Sklek jedna je od najčešće izvođenih vježbi u teretanama i izvan nje. Prisutna je od prvih vježbača neandertalaca i starih rimskih i grčkih vojnika koji su je redovito koristili kako bi poboljšali razinu svoje tjelesne pripremljenosti.

Vježba aktivacije cijelog tijela i jedan od kamena temeljaca čiju je tehniku potrebno savladati kako bi se moglo napredovati u učenju ostalih oblika kretanja, odnosno obrascima pokreta kojima se izvode različite vježbe. Prilikom njihovog izvođenja događa se jedan čest problem u obliku bolova u ručnom zglobu, a ovaj će se članak pozabaviti s time kako modificirati sklekove na način da smanjite bolove u tom području.

Svjesni smo koliko su sklekovi dobri za naše tijelo u smislu razvoja snage i izdržljivosti, ali i koordinacije. Mogu biti fantastičan alata razvoja prsnih mišića, triceps brachiija, kao i prednje strane deltoideusa, dok će doslovno cijeli ostatak tijela djelovati kao stabilizator cijele izvedbe.

Ljudi su s vremenom zaboravili na sklek i više se prebacili na neke danas popularnije načine treniranja prsa poput bench pressa i razvlačenja na sajlama, međutim sklek svejedno ostaje prvi vrhu što se tiče funkcionalnog treninga. No, zbog pozicije u kojima se nalaze šake prilikom izvođenja ove osnovne bodyweight vježbe znaju se događati situacije u kojima pojedinac osjeća nelagodu i bol, a tu smo da pojasnimo zašto i kako si pomoći u tim slučajevima.

Zašto se javljaju bolovi?

Prvo što je bitno jest analizirati poziciju šaka tijekom izvođenja skleka. Ako su postavljene preširoko ili su zarotirane previše prema unutra ili van, ovo će potencijalno uzrokovati bolove u zglobu šake. Umjesto toga, držite se pravila da dlan ruke ide ispod pazuha i da je blago udaljen od rebara. Prste nemojte savijati pošto će se onda svo opterećenje prebaciti na zglob šake. Ispružite prste i ravnomjerno raspodijelite opterećenje po cijelom dlanu.

Drugo na što valja obratiti pozornost jest pozicija laktova, koji ako su postavljeni preširoko mogu staviti dodatan stres na zglob šake. Ciljajte na to da laktovi prilikom spuštanja u sklek budu u poziciji od nekakvih 45 stupnjeva u odnosu na trup.

Treće jest pozicija ramena, odnosno cijelog tijela u odnosu na dlan i šaku. Česta pogreška koja se zna događati jest pretjerao pomicanje tijela prema naprijed ili natrag, što dovodi do bolova ne samo u zglobu šake, već i u ramenima. Kako bismo minimalizirali mogućnost nelagode, ciljat ćemo na to da su nam ramena u projekciji sa šakama te da se pridržavamo zakonitosti iz prve dvije stavke.

Ovo su neke od najčešćih grešaka koje dovode do bolova u šakama, a ako ovi tips and tricks ne pomažu, modificirat ćemo vježbu na jedan drugi način. Kako bismo reducirali ekstenziju u zglobu šake, postavit ćemo ispod njih ručnik ili bilo koji drugi oblik minimalnog opterećenja koji će omogućiti šaci da nije pod tolikim pritiskom ekstenzije.

Ovaj način korekcije također može poslužiti kao progresija iz parcijalne ekstenzije šake, pa po malo reducirati povišenje ako se radi o nekoj prethodnoj ozljedi koja je onemogućila pun opseg pokreta u šaci. Uz to bi valjalo poraditi na mobilnosti šake putem raznih istezanja njenih fleksora i ekstenzora.

Također, možemo uzeti bučice te ih primiti neutralnim hvatom. Ovo u potpunosti miče ekstenziju šake iz cijele priče, a usput možete poraditi i na stabilnosti ramena prilikom izvođenja sklekova.

Zaključak

Bolovi u šaci prilikom sklekova akutno su normalna pojava, pogotovo ako ih dugo niste radili ili se vraćate treningu nakon neke ozljede šake, međutim ako traju dulje vrijeme, prije svega bi se trebao posjetiti liječnik ili fizioterapeut kako bi se utvrdilo u čemu je točno riječ.

Ovo su neki od načina kako možete prilagoditi vježbu i izvesti je na način da smanjite ili u potpunosti eliminirate bolove u šakama.

Literatura: 

1. Ebben WP, Wurm B, VanderZanden TL, et al.: Kinetic analysis of several variations of push-ups. J Strength Cond Res, 2011, 25: 2891–2894.
2. Cogley RM, Archambault TA, Fibeger JF, et al.: Comparison of muscle activation using various hand positions during the push-up exercise. J Strength Cond Res, 2005, 19(3):628-33.

Objavljeno 30.11.2024.