Većina sportaša za svoj završni dio treninga ima "cool off" ili neintenzivne kretnje koje smiruju tijelo kao na primjer istezanje ili samomasaža. Taj dio treninga je veoma bitan jer potiče oporavak, smanjuje upalu mišića tj. DOMS – delayed onset muscle soreness. Kako to znamo?

Studija iz 2018. godine istražuje utjecaj raznih načina smanjenja upale te zaključuje da su active recovery protokoli, masaže, kompresije, kontrastna vodena terapija i krioterapija najbolji u smanjenju upale mišića s tim da je masaža ipak imala najveći utjecaj na smanjenje upale.

Ipak, postoji još jedan način smirivanja organizma na živčanoj osnovi – disanje 6 udisaja/izdisaja po minuti. Većina ljudi diše od 12 do 15 udisaja po minuti tako da ova tehnika znatno usporava frekvenciju disanja, ali osim toga povećava varijabilnost otkucaja srca i povećava kardiorespiratornu sinkronizaciju. Ovo znači da takav način disanja aktivira parasimpatički živčani sustav.

Razlike između parasimpatičkog i simpatičkog živčanog sustava je već svima poznata. Autonomni živčani sustav kontrolira nevoljne funkcije tijela kao disanje, rad srca i slično. On se dijeli na parasimpatički i na simpatički dio. Oba imaju svoje zadatke.

Parasimpatikus

• Snižava broj otkucaja srca u minuti
• Konstrikcija bronhija i zjenica
• Proizvodnja sline
• Vazodilatacija žila koje vode u probavni trakt
• Stimulira aktivnost organa probavnog trakta
• "REST AND DIGEST" stanje

Simpatikus

• Ubrzava rad srca
• Dilatacija bronhija i zjenica
• ispuštanje adrenalina
• konverzija glikogena u glukozu
• vazokonstrikcija
• stimulira sekreciju epinephrina i norepinephrine
• "FIGHT OR FLIGHT" stanje

Očito je da trening radimo u simpatičkom stanju. Parasimpatičko disanje dovodi vježbača prije u rest and digest stanje gdje mu se snižavaju otkucaju srca, tijelo i um se smiruje te vježbač ima pogodniju bazu za pojesti obrok nakon treninga koji će se kvalitetnije probaviti.

Koje je stanje poželjnije?

Nije istinito reći da je jedno stanje bolje od drugog, ljudsko tijelo bi trebalo biti u konstantnom balansu između ova dva sustava. Prevelika aktivnost jednog ili drugoga nije dobra. To znači da biste trebali raditi, trenirati u simpatičkom stanju jer se od vas zahtijeva fokus i aktivnost ali biste trebali odmarati u parasimpatičkom stanju.

• Ako ste previše i simpatikusu neki od simptoma su gubitak teka i mase, osjetljivost i bol u mišićima, poremećaji spavanja, povećanje srčane frekvencije u mirovanju i povišenje arterijskog tlaka. Osim toga neki od psihičkih pokazatelja su emotivna osjetljivost, gubitak volje i motiva i strah od ozljeda.
• Previše parasimpatikusa donosi nagle napadaje umora, smanjenu srčanu frekvenciju u mirovanju i smanjenje arterijskog tlaka.

Često su ljudi nakon treninga još dugo u simpatikusu što im onemogućava oporavak – ne mogu zaspati, nisu gladni kako bi pojeli obrok nakon treninga … tako da je bitno što prije doći u parasimpatikus. Način na koji najbrže dođemo do tog stanja je disanjem na nos 6 udisaja/izdisaja u minuti.

Parasimpatičko disanje

Nakon treninga se izmasirajte, istegnite ili odradite rutinu koju imate za smanjivanje upale mišića, nakon toga se udobno smjestite, legnite na pod, naslonite se na zid ili nešto slično te 5 minuta dišite.

Najbolja tehnika koja slijedi 6 udisaja/izdisaja po minuti je da vam udisaj traje 4 sekunde, pauzirate 1 sekundu, izdisaj 4 sekunde, pauzirajte 1 sekundu.

Osjećat ćete se mirnije i mentalno i fizički plus što ovu tehniku disanja možete primijeniti bilo kada kad se osjećate nervozno i anksiozno pošto radi na temelju vašeg živčanog sustava.

Reference:

1. Dupuy O, Douzi W, Theurot D, Bosquet L, Dugué B. An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis. Front Physiol. 2018;9:403. Published 2018 Apr 26.
2. Noble DJ, Hochman S. Hypothesis: Pulmonary Afferent Activity Patterns During Slow, Deep Breathing Contribute to the Neural Induction of Physiological Relaxation. Front Physiol. 2019;10:1176. Published 2019 Sep 13.

Objavljeno 20.04.2020.