U proteklih godinu dana mnogi su treninge u fitness centrima zamijenili treningom kod kuće.

Uz kvalitetnu opremu, trening kod kuće može biti jednako dobar i učinkovit, no ono s čim se mnogi susreću je pitanje kojim vježbama zamijeniti vježbe koje ste u fitnessu odrađivali na spravama. Pogotovo je to slučaj kod vježbi za noge, stoga vam danas donosimo zamjene za sljedećih 5 vježbi:

1. Nožna ekstenzija (leg extension)
2. Nožni potisak (leg press)
3. Hack čučanj
4. Nožna fleksija (leg curl)
5. Sjedeće podizanje za listove na spravi

Kako najčešće u kućnim gymovima nalazimo bučice, šipku i elastične trake, tako ćemo i "zamjenske" vježbe bazirati na tim rekvizitima.

Na kraju članka vam donosimo i primjer treninga nogu s vježbama koje predlažemo.

1. Nožna ekstenzija (leg extension)

Mnogima najdraža vježba koju se izvodi ili kao dio zagrijavanja za trening nogu ili kao finisher nakon teškog čučnja.

Zamjena: Nožna ekstenzija s bučicom

Sjednite na kraj klupe s bučicom među nogama. Ispravite noge i kontrahirajte kvadricepse držeći bučicu između nogu. Vratite se u početni položaj.

Bonus savjet: Postavite dodatni jastučić ili neki drugi predmet na rub klupe kako biste mogli sjesti više. To će vam pomoći da povećate opseg pokreta.

Morat ćete se malo potruditi da zadržite bučicu na mjestu, ali ova će vam zamjena pomoći da se pripremite za posao koji slijedi s čučnjevima ili pravilno završite trening nogu.

2. Nožni potisak (leg press)

Nožni potisak je mnogima jako draga vježba, pogotovo stoga što na njoj mogu dignuti jako puno kilograma. Zamjena koju donosimo će biti dobra ako imate vremena odraditi vježbu s jednom po jednom nogom.

Zamjena: Nožni potisak s elastičnom trakom

Elastična traka će u ovom slučaju poslužiti kao otpor. Prednost je u tome što ćete povećavati otpor kako se traka rasteže. Također će smanjiti opterećenje dok opuštate traku. Verzija s jednom nogom može vam pomoći izolirati svaku nogu.

Uzmite kraj trake u svaku ruku. Sjednite na klupu i stavite sredinu trake ispod desnog stopala. Lezite se na klupu tako da vam se desna noga podigne okomito prema tijelu dok se držite za traku. Pritisnite nogu ravno prema gore, tako da se traka rastegne.

Potrudite se da ruke držite uz bok kako bi se traka lijepo istezala. Opružite nogu pa savijajući privucite koljeno prema prsima. Ovo je jedno ponavljanje. Ponovite željeni broj ponavljanja, a zatim se prebacite na lijevu nogu. Ako vam je prelagano, pomjerite mjesto na kojem rukama držite traku, kako biste je više zategnuli.

3. Hack čučanj

Hack čučanj omogućava vertikalne ili čučnjeve pod kutom (ovisi o spravi), bez potrebe za onoliko stabilizacije, koliko je potrebno kod klasičnog slobodnog čučnja.

Zamjena: Hack čučanj sa šipkom

Hack čučanj sa šipkom nalikuje mrtvom dizanju, ali šipku držim iza nogu, umjesto ispred. Promjena je i to što se naglasak stavlja na kvadricepse, umjesto na mišiće stražnje strane natkoljenice. Kod ove vježbe nemojte pretjerivati s težinom, jer će već i umjereno opterećenje odraditi vrhunski posao.

4. Nožna fleksija (leg curl)

Nožna fleksija je najlakši način kako da vježbom pogodite mišiće stražnje strane natkoljenice. Sprava izvrsno izolira ove mišiće, bez obzira radi li se p ležećoj, sjedećoj ili stojećoj verziji. Za svaku od verzija postoji zamjena.

Zamjena: Ležeća nožna fleksija s bučicom

Ležeća nožna fleksija s bučicom je klasična verzija ove vježbe. Ona je izazov za mišiće stražnje strane natkoljenice i radi toga što se stopala moraju stiskati jedno o drugo kako bi se bučica održala na mjestu.

Zamjena: Stojeća nožna fleksija s elastičnom gumom

Kraj elastične trake zakačite za nešto čvrsto blizu poda. Drugu stranu trake zakačite oko gležnja jedne noge. Stanite dovoljno daleko od baze da je guma nategnuta, ali ne predaleko da ne izgubite ravnotežu. Pridržavajući se za nešto, stanite uspravno i savijajući nogu u koljenu, odradite fleksiju one noge na kojoj je guma.

U gornjoj poziciji maksimalno aktivirajte mišiće stražnje strane natkoljenice. Ponovite željeni broj ponavljanja, a zatim prebacite gumu na drugu nogu, pa odradite vježbu.

Zamjena: Sjedeća nožna fleksija s elastičnom gumom

Ova verzija je jako slična stojećoj, jedino što tijekom nje sjedite na rubu klupe. Ovu vježbu možete izvoditi s jednom ili s obje noge istovremeno. Početna pozicija vam je ona u kojoj su noge opuštene, ali i tu guma mora biti napeta.

Savijajući noge u koljenima, radite aktivaciju stražnje lože. Vježbu izvodite polako, kako biste osjetili aktivaciju tijekom cijelog pokreta.

5. Sjedeće podizanje za listove na spravi

Najbolja aktivacija listova događa se u vježbama za listove kod kojih su noge savijene u koljenima. No, ovu vježbu možete lako odraditi i bez sprave. Donosimo 2 varijante.

Zamjena: Sjedeće podizanje za listove s bučicom

Za ovu varijante vam treba step klupica ili neko slično povišenje na koje ćete stavite stopala, kako biste se mogli spuštati u negativ. Bučicu stavite na koljena i izvedite isti pokret kao na mašini. Nemojte štedjeti na težini bučice, a ako vam je bučica premala, radite jednu po jednu nogu.  

Zamjena: Sjedeće podizanje za listove sa šipkom

Ova verzija se radi jednako kao i prethodna, samo što umjesto bučice na koljenima držite šipku. Savjetujemo da koristite spužvastu oblogu za šipku kako ne biste nažuljali noge. Također, kod ove verzije ćete morati lagano pridržavati šipku kako biste je održali stabilnom na nogama.

Primjer treninga kod kuće za noge sa zamjenama predloženim u ovom članku:

Reference: 

1. 9 Best Leg Press Alternatives (With Pictures). Dostupno na: PoweliftingTehnique. Pristupljeno 17.03.2021.
2. 13 Leg Press Alternatives You Can Do At Home. Dostupno na: KaylaItsines.com. Pristupljeno 17.03.2021.
3. Exercise Machine Alternatives. Dostupno na: VeryWellFit.com. Pristupljeno 17.03.2021.
4. Lower Body Alternatives to Your Favorite Gym Machines (Plus Free Workout!). Dostupno na: Muscle&Strenght. Pristupljeno 17.03.2021.

Objavljeno 22.03.2021.