Oporavak nakon treninga podrazumijeva povratak tjelesnih fizioloških i psiholoških sposobnosti na razine na kojima su bile prije umora i treninga. Jedna metoda koja se često koristi za oporavak od treninga je kupka s hladnom vodom.

Kao što samo ime sugerira, kupka s hladnom vodom podrazumijeva uranjanje dijela tijela ili cijelo dijela u hladnu vodu. Temperatura hladne vode koja se najčešće koristi u istraživanjima je generalno niža od 15 stupnjeva Celzijevih. Ukupno vrijeme provedeno u takvoj kupki je oko 10 do 20 minuta (Broatch i kolege, 2018).

S fiziološke strane, kupke s hladnom vodom potiču metabolizam 'otpadnih' produkata koji su se akumulirali tijekom treninga što posljedično može ubrzati oporavak.

U ovom članku, diskutirat ćemo primjenjivost kupki s hladnom vodom nakon treninga s opterećenjem koji je napravljen s ciljem povećanja mišićne mase i jakosti.

Povećanje mišićne mase

Kako bismo mogli shvatiti kako ledene kupke utječu na hipertrofiju mišića važno je razumjeti kako do hipertrofije zapravo dolazi. Ukratko, hipertrofija je razlika između sinteze mišićnih proteina te njihove degradacije. Sinteza mišićnih proteina se potiče treningom te unosom bjelančevina kroz prehranu. Generalno, nama je cilj da većinu vremena u jednom danu sinteza proteina nadvlada njenu degradaciju.

Osim sinteze proteina, fosforilacija ili povećana aktivacije jednog markera (točnije, p70S6 kinaze) je u korelaciji s hipertrofijom mišića. Trening koji potiče veću fosforilaciju p70S6 kinaze bi generalno trebao rezultirati većom dugoročnom hipertrofijom mišića. Sada kada smo to riješili, idemo vidjeti kako nam se kupke s hladnom vodom nakon treninga uklapaju u cijelu priču.

Pregled literature

Iako postoji samo mali broj istraživanja koja su ispitivala utjecaj kupki s hladnom vodom na hipertrofiju mišića, ona generalno ne pokazuju da kupke s hladnom vodom daju benefite.

Prvi rad koji ćemo razmotriti u ovom kontekstu je od Yamane i kolega (2015). U ovom radu, 14 ispitanika je radilo trening s opterećenjem koji je uključivao 5 serija pregiba ručnog zgloba po 8 ponavljanja, 3 puta tjedno i tako kroz 6 tjedana. Sedam ispitanika je nakon treninga uronilo podlaktice u hladnu vodu (10 oC) punih 20 minuta. Drugih 7 ispitanika je služilo kao kontrolna grupa te ovi ispitanici su nakon treninga imali samo pasivan odmor.

Nakon 6 tjedana treninga, povećanje mišićne mase je bilo oko 10% u kontrolnoj grupi. U grupi koja je imala kupke s hladnom vodom nakon treninga, povećanje je bilo osjetno manje jer je iznosilo samo 2% (Prikaz 1). Ove razlike između grupa nisu bile samo za povećanje mišićne mase, naime, grupa koja je imala kupke s hladnom vodom nakon treninga je povećala jakost za samo 1.5% dok je kontrolna grupa povećala jakost za čak 17% (Prikaz 2).

Prikaz 1 – Postotak povećanja mišićne mase kod kontrolne grupe i grupe koja je radila kupke s hladnom vodom (10 oC) 20 minuta nakon treninga s opterećenjem prema radu Yamane i kolega (2015)

Prikaz 2 – Postotak povećanja jakosti kod kontrolne grupe i grupe koja je radila kupke s hladnom vodom (10 oC) 20 minuta nakon treninga s opterećenjem prema radu Yamane i kolega (2015)

Drugo istraživanje koje ćemo analizirati je rad Robertsa i kolega (2015). U ovom istraživanju, 21 muškarac je radio 12 tjedana treninga s opterećenjem, 2 puta tjedno, izvodeći 8 do 12 ponavljanja po seriji.

Jedna grupa ispitanika je nakon treninga imala kupku s hladnom vodom (10 oC) u trajanju od 10 minuta. Druga grupa je služila kao kontrolna grupa; ispitanici iz ove grupe su samo pasivno odmarali nakon treninga. I u ovom istraživanju, grupa koja je samo pasivno odmarala je ostvarila veći napredak od treninga.

Jakost mišića kod ispitanika u kontrolnoj grupi se povećala za 11% dok je grupa koja je radila ledene kupke ostvarila povećanje od samo 1.6% (Prikaz 3). Slična priča je bila i za povećanje mišićne mase (Prikaz 4).

Prikaz 3 – Postotak povećanja mišićne mase kod kontrolne grupe i grupe koja je radila kupke s hladnom vodom (10 oC) 10 minuta nakon treninga s opterećenjem prema radu Robertsa i kolega (2015)

Prikaz 4 – Postotak povećanja jakosti kod kontrolne grupe i grupe koja je radila kupke s hladnom vodom (10 oC) 10 minuta nakon treninga s opterećenjem prema radu Robertsa i kolega (2015)

Kako objašnjavamo ove rezultate?

Sjetite se da smo rekli da je sinteza mišićnih proteina jedan od najvažniji faktora za povećanje mišićne mase. U tom kontekstu, izlaganje tkiva hladnoći kao što su hladne kupke može smanjiti sintezu proteina s obzirom na to da hladnoća smanjuje protok krvi unutar mišića (Manfredi i kolege, 2013).

Nadalje, radovi su pokazali da je fosforilacija p70S6 kinaze osjetno manja (te kraće traje) kada ispitanici rade hladne kupke nakon treninga u usporedbi s pasivnim odmorom (Roberts i kolege, 2015). Ova dva faktora vjerojatno objašnjavaju zašto hladne kupke nakon treninga umanjuju ukupno povećanje mišićne mase.

Zaključimo:

1. Nakon treninga s opterećenjem, trenutna istraživanja upućuju na to da bi trebali izbjegavati kupke s hladnom vodom.
2. Izloženost hladnoj vodi može smanjiti sintezu proteina nakon treninga te fosforilaciju važnih markera za povećanje mišićne mase.
3. Pasivan odmor se čini kao bolja opcija za poticanje rasta mišića nego kupka s hladnom vodom.

Reference:

1. Broatch JR, Petersen A, Bishop DJ. The Influence of Post-Exercise Cold-Water Immersion on Adaptive Responses to Exercise: A Review of the Literature. Sports Med. 2018;48(6):1369-1387.
2. Manfredi LH, Zanon NM, Garofalo MA, Navegantes LC, Kettelhut IC. Effect of short-term cold exposure on skeletal muscle protein breakdown in rats. J Appl Physiol (1985). 2013;115(10):1496–505.
3. Roberts LA, Raastad T, Markworth JF, Figueiredo VC, Egner IM, Shield A, Cameron-Smith D, Coombes JS, Peake JM. Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training. J Physiol. 2015;593(18):4285-301.
4. Yamane M, Ohnishi N, Matsumoto T. Does Regular Post-exercise Cold Application Attenuate Trained Muscle Adaptation? Int J Sports Med. 2015;36(8):647-53.

Objavljeno 06.10.2023.