Fitness.com.hr
Posjeti Fitness.com.hr webshop i trgovinu
Više od 3000 zadovoljnih kupaca svaki mjesec svoje proizvode kupuje u:
Fitness.com.hr trgovini u Zagrebu (Vrbani)
Pogledaj i ti najveću ponudu fitness opreme, sprava za vježbanje te dodataka prehrani na jednom mjestu!
BEST BUY ponuda
Prilikom sastavljanja programa vježbanja jedna od čestih kombinacija je push-pull trening, koji za razliku od klasičnog split sistema dijeli tijelo na mišiće koji imaju funkciju vučenja i guranja.
NAPREDNI PUSH TRENING
Organizacijski oblik:
Stanični oblik rada (na jednom radnom mjestu se napravi, određen broj serija, te se potom prelazi na drugu vježbu).
Trajanje pojedinačnog treninga:
Sa zagrijavanjem, glavnim dijelom treninga i istezanjem ne više od 75 min.
Intenzitet treninga:
70-85% maksimalnih sposobnosti.
Frekvencija treninga:
2 puta tjedno.
Trajanje pauze između serija:
45-60 sek.
Trajanje pauze između vježbi:
2-3 min.
Zagrijavanje
Bicikl ergometar (level 8-10; 70-80 RPM).
Tonizacija: super-setovi
trbuh (donji, podizanje nogu) - 3x (15-20) leđa (donja, podizanje nogu-revers hiper) - 3x (15-20)
Push: noge (kvadriceps), prsa, ramena (prednje, srednje), triceps
Noge
čučanj sa šipkom - 4 x (12-10-8-6)*
iskorak sa šipkom - 4 x 10
Prsa:
bench press klupa- 4 x (12-10-8-6)*
potisak bučice- 4 x 10
Ramena:
military press sjedeći - 4 x (12-10-8-8)*
fly bučice - 4 x 10
Triceps:
french press - 4 x (12-10-8-8)* dips - 4 x max
NAPREDNI PULL TRENING
Organizacijski oblik:
Stanični oblik rada - na jednom radnom mjestu se napravi određen broj serija, te se potom prelazi na drugu vježbu.
Trajanje pojedinačnog treninga:
Sa zagrijavanjem, glavnim dijelom treninga i istezanjem ne više od 75 min.
Intenzitet treninga:
70-85% maksimalnih sposobnosti.
Frekvencija treninga:
2 puta tjedno.
Trajanje pauze između serija:
45-60 sek.
Zagrijavanje:
veslački ergometar (2000m»2:00-2:30»).
Tonizacija: super-setovi
trbuh (gornji, podizanje trupa) - 3x (15-20)
leđa (hiperekstenzija) -3x (15-20)
Pull: noge (stražnja loža), leđa, ramena (stražnje, srednje), biceps
Noge
dead lift - 4 x (12-10-8-6)*
fleksija na mašini - 4 x 10-12
Leđa:
zgibovi pothvat - - 4 x max
veslanje šipkom u pretklonu- 4 x 10
Ramena:
stojeće veslanje do brade - 4 x (12-10-8-8)*
sjedeće razručenje bučicama - 4 x 10
Biceps:
stojeći biceps pregib sa šipkom- 4 x (12-10-8-8)*
sjedeći biceps pregib bučice - 4 x 10
* Napomena:
Progresivno opterećenje podrazumijeva smanjivanje broja ponavljanja uz istodobno povećanje opterećenja na vježbi
Super set
Naizmjenično izvođenje dvije vježbe jedne za drugom nakon čega slijedi odmor
Kako se pojedina vježba izvodi možete pogledati u našoj video rubrici.
Ukoliko imate bilo kakvo pitanje vezano za članak - slobodno ga postavite u komentarima ili direktno autoru preko stranice Sajkoperformance.
Objavljeno 02.07.2012.
Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!
Anketa
Koji je vaš fitness cilj?
15,47%
Izdvojeno iz Webshopa
-
Whey Protein - 908 g
All Nutrition Whey Protein je jedan od najkvalitetnijih proteina sirutke na tržištu.
- 26,49 €
- 17,20 €
-
Creatine Muscle Max - 500 g
Creatine Muscle Max je najkvalitetniji mikronizirani kreatin monohidrat.
- 24,00 €
- 12,00 €
-
Komplet utega i šipki Cembar 40 kg
Set utega i šipki težine 40 kg za vježbanje kod kuće. Može se koristiti kao bučice ili kao šipka s u...
- 90,00 €
- 63,00 €