Funkcionalne vježbe za gornji dio tijela možemo podijeliti primarno na guranje (push) i vučenje (pull) te njih na vertikalne i horizontalne linije pokreta.

Uobičajene greške današnjeg treninga su postavljanje nedovoljnog naglaska na pokrete vučenja te pretjerano razvijanje mišića koji izvode pokrete guranja što može dovesti do posturalnih problema i ozljeda ramena. Važno je imati balans između guranja i vučenja, odnosno jednostavnije rečeno, potrebno je imati za svaku seriju guranja seriju vučenja.

Danas sam pripremio par najosnovnijih pokreta PUSH (guranja) koje koristim na našim grupnim i individualnim treninzima.

Horizontalno guranje – sklek (Push Up)

Sklek je jedan od najpopularnijih pokret kojemu nije potrebna nikakva oprema te ima brojne varijacije izvođenja. Odlična je vježba za sportaše koji trebaju poboljšati omjer snage i tjelesne mase. Sklek, osim što je vježba gornjeg dijela tijela (prsa, ramena, triceps), uključuje aktivaciju trupa i razvija dio oko lopatica koji se npr. kod bench pressa ne može.

Pozicija tijela

Uobičajena greška je koncentriranje na samo gornji dio tijela i zanemarivanje abdominalnih mišić, kuka i nogu što najčešće dovodi do neisparavnepozicije u lumbalnom dijelu kralježnice. Kako bi izbjegli ovo potrebno je aktivirati core i posteriorno tiltati zdjelicu te ćemo se tako kretati kao jedna cjelina a ne u segmentima. Jednako važno je dovesti lopatice u siguran i stabilan položaj depresijom (spuštanjem) kako bi izbjegli podizanje i rotaciju prema naprijed u ramenu. U ekscentričnom pokretu skleka (spuštanje) lopatice se spajaju (retrakcija), a u koncentričnom pokretu (odgurivanje) lopatice se odvajaju (protrakcija)

Pozicija ruku

Udaljenost ruku za pravilno izvođenje nije bitna odnosno ovisi koji mišić i koji dio mišića želimo da nam je dominantniji u pokretu. Bitno je da postavimo dlanove u vertikalnoj liniji ispod ramena te da nam se laktovi kreću nazad (formirati slovo „W“ s tijelom) a ne udaljavati laktove od tijela (slovo „T“) zbog stresa na rame što može uzrokovati ozljede. Dlan je u vertikalnoj liniji ispod lakta u donjem dijelu pokreta.

Funkciju mišića koji izvode vježbu važno je poznavati. Poznato nam je da prsni mišić gura naše ruke od tijela, no s obzirom na orijentaciju mišićnih vlakna prsnog mišića još je važniji dovesti ruku preko prsiju u horizontalnu abdukciju. Postizanje horizontalne abdukcije ciljamo na kraju koncentrične kontrakcije.

Zbog fiksiranih ruku na podu tijekom skleka očigledno je da nije moguće postići taj pokret ali to ne znači da ga ne možemo simulirati kako bismo ostvarili bolju kontrakciju. Potrebno se fokusirati da na gornjem dijelu skleka pritisnemo nadlaktice bliže jedno drugoj te podlakticu okrenuti dalje od sebe (naravno neće se pomaknuti zbog fiksiranog položaja) i tako ostvarujemo snažniji stimulans mišića.

Video primjer varijacija skleka:

U ovu skupinu ulaze i bench press, incline bench press, dumbbell bench press, TRX pushups, swissball push ups…

Vertikalno guranje - rameni potisak (Overhead Press)

Rameni potisak je osnovna vježba i jedan od najboljih načina za izgradnju ramenih mišića ako se izvodi pravilno. Može se izvoditi sa šipkom ili s girjama/bučicama i u različitim položajima s manje ili više točaka oslonca kao i unilateralno ili bilateralno.

Video primjer ramenog potiska: 

Početak rada s ramenim potiskom najbolje je u klečećem položaju s jednom girjom ili bučicom. Klečeći smo dobili stabilniji položaj zbog više točaka oslonca od stojećeg položaja te veću slobodu u pokretu zbog girja ili bučica koja nam u donjem (rack) položaju omogućuje vanjsku rotaciju u ramenu što izgleda aktivira m. subscapularis koji služi kao stabilizator ramena.

Često vježbači kojima rameni potisak sa šipkom stvara neugodnost otkrit će da im je rad s bučicama ili girjama bezbolan. Položaj ruke veoma je bitan i lakat je potrebno dovesti ispred tijela za 30-40°, a ne u produžetak tijela što je česta greška.

Ako pogledamo anatomsku građu ramena, točnije glenohumeralnog zgloba, vidjet ćemo da je glenoidna jama postavljenja malo prema naprijed. Što znači da izvedbom ramenog potiska s laktovima u produžetku tijela radimo pokret protiv svoje anatomije i moguće je da postepeno stvaramo strukturalno oštećenje.

Prilikom izvođenja važno je aktivirati abdominalne mišiće i gluteuse, u protivnom njihovom neaktivacijom podizanjem utega poviše glave naginjemo se prema nazad te stvaramo krivinu u leđima i rad namijenjen ramenim mišićima prebacujemo na gornji dio prsnog mišića, a još važnije opterećenje prelazi na lumbalni (donji) dio kralježnice.

Ukoliko imamo klijenata koji nemaju minimalne zahtjeve mobilnosti, stabilnosti i / ili motoričke kontrole za obavljanje bilateralnog pokreta koristimo half kneeling landmine press.

Video primjer half kneeling landmine press:

Osim što ova vježba ima jednako kvalitetan učinak na razvijanje mišića ramena kao i sve ostale overhead vježbe, half kneeling landmine press ima i svoje druge prednosti. Ima mogućnost prilagođavanja različitim tipovima vježbača. Ako osoba ima problema s pravilnim izvođenjem overhead pressa radi skraćenog leđnog mišića (Latissimus dorsi) i ako u tom slučaju tijelo taj nedostatak kompenzira s time da se krivi u leđima potrebno je izvoditi vježbu na određen način.

Preporuka je koristiti tip izvedbe iz videa u kojem se može trenirati u punom rasponu pokreta bez da stavljate sebe u nekakvu vrstu kompenzacije. Ako dolazi do kompenzacija lako može doći i do nepotrebnih ozljeda kao što je ozljeda ramena. Bitno je omogućiti vježbaču rad na tom pokretu bez da ga se stavlja u zonu rizika.

Također, u half kneeling poziciji lakše je održati kralježnicu u neutralnoj poziciji. Zato je dobar početak za sve početnike. Kad ojačaju i nauče koristiti potrebne mišićne stabilizatore prelaze u standing poziciju.

U našem programu filozofija je koristit landmine press prije regularnog, ne zato sto je vježba lakša nego što je sigurnija za većinu početnika.

Objavljeno 08.07.2019.