Korištenje foam follera postaje sve češće, sve više ga možete vidjeti u teretanama, na fizikalnim terapijama pa i kod prijatelja na podu dnevne sobe. Da bi ga koristili pravilno i postigli maksimalan učinak, potrebno je poznavati osnovna pravila korištenja.

Kroz trening u mišićima se izmjenjuju mikrotraume i faze oporavka, pa zbog toga mišići tokom vremena postaju napeti. Fascija (vezivno tkivo koje omotava mišić) se skraćuje da bi zaštitila mišić koji se nalazi ispod od daljnjeg oštećenja. Ponekad su zahvaćeni i drugi mišići koji nisu direktno izloženi pretjeranoj kontrakciji, a okružuju zategnutu muskulaturu.

Ne postoji mjesto na tijelu gdje nema fascije. Ona je primarno građena od gustih kolagenih vlakana koja obuhvaćaju mišiće, kosti, živce, krvne žile i organe. Kad fascija postane ograničena, oštećena i bolna ona ograničava pokret, mijenja ga i potencira ozljedu.

Razlog skraćivanja mišića je neadekvatno opterećenje mišića sa stvarnim mogućnostima, krivog izvođenja pokreta ili pokreta iznad anatomskih vrijednosti. Ponekad se zbog preopterećenosti mišića stvaraju žarišne točke – trigger point – koje je potrebno opustiti.

Upotrebom foam rollera možete:

• opustiti žarišne točke
• istegnuti fasciju
• smanjiti bol u mišićima i zglobovima
• povećati cirkulaciju
• postići bolju pokretljivost
• izbalansirati pokret

4 najčešće greške kod upotrebe foam rollera

1. Direktno rolanje po ozlijeđenim dijelovima mišića

Slika 1 – prikaz mogućih žarišnih točaka

Primjerice boli vas koljeno s vanjske strane i čini se najlogičnije rolati s vanjske strane koljena. Bol će se vratiti vrlo brzo ili uopće neće nestati. To se događa jer je vanjski dio koljena dio bočne fascije i kao takva ona je ostala i dalje zategnuta i dalje stvara pretjeranu zategnutost ligamenta s vanjske strane koljena. Potrebno je rolati po cijeloj vanjskoj strani noge od početka do kraja. Kad naiđete na neko jako bolno mjesto moguće je da ste naišli na žarišnu točku, na kojoj se trebate zadržati i ponovno se vratiti. Na fotografiji zbog navedenog primjera prikazane su moguće žarišne točke s vanjske strane noge.

2. Prebrzo rolanje

Kada se foam rollerom polako prelazi preko mišića, moguće je da ćete osjećati jaku bol, posebno na mjestima gdje se nalaze žarišne točke, zbog toga ćete se sigurno požuriti da ta bol bude što kraća. Međutim, fascija je debela, fibrozna mreža vlakana i ne može se opustiti brzim pokretima na roleru. Kada nađete mjesto usporite kod njega i prođite ga nekoliko puta.

Video prikaz:

3. Predugo zadržavanje na bolnoj točki i doziranje pritiska

Slika 2 – manji pritisak na bočnu stranu noge

Slika 3 – jači pritisak na bočnu stranu noge

Na najbolnijem mjestu ne smijete ostati duže od 15 do 20 sekundi, više od toga izaziva iritaciju, oštećenje živca i tkiva, modrice ili upalu. Na problematično područje bolje se vratiti nekoliko puta.

Krenite iz lakših položaja kod kojih možete dozirati pritisak na mišić. Fotografije prikazuju dva načina rolanja po bočnoj strani noge s time da se kod prvog načina može lakše dozirati pritisak na nogu, dok je kod druge fotografije to mnogo teže.

4. Rolanje u neispravnim položajima

Često se roller koristi za opuštanje tenzija u mišićima nakon treninga kada je prisutan umor i dekoncentracija. Za rad na rolleru potrebno je uključiti mišiće trbuha i paziti na položaj zdjelice.

Sve vrste foam rollera možete naručiti na fitness.com.hr web shopu: Foam roller - fitness valjak, Grid foam roller i Rumble roller.

Objavljeno 24.11.2014.