Neovisno o tome vježbate li u fitness centru ili kod kuće, gimnastičke karike su rekvizit koji biste trebali koristiti u svom treningu.

Za impresivan izgled i razvijenu muskulaturu ramenog obruča kod gimnastičara, zaslužne su upravo karike, bez dvojbe jedan od najboljih rekvizita za razvoj snage gornjeg dijela tijela te očuvanje zdravlja ramenog obruča i vezivnog tkiva.

Iako se uglavnom spominju u kontekstu gornjih ekstremiteta, karikama se možemo poslužiti i za trening cijelog tijela.

Najveći nedostatak treninga s karikama je ujedno i njihova najveća prednost. Karike istog trena otkrivaju sve vaše nedostatke i slabosti, a nepažnja za vrijeme treninga može vas vrlo brzo stajati ozljede.

Ako treningu pristupate ozbiljno i želite ispraviti svoje nedostatke karike su definitivno pravi izbor.

Nestabilnost karika zahtjeva od mišića koji su zaduženi za stabilizaciju zglobova veliki napor. Jačanjem upravo tih mišića, ispravljamo nedostatke vježbi koje se uglavnom izvode na stabilnoj površini.

Da bi kontrola pokreta bila bolja, vježbe na karikama uvijek se izvode sporije što će rezultirati hipertrofijom mišića koji se nalaze duže pod opterećenjem.

Velika prednost karika je što su lako prenosive i uvijek ih možete imati sa sobom. To znači da više nema isprika ni kada ste na putu ili odmoru. Kao zamjena za karike mogu poslužiti i suspenzijski trenažeri (npr, TRX).

Trening na karikama za cijelo tijelo

Opis vježbi

Prvi superset sastoji se od dvije vježbe, opružanja tijela i izdržaja s okrenutim podlakticama, a služe za aktiviranje i jačanje mišića corea.

A1: opružanje tijela

Vježba se izvodi tako da iz početne pozicije koja je prikazana na prvoj slici, opružamo tijelo u ramenima i kukovima. Leđa tijekom izvedbe trebaju biti ravna ili blago pogrbljena (gimnastička grbica). Ovisno o treniranosti, prilagodite amplitudu pokreta. Veća amplituda zahtjeva veći angažman mišića i snažniji core, dok će manji pokret biti sigurniji za izvedbu i početnike.

Težina vježbe može se prilagoditi visinom karika. Spuštanjem karika bliže podu, vježba će biti teža, dok će podizanjem karika od poda vježba postati lakša.

A2: izdržaj s okrenutim podlakticama

Izdržaj s okrenutim podlakticama napredna je vježba za razvoj statičke snage trupa i ramenog obruča. Nestabilnost karika zahtjeva dodatni angažman mišića i otežava zadatak. Kao i kod prethodne vježbe leđa moraju ostati ravna ili blago pogrbljena. Okretanjem podlaktica razvija se specifična snaga opruženih ruku koja se koristi kod zahtjevnijih gimnastičkih elemenata kao što su stoj na rukama, planche ili l-sit.

Ako okretanje podlaktica predstavlja prezahtjevnu prepreku, ruke mogu zadržati neutralnu poziciju. Vježba se može dodatno olakšati podizanjem karika od poda.

B1: zgib / veslanje

Zgib je zahtjevnija vježba ovog seta. Početak je iz pozicije visa na karikama. Povlačenjem rukama prelazi se u zgib, istovremeno podlaktice mijenjaju hvat okrećući se iz nathvata u pothvat (iz pronacije u supinaciju). Prema mišljenju stručnjaka zgib na karikama je korisniji od klasičnog zgiba na šipci jer omogućuje slobodnije kretnje i manji stres na rameni obruč.

Za razliku od zgiba veslanje je lakša vježba koja spada u skupinu povlačenja. Iz početne pozicije prikazane na prvoj slici, povlačenjem izvodimo pokret veslanja. Podlaktice mijenjaju hvat kao i kod zgiba. Tijelo je opruženo i potpuno ravno i tu poziciju zadržava za vrijeme tranzicije, odnosno veslanja.

Vježba se olakšava mijenjanjem nagiba tijela. Što je tijelo uspravnije, vježba postaje lakša i obrnuto što je tijelo bliže podu, vježba postaje teža.

B2: propadanje / sklek

Propadanje ili dip teža je vježba iz skupine guranja. Početak vježbe je u uporu na karikama. Propadanjem tijela spuštamo se dok ramena ne dođu u visinu karika te se iz te pozicije guranjem vraćamo u upor. Nestabilnost karika i u ovoj vježbi će predstavljati veliki izazov. Čvrsto tijelo i aktivan core pomoći će dok mišići zaduženi za stabilizaciju ramenog obruča ne ojačaju.

Sklek na karikama jednostavniji je oblik guranja od propadanja, no svejedno puno teži od skleka na čvrstoj podlozi. Spuštanje i guranje iz pozicije upora i nazad izvodi se sporije nego kod običnog skleka kako bismo imali bolju kontrolu nad karikama i pokretom. Nemojmo zaboraviti da je nestabilnost karika samo nedostatak treninga koji se uglavnom izvodi na stabilnoj površini, a naš cilj da taj nedostatak popravimo.

C1: jednonožni čučanj

Karike su rekvizit kojim se uglavnom služi za razvoj snage gornjih ekstremiteta, no u ovom slučaju bit će pomoć za učenje i savladavanje jednonožnog čučnja. Zbog nedostatka mobilnosti i motoričkog znanja jednonožni čučanj je teško izvesti bez pomoći. Pridržavanjem za kariku olakšavamo vježbu sve dok ne unaprijedimo svoje sposobnosti.

Iz početne pozicije stoja, spuštamo se u najnižu poziciju čučnja te se ponovno najkraćim putem vraćamo do stoja.

Težina vježbe ovisit će o tome koliko si pomažemo rukom. Što se manje povlačimo rukom, noga će više raditi i obratno.

C2: čučanj sa skokom

Čučanj sa skokom u ovom treningu služi kao vježba s kojom ćemo angažirati funkcionalne sposobnosti i potaknuti rad srca. Brzi i eksplozivni pokreti brzo će vas umoriti, a karike smanjiti udar koji se javlja prilikom prizemljenja.

D1: pregib rukama

Vježba koja služi za jačanje mišića pregibača podlaktice (m.brachioradialis, m. brachialis i m. biceps brachii). Izvodi se tako da se nagnemo tijelom i pridržavamo rukama za karike. Pokret se izvodi u zglobu lakta i on više ne smije mijenjati visinu, lakat je fiksiran. Aktivirajući mišiće pregibače, okrećemo podlaktice i privlačimo tijelo karikama.

Kao i kod ostalih vježbi težinu doziramo nagibom tijela.

D2: opružanje ruku

Odlična vježba za jačanje opružača podlaktice (m. triceps brachii) izvodi se na povišenim karikama. Opružanjem podlaktice u zglobu lakta guramo se od karika i izvodimo vježbu.

Nagib tijela određuje težinu vježbe.

Karike možete kupiti u Fitness.com.hr webshopu.

Objavljeno 22.08.2016.