Posjeti Fitness.com.hr webshop i trgovinu
Više od 3000 zadovoljnih kupaca svaki mjesec svoje proizvode kupuje u:
Fitness.com.hr trgovini u Zagrebu (Vrbani)
Pogledaj i ti najveću ponudu fitness opreme, sprava za vježbanje te dodataka prehrani na jednom mjestu!
BEST BUY ponuda
Najpopularniji komplet utega i šipki za vježbanje kod kuće. Pogodan za izvođenje više od 100 vježbi. Zaliha je ograničena!
Prilikom sastavljanja programa vježbanja jedna od čestih kombinacija je push-pull trening, koji za razliku od klasičnog split sistema dijeli tijelo na mišiće koji imaju funkciju vučenja i guranja.
NAPREDNI PUSH TRENING
Organizacijski oblik:
Stanični oblik rada (na jednom radnom mjestu se napravi, određen broj serija, te se potom prelazi na drugu vježbu).
Trajanje pojedinačnog treninga:
Sa zagrijavanjem, glavnim dijelom treninga i istezanjem ne više od 75 min.
Intenzitet treninga:
70-85% maksimalnih sposobnosti.
Frekvencija treninga:
2 puta tjedno.
Trajanje pauze između serija:
45-60 sek.
Trajanje pauze između vježbi:
2-3 min.
Zagrijavanje
Bicikl ergometar (level 8-10; 70-80 RPM).
Tonizacija: super-setovi
trbuh (donji, podizanje nogu) - 3x (15-20) leđa (donja, podizanje nogu-revers hiper) - 3x (15-20)
Push: noge (kvadriceps), prsa, ramena (prednje, srednje), triceps
Noge
čučanj sa šipkom - 4 x (12-10-8-6)*
iskorak sa šipkom - 4 x 10
Prsa:
bench press klupa- 4 x (12-10-8-6)*
potisak bučice- 4 x 10
Ramena:
military press sjedeći - 4 x (12-10-8-8)*
fly bučice - 4 x 10
Triceps:
french press - 4 x (12-10-8-8)* dips - 4 x max
NAPREDNI PULL TRENING
Organizacijski oblik:
Stanični oblik rada - na jednom radnom mjestu se napravi određen broj serija, te se potom prelazi na drugu vježbu.
Trajanje pojedinačnog treninga:
Sa zagrijavanjem, glavnim dijelom treninga i istezanjem ne više od 75 min.
Intenzitet treninga:
70-85% maksimalnih sposobnosti.
Frekvencija treninga:
2 puta tjedno.
Trajanje pauze između serija:
45-60 sek.
Zagrijavanje:
veslački ergometar (2000m»2:00-2:30»).
Tonizacija: super-setovi
trbuh (gornji, podizanje trupa) - 3x (15-20)
leđa (hiperekstenzija) -3x (15-20)
Pull: noge (stražnja loža), leđa, ramena (stražnje, srednje), biceps
Noge
dead lift - 4 x (12-10-8-6)*
fleksija na mašini - 4 x 10-12
Leđa:
zgibovi pothvat - - 4 x max
veslanje šipkom u pretklonu- 4 x 10
Ramena:
stojeće veslanje do brade - 4 x (12-10-8-8)*
sjedeće razručenje bučicama - 4 x 10
Biceps:
stojeći biceps pregib sa šipkom- 4 x (12-10-8-8)*
sjedeći biceps pregib bučice - 4 x 10
* Napomena:
Progresivno opterećenje podrazumijeva smanjivanje broja ponavljanja uz istodobno povećanje opterećenja na vježbi
Super set
Naizmjenično izvođenje dvije vježbe jedne za drugom nakon čega slijedi odmor
Kako se pojedina vježba izvodi možete pogledati u našoj video rubrici.
Ukoliko imate bilo kakvo pitanje vezano za članak - slobodno ga postavite u komentarima ili direktno autoru preko stranice Sajkoperformance.
Objavljeno 02.07.2012.