova kroz nestabilnost.

Savjeti kako koristiti u treningu: Iz uspravne stojeće pozicije, oslonjeni na jednu nogu se pregibamo iz kuka, dok druga noga prolazi natrag kroz zrak, te prati putanju i nagib trupa. Kad noga i trup dođu u paralelnu poziciju s podom, snažnim povlačenjem noge koja je na podu, vraćamo se u početnu poziciju. Jednom rukom pridržavamo sami rub šipke.

Krenuti s 5-10 ponavljanja na svaku nogu, 2-3 serije. Za početak s praznom šipkom, te postepeno povećavati opterećenje. S obzirom na to da se šipka drži jednom rukom, najčešće limitirajući faktor u podizanju opterećenja postane hvat ruke, a ne snaga donjeg dijela tijela.

Landmine iskoraci unazad

Zašto je koristimo: Jačaju sve mišićne skupine natkoljenice, a dominantno mišiće gluteuse i prednje strane natkoljenice (kvadriceps). Ujedno i aktiviraju i jačaju mišiće trupa i kukova kroz nestabilnost izvođenja na jednu nogu.

Savjeti kako koristiti u treningu: Iz uspravne stojeće pozicije iskoračimo nogom put natrag s ciljem spuštanja stopala na pod. Koljeno prati smjer kretanja stopala, usmjereno ravno ili blago put vanka, dok bi pozicija trupa trebala ostati nepromijenjena. Pri podizanju, jakim odgurivanjem iz iskoračne noge od poda, vratiti se u početnu poziciju.

Krenuti s 5-10 ponavljanja na svaku stranu, 2-3 serije.

Landmine press kompleks

Zašto je koristimo: Press sa landmine šipkom je odličan potisak sam po sebi, a pogotovo kao alternativa za one koji ne mogu potiskivati šipku iznad glave zbog ozljede ili limitiranosti u opsegu pokreta. Uz to što jača mišiće ramena i prsiju ujedno i pogađa mišiće trupa kroz anti-rotacijsku komponentu. Nagib tijela i putanja šipke pod kutem od cirka 145° utječe na dobru pokretljivost lopatice (gornja rotacija lopatice).

Savjeti kako koristiti u treningu: Što se tiče jednoručnog potiska uzimamo šipku prema vrhu. Startna pozicija je kad se vrh šipke nalazi u razini ramena ruke kojom izvodimo potisak. Snažno potisnuti šipku ispred tijela dijagonalnom putanjom. Kontrolirano vratiti šipku u startnu poziciju i krenuti u sljedeće ponavljanje.

Što se tiče potiska s dvije ruke, startna pozicija je nešto drugačija, a putanja šipka i završna pozicija su iste kako kod jednoručnog potiska. Startna pozicija je takva da šipku s dvije ruke spojenim hvatom držimo naslonjenu na prsima.

Na snimci izvodim kompleks s po 6 ponavljanja na svaku ruku pojedinačno, te 10 ponavljanja s obje ruke, sveukupno 22 ponavljanja u jednoj seriji. Takvih napravim 2-3 serije u treningu. Za početak predlažem krenuti s 5-5-8 ponavljanja, 2-3 serije.

Landmine antirotacijska vježba za trup

Zašto je koristimo: Jača mišiće trupa kroz anti-rotacijsku komponentu. Pogađa dominantno kose trbušne mišiće (m. obliquus).

Savjeti kako koristiti u treningu: Postaviti se u blago raskoračni stav i šipku držati ispred tijela u razini prsiju s obje ruke spojenim hvatom. Tijelo mora ostati nepomično tijekom pokreta kao kip. Jedini dio tijela koji se kreće i izvodi pokret su ruke i ramena zajedno. Šipku kretati od jednog boka do drugoga kroz široki luk.

Krenuti s praznom šipkom, 10 ponavljanja, naizmjenično po 5 ponavljanja na svaku stranu tijela, 2-3 serije.

Landmine veslanje u pretklonu

Zašto je koristimo: Razvija snagu mišića gornjeg dijela leđa, stražnjeg dijela ramena, te mišića lopatice.

Savjeti kako koristiti u treningu: Postaviti se u poziciju pretklona s ispravnom pozicijom leđa. Trup ide u pretklon tako da bude paralelan s podom. Šipku uhvatiti za sami rub i vući je prema razini prsiju.

Krenuti s 8-10 ponavljanja, 3-5 serija.

Savjet za kraj

Dosta vježbača ima problema u hvatanju šipke prilikom izvođenja svih vježbi u kojima treba držati šipku s dvije ruke. Pri izvođenju vježbi gdje ćete držati šipku s dvije ruke (kao što su: mrtvo dizanje, čučanj, potisci i povlačenja) preporučujem hvat sa spojenim prstima (to je hvat s kojim izvodim vježbe na snimkama).

Taj hvat preporučujem jer je što je bolji za zdravlje ramena. Ako držite hvatom šaka ispod šake, često se stvara disbalans u opterećenju između lijevog i desnog ramena. S obzirom na to da je disbalans u tijelu čest uzrok ozljeda, upravo to želimo izbjeći u svakom treningu.

Objavljeno 01.12.2021.