Bolovi u donjem dijelu leđa vrlo su česti. Između niza ostalih razloga, jedan od čestih uzroka bolova u ovom kritičnom dijelu tijela je slab mišić psoas.

Psoas major, tehnički poznat kao iliopsoas, mnogi smatraju jednim ods najvažnijih mišića u tijelu. Naime, ovaj duboko pozicionirani mišić corea radi kao podrška kralježnici, ali ima i niz drugih funkcija.

Ako je psoas slab, on može biti uzrok bolova u leđima, vratu te nisu drugih tegoba. Također, psoas ima važnu posturalnu funkciju: on spaja lumbalni dio kralježnice i donji dio tijela.

Stoga, jasno je da je održavanje jakosti psoasa ključno za snažno tijelo bez bolova i s dobrom posturom.

Zašto je psoas toliko važan?

Svaki ljudski organizam ima 2 psoasa sa svake strane leđa. Jedan se zove psoas major (veći), a drugi psoas minor (veći). Psoas major polazi s kralježnice, nešto ispod prsnog koša te se spušta do zdjelice. Svojim djelovanjem on kontrahira donji dio leđa.

Psoas sudjeluje u nizu dnevnih aktivnosti, uključujući hodanje i trčanje te direktno utječe na dobru posturu.

U videu pogledajte kako djeluje mišić psoas:

Psoas je glavni pošiljatelj poruka središnjem živčanom sustavu, a kad je on slab i šalje slabe signale, tijelo gubi dobru posturu te ima otežan odgovor na gravitaciju. Ovo izaziva mišićne neravnoteže, a što izaziva različite kompenzacije koje su povod niza ozljeda i bolnih stanja.

Među ozljedama koje izaziva slab psoas su bolovi u donjem dijelu leđa, sindrom sraza kuka, istegnuća mišića stražnje strane natkoljenice, bolovi u koljenima, patelarni tenditis, anteriorni tilt zdjelice, sindrom piriformis, bolovi u sakroilijakalnom zglobu…

Simptomi slabog psoasa:

• Neugoda, bolovi i grčevi u području kuka
• Restrikcije u opsegu pokreta u kuku
• Burzitis ili tendinitis iliopsoasa
• Restrikcije u pokretima noge
• Bolovi u zdjelici
• Bolovi u trbuhu
• Kronična konstipacija
• Rotirana zdjelica

Što može biti uzrok slabog psoasa?

Vjeruje se da su dva glavna razloga slabog psoasa: prekomjerno sjedenje i loša postura.

Sjedenje doprinosi skraćivanju mišića psoasa, iliopsoasa i rectusa femorisa. Tijekom dugotrajnog ostanka u takvom položaju, mišići se privikavaju na to skraćeno stanje što doprinosi njihovoj krutosti i preaktivnosti.

Budući da su ovi mišići vezani za zdjelicu i lumbalnu kralježnicu, skraćivanje ili ukrućivanje ovih mišića može izazvati prednji tilt zdjelice i slabost mišića glutealne regije. Sve zajedno, ovo može izazvati bolove u donjem dijelu leđa.

Loša postura, bez obzira radi li se o lošem sjedenju ili stajanju, može izazvati niz poteškoća, ukoliko ih se ne korigira. Najčešće vidimo ramena koja „vise“ prema naprijed i lošu posturu glave, a što dovodi do slabljenja mišića tijekom proteka vremena.

3 prednosti jakog psoasa:

1. Može smanjiti bolove u donjem dijelu leđa
2. Može pozitivno utjecati na sportske performanse
3. Osigurava lakšu trudnoću

Vježbe istezanja i jačanja psoasa

Bez obzira rad li se o neaktivnoj osobi, sportašu ili trudnici, važno je opustiti ukrućeni psoas kako bi on mogao funkcionirati pravilno i sudjelovati u svim svojim zadaćama.

Joga, pilates, vježbe istezanja i vježbe za jačanje corea pomoći će u smanjenju tegoba sa psoasom. Vježbe savjetujemo da provodite barem 3-4 puta tjedno, a ako dugotrajno svakodnevno sjedite onda ih provodite svakodnevno. Potrebno je samo par minuta na dan:

1. Rolanje na foam roleru

Iako se sam psoas ne može izrolati jer je duboko pozicioniran, korištenjem foam rolera možete opustiti mišiće kuka, uključujući tensor fasciae latae i aduktore.

Rolajte se tako da na točkama koje osjetite da su krute, zadržite 30-90 sekundi.

2. Istezanje fleksora kuka

Sjedite uspravno na stol tako da je pola bedra na stolu. Uhvatite jedno koljeno i privucite ga prema prsima. Oslonite se natrag dok vam donji dio leđa nije potpuno na površini stola.

Ako vam se leđa krive i zdjelica se zaokružuje, koljeno previše povlačite prema prsima, pa je potrebno malo otpustiti. Dok ovako povlačite jedno koljeno, druga noga opušteno visi od stola prema podu. Zadržite ovaj položaj 30-60 sekundi, i svaku stranu ponovite 3-4 puta.

3. Istezanje u iskoraku

Stanite u iskorak tako da stražnje koljeno potpuno spustite na tlo. Iz ovog položaja, nježno gurajte zdjelicu prema naprijed. Ako vam je psoas krut, velika je šansa da ćete ovdje osjetiti bolove u donjem dijelu leđa. Pokušajte tijekom ovog istezanja leđa održavati ravnima.

Kako biste dodatno istegnuli core, podignite ruke iznad glave i kukove još malo gurnite naprijed. Zadržite ovaj položaj 30 sekundi, pa zamijenite strane. Istegnite svaku stranu po 3 puta.

4. Podizanje nogu

Lezite na leđa s opruženim nogama. Ako vam donji dio leđa nije oslonjen o podlogu, stavite dlanove ispod stražnjice, a ako su leđa na tlu, dlanove možete staviti pored tijela ili ispod glave. Fokusirajte se na to da aktivirate trbuh (pupak gurajte prema kralježnici).

Podignite nogu, bez savijanja u koljenu, par centimetara od tla i ondje zadržite 3-5 sekundi. Spustite nogu pa ponovite drugom nogom. Ponovite 10-15 ponavljanja svakom nogom. Kad postanete jači, vježbu možete ponavljati sa zglobnim utezima.

5. Most na lopti

Lezite na veliku loptu, kao da ćete izvoditi trbušnjake. Vrat i ramena neka budu opušteni na lopti. Aktivirajte mišiće corea i pazite da kukovi ne propadaju, noge su opružene, stopala paralelna i u širini ramena. Polako i kontrolirano spustite gluteus prema podu, a potom odgurujući se iz pete, aktivirajte gluteus i kukove vratite u početni položaj, tako da su kukovi u ravnini s kralježnicom.

Ovom vježbom jačamo mišiće gluteusa, koji su povezani s krutim psoasom.

Izdvojite samo 10-minuta na dan i odradite ove vježbe, kako biste održavali svoj psoas funkcionalnim i jakim, te time izbjegli i niz tegoba, ali i lošu posturu.

Objavljeno 19.11.2020.