Prvo, što je abdominalno disanje? Vjerojatno ste čuli za ovaj pojam jer se sve češće počinje koristiti kao način smirenja anksioznosti, u satovima yoge i pilatesa i slično. Ipak, abdominalno disanje može napraviti veliku razliku ljudima koji svoje slobodno vrijeme provode u teretani ili na fitness programima raznih vrsta.

Abdominalno disanje nije disanje “u” trbuh. Jedino mjesto gdje zrak može ući prilikom udisaja u naše tijelo je u pluća do alveola. Opisivanje abdominalnog disanja kao disanja gdje zrak ulazi u trbušnu šupljinu je jednostavno pogrešno. Ovaj način disanja zahtijeva puno više rada ostalih mišića koji inače ne sudjeluju u pokretu udisaja.

Mišići koji se koriste pri udisaju i izdisaju

Primarni inspiratorni mišići su dijafragma i vanjski interkostali. Opušteni normalni izdisaj zraka je pasivan proces koji se događa zbog elastičnog trzaja pluća i površinske napetosti. Međutim, postoji nekoliko mišića koji pomažu u snažnom forsiranom izdisaju i uključuju unutarnje interkostale, subkostale i trbušne mišiće. Mišići udisaja podižu rebra i prsnu kost, a mišići izdisaja ih pritiskaju dole prema unutrašnjosti trupa.

Pomoćni inspiratorni mišići su sternokleidomastoideus, scalenus anterior, medius i posterior, pectoralis major i minor, inferiorna vlakna serratus anteriora i latissimus dorsija, serratus posterior superior i iliocostalis cervicis. Tehnički bilo koji mišić pričvršćen za gornji ud i prsni koš može djelovati kao pomoćni mišić udisaja.

Pomoćni ekspiratorni mišići su trbušni mišići: rectus abdominis, vanjski kosi, unutarnji kosi i transversus abdominis dok u torakolumbalnoj regiji izdisaju pomažu najniža vlakna iliocostalisa i longissimusa, serratus posterior inferior i quadratus lumborum.

Pomoćni mišići se koriste tijekom vježbanja zbog povećane metaboličke potrebe, a također i tijekom disfunkcije dišnog sustava.

Kako provjeriti dišete li abdominalno?

Test 1

Najlakši način je da ležite na krevetu i položite jednu ruku na trbuh a drugu na prsni koš iznad sternuma. Udahnite kao i inače i provjerite koja ruka (ili obje) se podižu. Ukoliko se samo podiže ruka na prsima znači da dišete u prsni koš samo ali ako se podiže ruka na trbuhu onda dišete abdominalno.

Postoji i najbolja opcija, a to je da vam se podigne ruka na trbuhu i onda se pri kraju udisaja podigne i ruka na prsnom košu. Ipak to nije sve, abdominalno disanje nije samo “napuhivanje” trbuha nego stvaranje intraabdominalnog pritiska na svim stranama trupa. Ovdje dolazimo do puno težeg testa.

Test 2

Stavite svoje dlanove na područje trbuha između rebara i zdjelice na način da vam je palac na leđima, a ostala 4 prsta idu prema trbuhu. Nakon što ste pronašli poziciju, prstima pokušajte pružiti pritisak vašoj trbušnoj šupljini, kao da prstima želite pritisnuti trbušnu šupljinu ispod.

Zadržite pritisak i udahnite fokusirajući se na širenje trbuha i davanje otpora vašim prstima s udisajem, posebnu pažnju pridavajući palcu i hoćete li osjetiti nešto ispod njega. Ukoliko ispod prstiju osjetite da vam se pruža otpor onda možemo sa sigurnosti reći da abdominalno udišete.

Kako koristiti abdominalno disanje pri dizanju utega

Prilikom početka ovakvog disanja i uvježbavanja procesa udisaja, super je ideja izvoditi Test 2 kao pripremu za lift. To znači da prije čučnja s opterećenjem napravite više ponavljanja čučnjeva na ovaj način:

Položite ruke sa strane trbuha, udahnite da osjetite pritisak ispod vaših prstiju i zadržite dah i taj pritisak u trbušnoj šupljini dok izvodite čučanj bez opterećenja. Često će vam se dogoditi da uspijevate zadržati intraabdominalni pritisak dok još stojite na nogama ali čim krenete spuštati se u čučanj pritisak popusti. Nema brige, kao za sve i za ovo je potrebna vježba.

Nakon par ponavljanja čučnjeva bez opterećenja s rukama na trbuhu i zadržavanju pritiska za vrijeme cijelog pokreta onda krenite na lagana opterećenja kako bi i inače u vlastitom programu treniranja. Osjetiti ćete da vam je teže ako niste navikli na ovaj način dizanja utega ali zašto?

Trebali bi biti stabilniji i čvršći za vrijeme pokreta ako zadržavamo intraabdominalni pritisak. Ipak, sada više ne možemo podignuti istu kilažu s istim laganim osjećajem! Ovdje dolazimo do tehnike dizanja utega.

Zašto koristiti abdominalni disanje pri dizanju utega

Prilikom abdominalnog udisaja vama se stvara pritisak u trbušnoj šupljini kojeg uzrokuje dijafragma/ošit spuštanjem u trbušnu šupljinu. Taj pritisak izaziva od svih mišića što ga osjećaju puno veću stabilnost nego inače – trbušni mišići rectus abdominis, transversusi, obliques, ali i leđni mišići što uključuje cijelu torakolumbalnu fasciju i sve mišiće u njenom obujmu.

Upravo ovo su mišići koji štite vaša leđa od ozljede! Prilikom npr. pokreta čučnja u kojem nije održana stabilnost događa se da se prilikom spuštanja u čučanj odvajaju vaši donji dio rebara od zdjelice, odnosno da se izvijate u leđima što možete vidjeti na slici ispod.

Ako vam je teže napraviti čučanj s opterećenjem s ovakvim radom nego li što je bilo prije – velika je vjerojatnost da ste navikli raditi čučnjeve na ovaj način prikazan desno na slici. Uz vježbu ne postoji razlog zašto ne bi savladali ovakvu tehniku dizanja utega ali i tijekom vremena povećali kilaže koje dižete upravo radi novouspostavljene stabilnosti!

Da zaključimo. Udahnite, zadržite pritisak u trbušnoj šupljini, napravite lift (čučanj, deadlift i slično) i nakon što završite izdahnite i opustite pritisak. Smanjujete rizik od ozljede, postajete svjesniji prilikom dizanja utega jer razmišljate o stabilnosti i intraabdominalnom pritisku i vježbate disanje koje osim što vam pomaže pri treningu može pomoći i u svakodnevnom životu.

Reference: 

1. Muscles of Respiration, dostupno na: Physiopedia. Pristupljeno 15. rujna 2020.

Objavljeno 27.11.2022.