Nekad se mišićna upala smatrala gotovo pa poželjnom pojavom s obzirom na to da je mnogima predstavljala indikator uspješno odrađenog treninga. Vjerujem da je danas zahvaljujući mnoštvu dostupnih informacija većini poznato da to i ne mora nužno biti točno zbog čega ju je često još i teže podnijeti, pogotovo ako je toliko jaka da nas ograničava u daljnjem vježbanju.

Isto tako, nije točno niti to da ne možemo ništa učiniti po tom pitanju osim strpljivo čekati da prođe. Kvalitetan odmor i oporavak nužni su za naš progres, jednako kao trening i pravilna prehrana i po tom pitanju možemo učiniti mnogo ako se potrudimo da određeni dio vremena posvetimo aktivnostima i metodama kojima ćemo pridonijeti istom.

U nastavku stoga predstavljamo pet jednostavnih metoda koje će vam pomoći u borbi protiv neugodne upale mišića. Zbog kumulativnog efekta svake od njih trik je samo u tome da ih redovito izvodite, odnosno da ih učinite sastavnim dijelom svoje dugoročne trening rutine kako biste postigli najbolje rezultate.

1. Aktivni oporavak

Možda zvuči kontraintuitivno, ali redovita lagana fizička aktivnost ili aktivnost s laganim opterećenjem u danima odmora zbilja može pripomoći smanjivanju mišićne upale i cjelokupnom oporavku, a dobra je i za poticanje moždanog zdravlja. Pozitivan učinak očituje se ponajprije kroz povećani protok krvi zbog čega se više hranjivih tvari i kisika doprema do željenih tkiva, a istovremeno uklanjaju otpadni produkti iz tijela.

Postoji više opcija kako uključiti ovu vrstu pokreta u svakodnevicu, od kratkog dinamičkog zagrijavanja, opuštajuće šetnje ili vožnje bicikla, laganog treninga s težinom vlastitog tijela do izvođenja laganijih elemenata joge. Osnovni koncept skriva se u tome da se i u danima odmora od intezivnih treninga jednostavno krećete više, a sjedite manje, pa makar to bilo u kratkim intervalima kroz dan. Kakvu god aktivnost izabrali pripazite samo na to da ne pretjerate kako ne biste ušli u zonu napora i time poništili benefite navedenog.

2. Profesionalna ili samostalna miofascijalna masaža

Idealan scenarij bi bio kada bi si mogli priuštiti profesionalnu masažu jednom tjedno s obzirom na učinak koji takva praksa na naš oporavak. Međutim, mnogi od nas nemaju tu mogućnost ili im to jednostavno nije navika, a možda nisu ni svjesni benefita koje dobra masaža može pružiti tijelu poput bolje cirkulacije, smanjenja krutosti i napetosti u mišićima pa time i ubrzanog oporavka te ublažavanja bolnih kroničnih upala.

Ako si zbog bilo kojeg razloga ne možete ili ne želite priuštiti odlazak na redovitu masažu razmislite o načinima na koje si sami možete omogućiti sličan tretman u vremenskim intervalima koje sami izaberete. Foam roller jedan je od najpoznatijih alata za to, kao i masažne loptice koje su idealne za apliciranje pritiska na ona područja do kojih roller teško dospijeva ili na kojima nije toliko efektivan poput područja prsa, ramena ili stopala.

Postoji više vrsta foam rollera koje možete izabrati, od onih standardnih glatkih do onih tvrđih s većim ispupčenjima za veću mogućnost izbora pritiska na željena tkiva. Ako ste početnik možete krenuti s onim standardnim i po želji te ovisno o stupnju tolerancije i potrebama napredovati dalje. Iako ovaj tip masaže mekog tkiva može biti i kratki dio rutine zagrijavanja, najbolje ga je provoditi nakon treninga ili još bolje u danima odmora.

3. Opuštajuća kupka

Aktivnosti kojima ispoljavamo brigu i ljubav prema sebi nisu ništa manje bitan dio jednadžbe oporavka. Često se te aktivnosti razlikuju od osobe do osobe ali jedna od onih u kojoj gotovi svi uživaju je topla i opuštajuća kupka, najčešće na kraju napornog dana. Takva kupka nije samo izrazito opuštajuća za naš um već služi i kao pomoć u relaksaciji napetih i umornih mišića od treninga kao i svih ostalih svakodnevnih i često iscrpljujućih aktivnosti.

Ako imate tu mogućnost odaberite najmanje dva dana u tjednu kako biste si uzeli malo slobodnog vremena i opustili se u toploj kupki. Isto kao i u slučaju masaže i ovom tipu relaksacije bit će potrebno nešto više vremena kako bi ispoljio svoje pozitivne efekte. Razmišljajte tako da svakom opuštajućom kupkom stvarate kumulativni efekt koji će se s vremenom isplatiti.

4. Redovito istezanje

Istezanje je savršen partner svakom intenzivnom treningu pa tako i onome s laganim opterećenjem kojeg smo opisali na početku. Iako ga mnogi preskaču jer ga smatraju gubitkom vremena, posljedice takve prakse znaju se osjetiti mjesecima kasnije i znatno narušiti kvalitetu treninga, a nekad čak dovesti i do ozljeda. Osim toga, sam završetak treninga dobrim i pravilnim istezanjem daje vam priliku da tijelo umirite i pripremite ga za fazu odmora i oporavka.

Stoga uključite istezanje u svoje treninge ali i u dane kada ne trenirate, pogotovo nakon neke lagane aktivnosti. Nakon što ste zagrijali svoje mišiće, zglobove i okolna tkiva određenom vježbom i time već potakli cirkulaciju, na kraju si ostavite 5-10 minuta vremena da na 20-30 sekundi dobro istegnete sve mišiće koji su sudjelovali u pokretima kako biste i u danima između treninga potakli brži oporavak i poboljšali fleksibilnost te time umanjili rizik od budućih ozljeda.

5. Optimalna hidratacija

Iako zvuči logično ovo je jedan od aspekata oporavka koji se najčešće zanemaruje. Većina vježbača itekako je svjesna uloge optimalne hidratacije u podržavanju snage, izdržljivosti, mentalnog fokusa i općenito bolje izvedbe u treningu, no zato ih je nešto manje upoznato s važnošću istoga za ublažavanje mišićnih upala i oporavak nakon treninga.

Što više tekućine unosimo to je našem tijelu lakše izvoditi procese koji su neophodni za uklanjanje svih štetnih produkata kako bi se napravilo mjesta za više kisika i hranjivih tvari u mišićima, a upravo nam je to potrebno za brži i uspješniji oporavak.

Kako biste osigurali redovitu hidrataciju pobrinite se da unosite dovoljno tekućine ne samo prije i tokom već i nakon treninga, ali obavezno i u dane odmora od istog.

Potrebe su individualne, odnosno ovise o više faktora, no većini odraslih vježbača optimalan unos tekućine kroz dan iznosi otprilike 3 L, od čega se čak 1 L može nadoknaditi iz hrane bogate vodom poput voća i povrća ili pak cjelovitih žitarica. Ako želite biti precizniji možete se voditi i jednostavnim izračunom 30-40 ml vode po kilogramu tjelesne težine te prema potrebama korigirati dalje u željenom smjeru. Bitno je samo da ne čekate uvijek signal žeđi - nekad dođe s odgodom, zato uvijek imajte pri ruci bocu vode i djelujte na vrijeme.

Objavljeno 18.02.2021.