Ako ste makar rekreativni vježbač, poznato vam je stanje nakon teškog treninga u kojem vam je svako kretanje vrlo otežano i bolno. Upala mišića nakon ovakvog treninga je – jednostavno – grozna!

Kako se što prije riješiti ovih neugodnih i gotovo nepodnošljivih bolova koji vam otežavaju svakodnevno funkcioniranje, pročitajte u nastavku članka.  

Kako i zašto dolazi do upale mišića?

Tehnički pojam za umor i bolove nakon treninga je DOMS, kratica za zakašnjeli početak mišićne boli (delayed-onset muscle soreness). Intenzitet ovog umora raste iz sata u sat nakon treninga, a vrhunac doživljavamo u rasponu od 24-48 sati nakon treninga, a potpuno se gubi 5-7 dana nakon treninga.

No, specifični uzroci DOMS-a su zasad nepoznati, odnosno nekoliko je teorija o tome kako dolazi do ovog umora i bolova.

1. teorija: Uzrok je mišićna trauma

• Mikroskopska strukturna oštećenja mišića javljaju se, obično tijekom ekscentrične faze, tijekom vježbanja.
• Oštećenje sarkoleme (membrane mišićnih stanica) rezultira neravnotežom kalcija u mišićnim vlaknima.
• Imunološki sustav i ostali sadržaji nakupljaju se u području koje stimulira živčane završetke stvarajući osjećaj DOMS-a.

Faza upale nakon vježbanja može ometati mišićne performanse, smanjujući tako kapacitet mišića da stvara snagu.

Da rezimiramo, noge bole nakon vježbanja jer ste ih doveli do točke mikroskopskog oštećenja. Ovojnice mišića i unutarnjih struktura trebaju popravak, što dijelom obavlja vaš imunološki sustav i druge molekule.

Kako dolaze u fazu zacjeljivanja, stimuliraju živčane završetke koji stvaraju osjećaj boli. Osiguravanjem dovoljnog vremena za oporavak doprinijet će mišićnoj jakosti i rastu.

2. teorija: Uzrok je oksidativni stres

Druga teorija navodi da mišići nisu u bolnom stanju radi mišićne traume, već radi oksidativnog stresa. Kad stanica prolazi kroz metaboličke procese nastaje niz bio produkata tih procesa. Među takvim produktima su i slobodni radikali molekula kisika, koji izazivaju oštećenja sarkoleme (membrane mišićnih stanica).

Iako se dugo smatralo za upalne procese odgovornom mliječnu kiselinu, njezino nakupljanje događa se ipak samo tijekom samog treninga i u kratkom periodu nakon aktivnosti kao bio produkt metabolizma.

Kako se što prije riješiti upale mišića?

Oporavak od teške upale može se ubrzati kombinacijom nekoliko faktora, a tri su najvažnija:

1. Spavanje

Spavanje je ogroman faktor u određivanju koliko se dobro oporavljate od vježbanja. Spavanje daje vašem tijelu priliku da obnovi nanesenu štetu, očisti se od toksina i osvježi vaš mozak, navode Hirotsu i sur.

Kad niste dovoljno spavali, kortizol doslovno divlja vašim krvotokom, navode Song i sur. Previsoka koncentracija kortizola može prekinuti rast mišića, dodajući veći stres tijelu i stvarajući osjećaj letargije i umora.

2. Masaža

Masaža nakon treninga je izvrstan način za smanjenje DOMS-a. Studije su pokazale da već sa 10-minutnom masažom u vremenu do 3 sata nakon treninga DOMS opada za značajnih 30%. Ukoliko niste u mogućnosti otići na masažu razmislite o korištenju masažnog pištolja koji također može pomoći u smanjenju umora i bolova.

3. Poboljšana cirkulacija: Aktivni oporavak

Poboljšanje cirkulacije u područjima u kojima se osjećaju bolovi i umor pomoći će u dopremanju veće količine krvi bogate kisikom i nutrijentima u mišiće. Ovakva krv će ubrzati oporavak i smanjiti bolove.

Jedan od najboljih načina za smanjenje DOMS-a je aktivan oporavak koji podrazumijeva neku vrstu lagane aktivnosti ili treninga dan nakon treninga koji je izazvao bolnu upalu kako bi se krv dopremila u mišiće te ih potakla na aktivnost i kretanje. Aktivan oporavak odradite u obliku lagane šetnje, vožnje bicikla ili satom joge.

4. Foam rolanje

Foam roller je jednostavan rekvizit čije će korištenje dan nakon teškog treninga pomoći u smanjenju bolova uzrokovanih upalom mišića. Rolanjem se može aktivirati različite točke na tijelu čime će se poboljšati cirkulacija i opustiti mišiće u području u kojem se osjećaju bolovi.

Opuštanje mišića je dobro i radi smanjenja pritiska na zglobove, smanjenja mišićne neravnoteže te smanjenja bolnih mjesta.

Pri korištenju foam rollera na nogama, pomaže se vraćanju ravnoteže između zglobova i mišića, a rolanje mišića stražnje strane natkoljenice može smanjiti bolove čak i u vratu!

Osim navedenoga, ali u manjoj količini, smanjenju bolova od upale mišića donekle možete smanjiti i istezanjem i hladnom kupkom.

Reference:

1. Hirotsu C, Tufik S, Andersen ML. Interactions between sleep, stress, and metabolism: From physiological to pathological conditions. Sleep Sci. 2015;8(3):143-152.
2. Song HT, Sun XY, Yang TS, Zhang LY, Yang JL, Bai J. Effects of sleep deprivation on serum cortisol level and mental health in servicemen. Int J Psychophysiol. 2015 Jun;96(3):169-75.

Objavljeno 26.11.2020.