Osobe koje žele trenirati i nemaju u blizini teretanu primorane su trening najčešće raditi u privatnosti svog doma.

U slučaju da nemate kod kuće bench klupu s utezima jedina opcija za trening su najčešće bodyweight vježbe. Neke od ovih vježbi mogu služiti kao dobra zamjena za vježbe koje izvodite u teretani. Primjerice, sklekovi mogu zamijeniti bench press, jer je pokret izvedbe u obje vježbe biomehanički sličan.

Iako mogu biti zamjene, većina ljudi se vjerojatno pita koliko sklekovi mogu biti efikasni za razvoj mišićne mase i jakosti u usporedbi s bench pressom. Gledajući znanstvenu literaturu, imamo dobre vijesti za vas — sklekovi mogu polučiti slične rezultate kao i bench press na jakost i hipertrofiju, barem u kraćima periodima treninga.

Sklek vs. bench press s 40% 1RM

Znanstveno je dokazano da trening s manjim opterećenjem (primjerice od 30% do 40% 1RM) može rezultirati sa sličnim povećanjem mišićne mase kao i trening s opterećenjima od 70% do 80% 1RM, pod uvjetom da se trening izvodi do mišićnog otkaza (Schoenfeld i kolege, 2017).

Zbog toga, jedna grupa autora je usporedila trening koji je uključivao izvedbu skleka do mišićnog otkaza s treningom koji je uključivao izvedbu bench press-a do otkaza s 40% 1RM. Ispitanici u obje grupe su radili 3 serije, s 2 minute odmora između serija (Kikuchi i Nakazato, 2017). Ispitanici su ukupno su trenirali 8 tjedana, 2 puta tjedno. Prije i nakon programa treninga, ispitanicima je mjerena jakosti te hipertrofija prsa, bicepsa i tricepsa.

Hipertrofija prsa i tricepsa je zabilježena kod obje grupe, bez razlika u efektima (Prikaz 1 i Prikaz 2). Iako nije bilo statistički značajnih razlika između grupa, hipertrofija bicepsa je bila nešto veća kod grupe koja je radila bench press (Prikaz 3). Povećanje jakosti je također bilo slično između grupa (Prikaz 4).

Prikaz 1 – Povećanje mišićne mase prsa nakon 6 tjedana trening koji uključivao izvedbu skleka do otkaza ili bench pressa s 40% 1RM-a

Prikaz 2 – Povećanje mišićne mase tricepsa nakon 6 tjedana trening koji uključivao izvedbu skleka do otkaza ili bench pressa s 40% 1RM-a

Prikaz 3 – Povećanje mišićne mase bicepsa nakon 6 tjedana trening koji uključivao izvedbu skleka do otkaza ili bench pressa s 40% 1RM-a

Prikaz 4 – Povećanje jakosti u bench pressu nakon 6 tjedana trening koji uključivao izvedbu skleka do otkaza ili bench press-a s 40% 1RM-a

Koliko težine zapravo dižem u skleku?

Kod izvedbe bench pressa računanje opterećenja je jasno. Većina šipki ima od 15 to 20 kg, plus opterećenje koje se doda i dobijemo ukupnu kilažu koju dižemo.

Kod skleka ipak, stvari nisu nužno tako jednostavne. Iako će ovo ovisiti od vaše tjelesne konstrukcije, opterećenje kod izvedbe tradicionalnog skleka je otprilike 65% od tjelesne težine (Gouvali i Boudolos, 2005). Odnosno, ako imate 100 kg, a radite tradicionalni sklek, opterećenje koje savladavate je negdje oko 65 kg. Kod izvedbe skleka s koljena, opterećenje je otprilike 50% tjelesne težine.

Iako će ove procjene varirati od osobe do osobe, one mogu poslužiti kao smjernice za računanje volumena prilikom izvedbe skleka.

Sklekovi su mi postali prelagani, što sad?

Iako su ovi rezultati zanimljivi za većinu, postoje one osobe koje su jako dobro utrenirane te kojima su sklekovi lagani za izvesti, te im više ne predstavljaju izazov. Kako bi otežali ovu vježbu, možete dodati elastične gume. Za razliku od utega, elastične gume mogu pružati dobar otpor na treningu, a ne zauzimaju puno prostora u vašem kućnom prostoru.

U jednom istraživanju, autori su uspoređivali trening koji je uključivao izvedbu skleka s jakim elastičnim gumama koje su pružale toliki otpor da su ispitanici mogli raditi samo 6 ponavljanja po seriji (Calatayud i kolege, 2015). Druga grupa je radila bench press također sa 6 ponavljanja po seriji, što bi bilo opterećenje od otprilike 85% 1RM-a. Obje grupe su radile ukupno 5 serija, 2 puta tjedno, kroz period od 6 tjedana.

Nakon programa trening, povećanje jakosti kod obje grupe je bilo oko 20% (Prikaz 5). Slično povećanje jakosti kod obje grupe je vjerojatno zabilježeno zato što obje vježbe rezultiraju sa sličnom aktivacijom mišića prsa i ramena (Calatayud i kolege, 2015).

Prikaz 5 – Povećanje jakosti u bench pressu nakon 8 tjedana trening koji uključivao izvedbu skleka s elastičnim gumama ili bench pressa sa 6 ponavljanja.

Ključne točke:

1. Izvedba skleka do otkaza može rezultirati sa sličnim povećanje jakosti i mišićne mase kao i izvedba bench press-a do otkaza s 40% 1RM-a.
2. Opterećenje prilikom izvedbe tradicionalnog skleka je otprilike 65% relativno prema tjelesnoj masi.
3. Kod skleka s koljena, opterećenje je oko 50% relativno prema tjelesnoj masi.
4. Ako vam tradicionalni sklekovi postanu prelagani, možete dodati elastične gume. Naime, trening s elastičnim gumama može dati slične rezultate na povećanje jakosti kao i sama izvedba bench pressa.

Reference:

1. Calatayud J, Borreani S, Colado JC, Martin F, Tella V, Andersen LL. Bench press and push-up at comparable levels of muscle activity results in similar strength gains. J Strength Cond Res. 2015;29(1):246-53.
2. Gouvali MK, Boudolos K. Dynamic and electromyographical analysis in variants of push-up exercise. J Strength Cond Res. 2005;19(1):146-51.
3. Kikuchi N, Nakazato K. Low-load bench press and push-up induce similar muscle hypertrophy and strength gain. Journal of Exercise Science & Fitness. 2017;15(1):37-42.
4. Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017;31(12):3508-3523.

Objavljeno 07.09.2024.