Prvo i osnovno, nema magične vježbe koja će te preko noći dovesti do prvog zgiba. Ako tražiš neki lagani i jednostavni put, onda je najbolje da preskočiš ovaj članak i prekrižiš zgib s liste želja.

Zgib je jedna od najtežih vježbi za savladati. Istraživanja pokazuju da samo 10% muškaraca na svijetu može napraviti jedan ili više punih zgibova. Međutim, smatram da nije zgib toliko težak i smatram da bi taj postotak bio puno veći da ljudi nakon jednog pokušaja ne odustanu. Jer koliko je god težak na prvu i čini se teško dostižnim, ipak ga se kad znate što radite može savladati u periodu manjem od mjesec dana. Samo morate biti ustrajni. To nam je onda pokazatelj da brojka od 10% nije dobra i da to moramo početi mijenjati.

Zgib je vježba za koju se drži da je muška vježba, i onda kad vidimo ovako poražavajuće brojke kod muškaraca, većina cura niti ne pomisli da pokuša napraviti jedan zgib. Ženska populacija savlada zgib bez problema, na isti način kao i muškarci.

Prva i najveća greška koju ljudi rade je što misle da će zgibovima s gumom doći do prvog zgiba. Na prvu izgleda da ćemo to i postići. Radimo isti pokret, uzmem prvo debelu gumu, pa tanju i tako dok je se ne riješimo skroz. Međutim dnevno u teretani promatram na stotine ljudi i nikoga nisam vidio tko je izbjegavao pravi rad izometrije i ekscentrike, a koristio gumu, da je uspio napraviti zgib. Guma je dobar pomoćni alat, i može nas približiti zgibu, ali je ne preporučujem kao glavni alat za savladati zgib.

Trening snage da bi napravili zgib treba sadržavati rad na izometriji i ekscentrici. Rad na izometriji je kada jačamo mišići dok njegova duljina ostaje nepromijenjena, a rad na ekscentrici je kada jačamo mišići na njegovoj najvećoj duljini. Nakon što ojačamo u te dvije faze slijedi izvedba cijelog pokreta.

Prije želimo savladati zgib s pothvatom, gdje su dlanovi usmjereni put nas (engl. Chin up), zatim zgib s nathvatom, gdje su dlanovi usmjereni put naprijed ili od nas (engl. Pull up).

Pogledajte video protokola:

Prva stvar za napraviti zgib je ojačati u krajnjim opsezima pokreta.

Prva faza je izometrija, krenuti s izdržajem u donjoj poziciji. To znači jednostavno visjeti na šipku. Odraditi 20 sekundi izdržaja u donjoj poziciji.

Nakon toga krenuti s 5-8 sekundi izdržaja u gornjoj poziciji, zatim sporo spuštanje u trajanju od 3-5 sekundi. Obratiti pozornost na jednoliku brzinu spuštanja tijekom cijele dužine pokreta. Nakon dovršenog ponavljanja, pauza od 10-20 sekundi i napraviti još 2 ponavljanja. Nakon završene serije od 3 ponavljanja slijedi veća pauza od 2-3 minute. Za početak napraviti 3 serije.

Raditi ovakav oblik treninga 3 puta tjedno. Nakon odrađenih 4-5 treninga, to jest u drugom tjednu treninga, podignuti broj sekundi u izdržaju gornje pozicije s 5-8 sekundi na 10 sekundi, te sporo spuštanje na 5-7 sekundi. Broj serija neka ostane jednak. U trećem tjednu treninga, broj ponavljanja i broj sekundi ostaje isti, a broj serija dignuti s 3 na 4-5 serija.

Već u trećem tjednu pokušajte napraviti zgib, i svaku seriju započnite s brojem zgibova koji možete, ako je to pola zgiba, napravite to ponavljanje i onda krenite s gore navedenim protokolom.

Naravno da to ne znači da ćete raditi samo zgibove, podrazumijeva se da vaš trening program pokriva sve pokrete koji će pridonijeti zgibovima, pod tim mislim na razne varijacije vertikalnih povlačenja (guma, utezi, vlastito tijelo).

Savjet za kraj

Kada dođete u treći tjedan, to jest kada budete blizu zgiba (znači možete napraviti pola zgiba ili slično) te prve zgibove ili "polu-zgibove" možete raditi tako da se pomognete skokom od poda, jer najteži dio zgiba u početku će vam i biti krenuti iz donje „mrtve“ točke.

Kasnije kada dobijete snagu u toj poziciji, težiti tome da uvijek krenete iz „mrtve“ točke s nogama ispred tijela jer razvoj snage mišića na puni opseg pokreta je ono čemu uvijek treba težiti u svakom treningu snage.

Objavljeno 04.03.2020.