Zgibovi su za žene generalno mnogo teži zbog manje mišićne mase u gornjem dijelu tijela u odnosu na muškarce. Bez obzira na to, s ispravnom progresijom u treningu sve žene koje nemaju prekomjernu tjelesnu težinu, odnosno koje imaju normalan BMI mogu izvoditi zgibove.

Na početku bih htjela razjasniti da u hrvatskom jeziku imamo jedan naziv, pa nazivom nije definirano na koju se točno vježbu misli. Naizgled sve izgledaju slično s jednim bitnim detaljem. U engleskom jeziku razlikuje se Pull-up i Chin-up. Kod Chin-upa dlanovi su okrenuti prema nama i radi se o užem hvatu, dok se kod Pull-upa radi s dlanovima okrenutim prema naprijed i širina hvata može varirati.

Pri izvođenju zgibova pokret kreće iz lopatica uz aktivaciju mišića leđa, zatim savijamo laktove i uključujemo mišiće ruku. Naglašavam da je najveće opterećenje na mišićima leđa. Kada su dlanovi okrenuti prema nama nešto biše se aktivira m. biceps brachi, a kod Pull-upa brachialis i brachioradialis. Postoji i hvat kada su dlanovi okrenuti jedan prema drugome. U tom slučaju nešto više se aktiviraju mišići između lopatica, m. rhomboideus i veće je opterećenje na m. latissimus.

Međutim jaki i funkcionalni mišići corea su osnova za izvođenje svakog pokreta i vježbe, pa tako i zgibova. Slabost ili jakost u gornjem dijelu tijela uvelike ovisi o stanju mišića corea. Kod slabosti mišića corea nemoguće je održavati pravilnu posturu, jer je narušena baza na kojoj svaki pokret počinje. Kod žena koje su rodile često nalazimo slabost i nefunkcionalnost mišića corea zbog njihovog rastezanja tijekom trudnoće i izostanka postporođajne rehabilitacije.

Vježbe koje navodim u nastavku su vrlo jednostavne i efikasne kao priprema, odnosno progresija u treningu koja nas vodi u izvođenje zgibova. Naravno da osim vježbi za mišiće corea je važno izvoditi i vježbe za jačanje m. lasitssimus i m. rhomboideus, ali to nije tema ovog članka.

Za izvedbu ovih vježbi potrebna vam je pilates lopta i prostirka. 

Vježbe pogledajte u videu:

Opis vježbi iz videa:

1. Rolanje na pilates lopti iz kleka

Kleknite s bridovima podlaktica na pilates lopti. Pri izvođenju vježbe važno je naglasiti da ne smije dolaziti do pokreta u donjem dijelu kralježnice, kao ni do pregibanju u kukovima. Prije izvođenja pokreta naprijed udahnite s izdahom kontrahirajte mišiće trbuha. Tako dolazi do kontraakcije m. transversus abdominisa.

Rolajte loptu ispod bridova vaših podlaktica. Osjetit ćete snažnu kontrakciju u mišićima trbuha, ali i u mišićima na stražnjoj strani nadlaktica. Kod vraćanja u početnu poziciju aktiviraju se m. lastissimus na leđima.

Ako osjetite kontrakciju u donjem dijelu leđa vježbu ne izvodite pravilno i potrebna je korekcija. Najčešće se radi o uvijanju u donjem dijelu leđa ili o preslabim mišićima trbuha. U tom slučaju skratite pokret.

2. Rolanje na pilates lopti iz pretklona s pruženim nogama

Na loptu, koja se nalazi ispred tijela naslonite podlaktice koje su okrenute jedna prema drugoj. Dlanovi su spojeni, dok su laktovi postavljeni šire. Leđa su ravna, a noge pružene na podlozi. Udahnite i krenite u pokret. S izdisajem težinu tijela prebacujete prema naprijed uz spuštanje kukova i podizanjem peta s podloge.

Pokret završavate s podlakticama na lopti i pruženim tijelom u položaju planka. Zadržite nekoliko sekundi i vraćate se kontrolirano u početni položaj aktivirajući mišiće trbuha, i leđa s izostankom nepotrebnog uvijanja u donjem dijelu leđa.

3. Pružanje i podizanje na pilates lopti

Ova vježba je dosta zahtijeva i traži vrlo jaku kontrakciju corea i m. latissimusa. Pilates lopta kreira nestabilnu površinu koja odlično aktivira duboke mišiće trbuha.

U prvom dijelu vježbe podignite kukove visoko gore pri čemu ćete osjetiti opterećenje na rukama. Nakon toga spuštate kukove i povećavate kut u ramenima tako da su ruke ispred tijela. U tom položaju dolazi do jake kontrakcije mišića trbuha. Pri vraćanju u početni položaj aktivirajte mišiće leđa (m. latissimus) i spriječite uvijanje u donjem dijelu leđa.

4. Podizanje u plank

Iz položaja planka na laktovima podižete se u plank na pruženim rukama pružajući jednu pa drugu ruku. Lakša varijanta ove vježbe je da ovu istu vježbu izvodite na koljenima. Prilikom pružanja ruku kontrahirajte dodatno mišiće trbuha i aktivirajte mišiće srednjeg dijela leđa. Tako ćete osvijestiti potrebu za kontrakcijom m. latissimusa prije aktivacije mišića ruku.

Laici će često reći da je za zgibove važna snaga u rukama, što je potpuno pogrešno. Kod izvođenja dominiraju mišići leđa, dok je baza pokreta upravo u mišićima corea, posebice u m. transversus abdominis koji zajedno čine odličan okvir za uspješno izvođenje zgibova. Ove vježbe će vam pomoći da pravilnije izvodite zgibove kao vježbu, a ujedno će vas štititi od ozljeda koje nastaju zbog nepravilnog izvođenja zgibova.

Pilates loptu možete kupiti u Fitness.com.hr Webshopu ili Fitness.com.hr trgovini (Horvaćanska cesta 178, Zagreb).

Objavljeno 14.09.2020.