Foam roller je jedan rekvizita koji su mnogi uključili u svoj trening, na svakodnevnoj razini. Koristi ga se za opuštanje mišića, miofascijalnu masažu i smanjenje bolova u mišićima. Osim toga foam roller se koristi i u fazi zagrijavanja za trening, on smanjuje rizik od ozljede povećavajući opseg pokreta.

No, je li potrebno i učinkovito rolati sve mišićne skupine? Je li preporučljivo bolove u donjem dijelu leđa pokušati umanjiti rolanjem tog osjetljivog dijela leđa?

Kako definirati bol u donjem dijelu leđa?

Bol u donjem dijelu leđa može biti uzrokovana nizom problema različitih razina ozbiljnosti. Većina bolova u ovom dijelu leđa nema neke ozbiljnije uzroke već je uzrokovana mišićnim ili koštanim poteškoćama. Bol u donjem dijelu leđa najčešće se dijeli u tri skupine: mehaničku, ne-mehaničku i bol koja potječe od nekog organa, a reflektira se kao bol u donjem dijelu leđa. U čak 90% slučajeva bolu u donjem dijelu leđa je mehanička, ističu Cohen, Argoff i Carragee.

Prema liječnicima, većina pacijenata koji imaju mehaničku bol u donjem dijelu leđa navode različite događaje koji su doveli do te boli. To uključuje podizanje teških predmeta, produženo sjedenje ili prometne nesreće i padove. Za testiranje bolova u leđima, predlaže se početi testa simetričnosti u mišićima u području kuka i testova opsega pokreta kroz kralježnicu.

Naime, u većini slučajeva, bolovi u donjem dijelu leđa mogu biti povezani s asimetrijom muskulature i manjim rasponom pokreta. Zbog navedene asimetrije mišića vjerojatno dolazi do kompenzacije u mišićima donjeg dijela leđa te prekomjerne aktivnosti potpornih struktura (ligamenata i tetiva). Dakle, najvjerojatniji uzrok boli u donjem dijelu leđa je naprezanje struktura mekih tkiva koja podupiru lumbalnu kralježnicu.

Sada kad smo definirali mehaničku bol u donjem dijelu leđa, te utvrdili da se uzrok boli nalazi negdje drugdje, pogledajmo što se događa kada se taj dio krene masirati.

Masiranje donjeg dijela leđa bilo kojom tehnikom može djelovati na trenutno oslobađanje boli, ali neće utjecati na korijen problema koji se reflektira kao bol u leđima. Stoga, cilj onih koji osjećaju bol u leđima zbog navedenih asimetrija ili opsega pokreta je upravo smanjenje te asimetrije i povećanje pokretljivosti.

Primjerice, izvođenje hokej čučnja je odličan test: promatrajte vježbača dok izvodi hokej čučanj pazeći pritom da kralježnica tijekom cijelog pokreta bude u neutralnoj poziciji. Najčešće se kompenzacija u ovom pokretu očituje kroz ekstenziju lumbalne kralježnice, poznatu i kao prednji tilt zdjelice.

Prednji tilt zdjelice je pokazatelj mišićne neravnoteže te prekomjerno aktivnim mišićima donjeg dijela leđa i fleksora kuka te premalo aktivnim mišićima corea i mišićima kuka te mogućim smanjenim opsegom pokreta u ekstenziji kuka. U ovom slučaju, osoba osjeća bolove u donjem dijelu leđa, no ta bol nastaje zbog neravnoteže u području kuka.

Dakle, samim rolanjem donjeg dijela leđa uzrok boli neće biti dokinut, pa rolanje treba usmjeriti na područja u kojima problem nastaje.

Što je rolanje na foam rolleru?

Rolanje na foam rolleru je oblik miofascijalne samomasaže koja je u posljednjim godinama postala posebno popularna metoda u liječenju akutne boli ili ozljeda jer foam roller opušta tkiva i tako smanjuje bol. Dok je smanjenje boli prednost foam rollera, postoji i nekoliko mehanizama koji se mogu povezati sa izmjenama u osjetu boli.

Primjerice, jednostavno trljanje kože na području ozljede može promijeniti intenzitet boli koja se osjeća u tom trenutku, ali ovaj postupak nema utjecaj na tkivo koje se nalazi ispod površine kože.

Da bi se postiglo miofascijalno opuštanje mora se stvoriti sila niskog opterećenja direktno na tkivo te ona mora biti usmjerena u određenom vremenskom trajanju prema tom tkivu. Nažalost, većina onih koji koriste foam roller prebrzo prelazi preko kritičnih točaka na koži čime izazivaju samo promjene u osjetu boli, ali ne i miofascijalno opuštanje.

Prema Clarku i Lucettu, foam roller treba koristiti zbog dva specifična razloga:

1. Da bi se ublažile nuspojave aktivnih ili latentnih trigger točaka, i
2. Da bi se utjecalo na autonomni živčani sustav.

Ublažavanje trigger točaka foam rollerom zahtijeva sporo rolanje (oko 2 cm u sekundi) dok se ne pronađe napeta i bolna točka. Kada se točku pronađe, na njoj treba zadržati pritisak, od 20 do 90 sekundi, u kojem će se umanjiti aktivnost trigger točaka stimulacijom određenih osjetilnih receptora.

Utjecaj na autonomni živčani sustav postiže se također polaganim i kontinuiranim pritiskom, a postiže se refleksivnim mehanizmima kroz hipotalamus. Na ovaj način može se smanjiti krvni tlak, broj otkucaja te smanjiti ukupnu mišićnu napetost uz ubrzavanje cirkulacije i pokretljivost tkiva.

Oba načina korištenja foam rollera podrazumijevaju polagano rolanje, pronalaženje krutih točaka unutar mišića i zadržavanje kontinuiranog pritiska na tim točkama do njihovog opuštanja. Da bi ovaj postupak bio učinkovit, osoba se mora moći opustiti i disati dok se roller nalazi na bolnoj točki.

Foam roller možete kupiti u Fitness.com.hr webshopu.

Zašto se ne savjetuje rolanje donjeg dijela leđa?

Prema ranije napisanom, rolanje donjeg dijela leđa nije preporučljivo iz više razloga.

Prije svega, dio bolova u donjem dijelu leđa izazvan je mehaničkim deformacijama, poput zakrivljenja u tom dijelu kralješnice. Promjer prosječnog foam rollera je oko 12 centimetara i većina pojedinaca ne može kontrolirati svoju poziciju kada je na rolleru. Da bi se postiglo mišićno opuštanje mora se pronaći bolnu točku te na njoj zaustaviti roller i održavati kontinuirani pritisak.

Ukoliko se pokušava opustiti cijeli predio donjeg dijela leđa te se rolanje izvodi prebrzo (što većina radi), do opuštanja neće doći. Ukoliko pak osoba učini kako se savjetuje i pokuša se opustiti na roleru koji se ne pomiče, a pozicioniran je na donjem dijelu leđa, dolazi samo do još većeg stvaranja luka u tom dijelu leđa i pretjeranog pritiska na lumbalni dio kralješnice i diskove.

Dakle, ovo samo dodatno otežava mehaničku poziciju koja je izazvala bolove i nema nikakve pozitivne učinke na njihovo smanjenje.

Nadalje, ukoliko je bol u donjem dijelu leđa izazvana ne-mehaničkim faktorima, poput spondiloartritisa, tada stvaranje pritiska foam rollerom direktno na kralješnicu može značajno pogoršati stanje.

Konačno, područja na kojima se koristi foam roller trebaju imati koštanu zaštitu za organe. Primjerice, kada rolate preko prsa nema straha od pritiska na srce ili pluća jer su oni zaštićeni rebrima. U području donjeg dijela leđa, nalaze se bubrezi i stražnja strana jetre prema kojima nema gotovo nikakve koštane zaštite. Iako ih štite veće mišićne površine, ipak se i dalje ta područja smatra ugroženima, pogotovo kada na njih stvarate pritisak težinom dijelova tijela, što se čini foam rollerom.

Kako tretirati donji dio leđa?

Prije svega, važno je definirati područje ili uzrok kompenzacije u pokretu koja se reflektira kao bol u donjem dijelu leđa. Kako je ranije rečeno, mišići donjeg dijela leđa su jako rijetko uzrok boli u tom području.

Stoga, rolanje mišića poput fleksora kuka, gluteusa, stražnje strane natkoljenice pa čak i listova može smanjiti napetost i osjećaj boli u donjem dijelu leđa.

Nadalje, tretiranje ovog osjetljivog dijela tijela uvijek je preporučljivo prepustiti u ruke stručne osobe poput fizikalnog terapeuta ili kvalificiranog masera.

Na kraju, ukoliko tražite rekvizit kojim ćete sami masirati to bolno područje uvijek birajte manje masažne loptice i slične rekvizite kojima ćete moći targetirati specifičnije i manje područje bez rizika koji su navedeni prethodno u tekstu.

Masažnu lopticu možete kupiti u Fitness.com.hr webshopu.

Reference:

• Cohen, S., Argoff, C. & Carragee, E. (2008). Critical Review: Management of low back pain. BMJ 337(a2718).
• Clark, M. & Lucett, S. (2011). NASM Essentials of Corrective Exercise Training. Baltimore, Maryland. Lippincott Williams & Wilkins Publishing.
• MacDonald, G., Penney, M., Mullaley, M., Cuconato, A., Drake, C., Behm, D. & Button, D. (2013). An acute bout of self-myofascial release increases range of motion without a subsequent decrease in muscle activation or force. Journal of Strength and Conditioning Research. 27(3):812-821.

Objavljeno 23.11.2018.